ПРЕДИСЛОВИЕ

   В любом деле рано или поздно рождается свой Коперник. В  бодибилдинге
таким "ниспровергателем основ" оказался никому не  известный  культурист
Стюарт МакРоберт, проживающий в глухой культуристической провинции -  на
средиземноморском острове Кипр. Долгие годы он безрезультатно  "качался"
по общеизвестным популярным методикам, пока наконец не задался еретичес-
ким вопросом: а может быть эти методики не дают отдачи потому,  что  они
ошибочны? На первый взгляд такое предположение  кажется  форменной  глу-
постью. В самом деле, а как же великие чемпионы, "накачавшие" с  помощью
таких методик горы мускулатуры? Но в том-то все и дело, что эти чемпионы
не безгрешны в смысле стероидов, а наш герой ни за что не  хотел  связы-
ваться с "химией". Более того, он ни за что не мог смириться  с  мыслью,
что "химия" - это единственный выход из тупика, в котором рано или позд-
но оказывается каждый любитель после  более-менее  успешного  начального
периода тренинга,
   После долгого анализа своего и чужого опыта Стюарт МакРоберт подтвер-
дил свой парадоксальный вывод: тренировочные методики,  рекомендуемые  в
наши дни, действительно, глубоко ошибочны. Впрочем, это был лишь  первый
шаг в правильном направлении. Одной констатации факта было мало -  нужно
было найти выход из тупика. И Стюарт  МакРоберт  его  нашел!  Он  создал
принципиально новую методическую систему, совершившую революцию в  люби-
тельском бодибилдинге! Достаточно сказать, что  сам  Джо  Уайдер  оценил
труд МакРоберта как сенсацию. После выхода книги в 1991 году, она  пере-
издавалась 6 раз! Методическое пособие  Стюарта  МакРоберта  справедливо
расценивают как "библию" любого начинающего культуриста.

   1. НЕОБХОДИМОСТЬ ПЕРЕМЕН

   Практически вся литература по бодибилдингу рассказывает о достижениях
и методиках тех, кто генетически предрасположен к этому виду спорта.  Но
природная одаренность встречается редко. Большинство культуристов -  са-
мые обычные люди со средней генетикой. Они не могут похвастать природны-
ми преимуществами профессионалов. Так какую же пользу принесут  среднему
"качку" "звездные" методики чемпионов? Да никакую! Обыкновенному любите-
лю нет смысла ориентироваться на "суперменов". Элитные методики  -  удел
элиты. А человека со средними данными подражание чемпионам лишь  заведет
в тупик.
   К тому же большинство "звезд", попросту говоря, накачаны  стероидами.
Они не знают, как тренироваться без  фармакологии.  Едва  ли  хоть  одна
"серьезная" тренировка проходит у них без искусственной  медикаментозной
стимуляции. Именно анаболики, в сочетании с  генетической  одаренностью,
позволяют им добиваться чемпионских титулов за считанные годы. Ты откры-
ваешь журнал и читаешь статью о "блестящем" победителе, который  стреми-
тельным штурмом взял мир бодибилдинга - и все, мол, благодаря  энтузиаз-
му, воле и трудолюбию. Не верь! У каждого скоропалительного взлета  есть
теневая оборотная сторона: стероиды.

   Кому подражать?

   Лет с пятнадцати до двадцати с лишним я жил только одним  бодибилдин-
гом. И если бы в нашем деле все решала целеустремленность вкупе со  сле-
пым подражанием чемпионам, я давно встал бы в один ряд с лучшими из луч-
ших. Этого не произошло и не могло произойти.
   Слово "чемпион" обманчиво. Несмотря на всю свою необыкновенную  гене-
тику, многие чемпионы даже не приблизились бы к своему нынешнему  уровню
без стероидов. Если по честному, то все эти "звезды" - псевдоспортсмены.
Ну а настоящий культурист - это тот, кто построил себя сам, своими сила-
ми, без "химии".
   "Непобедимые" чемпионы, накачанные стероидами, не имеют с нами, обыч-
ными людьми, ничего общего. Они - существа с другой планеты. Чтобы  пос-
тичь эту важнейшую истину, мне понадобились годы мучений  и  разочарова-
ний, не говоря уже о тысячах часов, потерянных над журналами и книгами с
портретами "чемпионов" на каждой странице. Если бы  я  был  единственным
глупцом, поверившим в советы и методы  одаренного  меньшинства,  то  мой
опыт не имел бы никакого значения. Но я сотни раз  собственными  глазами
видел, как люди с таким же, а то и лучшим  физическим  потенциалом  бук-
вально изводят себя "чемпионскими" системами, и тоже без всякого толка.
   Давайте спустимся с  небес  на  землю.  Обычному  любителю  нужны  не
"звездные", а "любительские" методики. Давайте выберем разумный подход к
тренингу. Давайте наконец-то станем реалистами! Это не  значит,  что  мы
должны довольствоваться ничтожными достижениями. Ничего подобного! Самый
обыкновенный любитель может  добиться  феноменальных  результатов,  если
начнет действовать методически грамотно и наберется терпения.  Возможно,
профессионалу эти результаты покажутся более чем скромными. Но  для  но-
вичков и нетренированных людей это будут поистине грандиозные свершения!
   Вполне естественно, что новички доверяют опыту чемпионов: мол, у кого
больше мускулы, тот и понимает больше. Спору нет, чемпионы многое  знают
о тренинге, но лишь о тех его методах, которые рассчитаны на  выдающуюся
генетику и постоянный прием стероидов. Им абсолютно нечего  посоветовать
тем, кто не хочет разрушать тело и мозг "химией" и обладает средним  по-
тенциалом.
   Конечно, не стоит перегибать палку и утверждать, что в арсенале  чем-
пионов не найдется совсем ничего полезного для обычного культуриста.  Но
зато можно сказать с уверенностью: ни одна  из  чемпионских  методик  не
способна сделать чемпиона по бодибилдингу из обычного человека,  обходя-
щегося без стероидов. Повторяю: чтобы добиться результатов, мы -  серед-
нячки - должны идти по совершенно другому пути. Вспомните библейскую за-
поведь: не сотвори себе кумира!
   Методика, которая дает суперрезультаты одаренному меньшинству,  абсо-
лютно не работает в случае обыкновенного любителя.

   Кто такой любитель?

   Оговорим термины. В моем понимании, любитель - это  человек,  который
растит мышцы и набирает силу с великим трудом. Собственно говоря, к этой
категории относятся практически все непрофессиональные бодибилдеры и па-
уэрлифтеры.
   Противоположность любителю - потенциальный профессионал. Почти в  лю-
бом зале найдется один, а то и несколько таких "прирожденных" бодибилде-
ров, которые и сами не всегда толком понимают, как щедро одарила их при-
рода. Этим счастливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то
усердствуют на тренировках. Так и "звезды" бодибилдинга - они  едят  что
попало, ведут бурную жизнь, впадая в зависимость то от наркотиков, то от
алкоголя, крутят с уймой подружек, испытывают частые стрессы  и  тем  не
менее могут похвастаться великолепным  телосложением.  Их  поразительные
природные задатки вместе с анаболическими  стероидами  компенсируют  все
остальное. Но рано или поздно  расплата  все  равно  наступает.  Правда,
культуристические журналы об этом предпочитают не писать.
   Методик, эффективных для профессионалов, выше крыши. Собственно гово-
ря, любая система даст им результаты. Профессионалы могут совершать  ка-
кие угодно методические ошибки, но мускулы у них все равно будут расти.
   Любитель же вынужден придирчиво подбирать для  себя  методику.  Чтобы
"сделать себя" в бодибилдинге, любитель обязан учесть все до мелочей.  А
"мелочей" этих для любителя существует гораздо больше, чем для професси-
онала. Если любитель упустит из виду хотя бы одну деталь, будь  то  еда,
восстановление, сон, частота тренировок или число  повторений,  все  ос-
тальные его усилия могут пойти прахом. Сравните это с жизнь о профессио-
нала, который нарушает множество "табу" и все равно громоздит  мышцу  на
мышцу.

   Типичный любитель

   Я провел в упорных, но совершенно бесплодных тренировках долгие годы.
Оглядываясь назад, я удивляюсь, почему моя решимость не иссякла: так ма-
ло отдачи было от этого каторжного  труда.  Собственный  печальный  опыт
заставил меня осознать, что традиционные методы тренинга - те самые  ме-
тоды, которые занимают в литературе по бодибилдингу главное место, -  не
дают почти никаких результатов. Мой организм протестовал и  упирался,  и
единственное, чего мне удалось достичь, - это превратить себя из заморы-
ша в более или менее крепкого завсегдатая спортзалов. Я знаю, что  такое
настоящий энтузиазм, в этом смысле я поспорил бы с любым "Мистером Олим-
пия". Я упорно и добросовестно выполнял популярные упражнения,  а  мышцы
не хотели расти. Иногда они даже становились меньше!  Любители,  которым
потребовались годы изматывающего труда, чтобы  научиться  выжимать  лежа
120 кг, приседать со 160 кг и поднимать на становой тяге 200  кг,  прек-
расно меня поймут. А некоторые любители трудились еще больше, но не дос-
тигли даже этих скромных высот!
   Хотя любители вроде меня, добившиеся относительных успехов, и не зна-
ют о бодибилдинге всего, они могут дать много полезных советов тем,  кто
только начинает заниматься спортом. Да, они не побеждали на соревновани-
ях, и вы не увидите в журналах их фотографий, но это не значит, что  они
плохо разбираются в тренинге.
   Я освоил веса 120-160-200 кг (без "химии"!)  и  при  своем  небольшом
росте в 175 см нарастил около 25 кг мускулов (это еще не предел!).  И  я
охотно поделюсь своим опытом с вами.
   Очень жаль, что похожей книги не существовало, когда я начинал  зани-
маться бодибилдингом. Скольких ошибок я мог бы тогда избежать!
   Будь у меня такая книга в пятнадцать лет, я не расставался бы с ней и
за несколько лет сумел бы нарастил мышцы до пределов, положенных  приро-
дой. И мне не понадобилось бы тренироваться с утра  до  вечера,  отказы-
ваться от общения с друзьями, тратить огромные деньги на особые спортив-
ные добавки, преодолевать душевные муки, связанные с  безрезультатностью
труда и сознанием того, что мне никогда не стать чемпионом.
   Да, мне как никому знакомы разочарование и отчаяние, которые  испыты-
ваешь, вкалывая в спортзале и соблюдая правила диеты и режима без всяко-
го результата. Я познал это на личном опыте.
   Да, я - самый обыкновенный любитель. Таких, как я, легион, и все  они
сегодня трудятся впустую, потому что у них нет  нормальной  любительской
методики.
   Эта книга впервые дает в руки любителю мощное оружие -методику, расс-
читанную именно на него. Так вооружайтесь, и за работу!


   2. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ  

   В чем же разница между нами, обычными людьми, и той "могучей кучкой",
которая наделена врожденной способностью накачивать гигантскую  массу  и
силу?
   Среди культуристов бытует заблуждение, что чемпионы не родились  чем-
пионами, а "сделали себя сами". Отсутствие  природных  задатков,  якобы,
лишь тормозит развитие мышц, но все равно их можно накачать до суперраз-
меров. Выходит, что, потрудившись как следует,  любой  парень  может  на
равных соперничать со Шварценеггером или Ятсом. Генетика, мол, ничего не
значит!
   Такое мнение не имеет с истиной ничего общего.  Оно  только  приносит
вред, ведь именно благодаря ему культуристы, особенно молодые и  пылкие,
вдохновляются несбыточными надеждами и пытаются всерьез  освоить  методы
тренинга всемирно известных "звезд".
   Именно из-за такой фальши, вовсю пропагандируемой известными  культу-
ристическими журналами, миллионы бодибилдеров выбирают совершенно непод-
ходящие и неэффективные методы тренировок. Именно  такая  фальшь  офици-
ального бодибилдинга заводит людей в тупик и в итоге толкает их  к  "хи-
мии".
   Столько мук, страданий и боли порождают подобные утверждения!  И  все
потому, что они ставят перед любителями недостижимые цели. Ведь даже си-
дя на анаболиках культурист со средними задатками никогда не сможет под-
няться до уровня генетически одаренных чемпионов!
   Журналы вам говорят, что "генетика ничего не  значит".  Вам  говорят,
что надо упорно работать, и у вас обязательно появятся  мышцы  чемпионов
(забывая помянуть, что ни один чемпион не обходится без  стероидов).  Не
верьте всему этому бреду! Конечный размер мышц всецело определяется  ге-
нетической одаренностью.
   Я - один из огромного числа типичных любителей, у которых упорства  и
настойчивости не меньше, чем у самого титулованного  чемпиона.  Лично  я
трудился до седьмого пота. Я не забывал о бодибилдинге ни на секунду,  я
ложился с ним спать и просыпался с ним. Все мои  мечты  и  помыслы  были
связаны только с тренингом. В итоге и я выдал  на-гора  лишние  двадцать
пять кило мускулов. Тем не менее мне никогда не  стать  таким,  как  Ар-
нольд, Ли, Серджио или Яте.
   Меня бесят жалобы знаменитостей на то, с какими мучениями им пришлось
развивать т.н. "отстающие" мышцы. Они не дают себе труда понять, что да-
же самый удачливый любитель никогда не догонит их по размеру этих  "отс-
тающих" мышц! Забывают они упомянуть и о  том,  что  были  исключительно
мощными парнями без всякого бодибилдинга уже в 20, а то и 17 лет. А чего
они достигли бы без стероидов?
   Одним словом, у них все по-другому. Давайте же тогда наконец переста-
нем сравнивать этих генетических мутантов с обычными людьми! Давайте пе-
рестанем брать за образец их методики, которые никому не подходят, кроме
них самих!
   Все мы способны изменить себя, нарастить такие мышцы, что  нетрениро-
ванный человек будет считать нас настоящими суперменами. Однако  мы  ни-
когда и ни за что не сравняемся с крохотным меньшинством одаренных  при-
родой. Возможно, начинающих это разочарует. Но это истинная правда.
   Привыкните к ней с самого начала.  Не  стремитесь  стать  таким,  как
культурист-профессионал. Пожалейте себя и не дайте навязчивой идее погу-
бить вашу жизнь и ваше здоровье.
   Генетические "вундеркинды" вроде Ли Хейни или Ятса  рождаются  необы-
чайно редко. На мой взгляд, только у одного процента  всех  культуристов
есть шансы стать проффи, ну а все остальные - это типичные любители, чья
генетическая одаренность колеблется от очень  низкой  до  средней.  Всем
этим атлетам "звездные" методы тренинга не дадут, поверьте, ровным  сче-
том ничего.

   Цель этой книги.

   Эта книга предназначена для большинства бодибилдеров -типичных  люби-
телей. В ней я говорю о таких вещах, о которых никто никогда и  не  заи-
кался в ходовой литературе по бодибилдингу. Речь  идет  о  малоизвестных
принципах тренинга. Но именно эти принципы  дают  большинству  любителей
реальный шанс превратить себя из сущего дохляка в человека атлетического
вида. Только следуя этим принципам, любитель может  добиться  выдающихся
результатов. Пусть вы не покорите мировых титулов. Важно другое: вы  по-
кончите с бестолковым топтанием на месте и начнете уверенно прогрессиро-
вать в силе и массе мускулатуры.

   Чем мы отличаемся друг от друга

   Хотя строение тела и обмен веществ у всех людей  примерно  одинаковы,
физиологические данные, от которых зависит предельный объем мышц и  мус-
кульная сила, меняются в очень широких пределах. Кому-то  везет  меньше,
кому-то - больше.
   Природные задатки ничего не значат, если их не  подкрепить  усердием,
настойчивостью и хорошими методами тренинга. Однако  усердие,  настойчи-
вость и даже самые замечательные методики не в силах  изменить  то,  что
дано вам от рождения. Так что выбрав бодибилдинг - вид  спорта,  который
вам по душе, - не стоит наивно мечтать о мировых достижениях.  Воля  тут
мало что значит. Даже средние результаты - это  уже  крупное  достижение
относительно той полной физической растренированности, с которой  обычно
начинает любитель.
   Теперь поговорим об отдельных характеристиках человеческого  организ-
ма, в которых проявляется различие между генетически одаренными и  сред-
ними культуристами.
   1. Тип телосложения.
   Тип телосложения дает общую характеристику организма. В  основном  он
определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, ко-
торые его покрывают. Что касается костей, то для взрослых мужчин средне-
го роста принято такое деление: если обхват запястья от 15 до  17,5  см,
это указывает на хрупкий костный фундамент, запястье от 17,5 до 20 см  -
на средний, а свыше 20 см - на мощный. Обычно размер запястья пропорцио-
нален размеру лодыжки (обхват лодыжки почти всегда на  5-6  см  больше),
хотя это и не у всех так. У некоторых людей нижняя половина тела  крепче
верхней. Например, запястье 16,5 см, а лодыжка - 25. Бывает и  наоборот:
лодыжки почти такого же обхвата, как запястья.
   С помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неуз-
наваемости, но после отмены диеты и прекращения тренировок оно  вернется
к своему исходному облику.
   Используйте то, что дала вам природа. Будьте уверены: вы сможете  из-
менить себя, с какого бы низкого уровня ни начали.  Самая  важная  часть
тела - это голова. Были бы знания да охота, а с ними можно творить чуде-
са!
   Вот примеры трех типов телосложения согласно теории  доктора  Уильяма
Х.Шелдона:
   а. Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без трениро-
вок) сильна и заметна, и почти полным отсутствием жира.  Туловище  креп-
кое. Кости толстые, мышцы объемные. Люди с  таким  телосложением  больше
всего способны к успехам в бодибилдинге. Насколько красивыми будут мышцы
- это другой вопрос, но потенциал для роста и силы огромен. Бывают экто-
морфные мезоморфы и эндоморфные мезоморфы, поэтому не все люди с  преоб-
ладанием мезоморфного компонента могут нарастить одинаково крупные  мыш-
цы. Но у всех них потенциал к наращиванию мышц  гораздо  больше,  чем  у
всех остальных.
   б. У типичного эндоморфа тело округлое и мягкое,  много  жира.  Такие
люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые хотят из-
менить строение своего тела, как я заметил, есть что-то от неэндоморфных
типов. Но даже они с трудом добиваются результатов в  культуризме,  хотя
"классическим" эктоморфам приходится не в пример тяжелее. Впрочем, любо-
му бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в  своем
теле. Ведь сначала надо избавиться от лишнего жира. А это  дело  непрос-
тое.
   в. У эктоморфа худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало
жира и тощие мускулы. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасполо-
жен к бодибилдингу. Типичных эктоморфов в спортзалах немного, хотя попа-
даются и такие. Как правило, у эктоморфов, которые пытаются изменить се-
бя с помощью культуризма, есть черты, присущие другим  типам;  они-то  и
дают им возможность "качать массу" быстрее, чем это делают ярко выражен-
ные эктоморфы.
   2. Точка прикрепления мышцы.
   Мышца производит движение, так как она  прикреплена  к  двум  костям.
Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча),  а
другим - к кости предплечья. Сокращаясь, бицепс подтягивает предплечье к
плечу. Место, где мышца присоединена к более подвижной  кости  (в  нашем
случае это предплечье), называется точкой прикрепления. Другое место со-
единения мышцы с костью называют началом мускула.
   Начала мускулов почти у всех людей расположены примерно в одних и тех
же местах, а вот точки прикрепления сильно разнятся. Если снова рассмот-
реть пример с бицепсом, то чем ниже по предплечью расположена его  точка
прикрепления, тем более продуктивно  мышечное  усилие.  Очень  маленькая
разница в положении этой точки приводит к огромной разнице в  механичес-
кой эффективности.
   Как правило, точки прикрепления  мышц  у  любителей  находятся  очень
близко к суставам. У генетически одаренных спортсменов эти точки смещены
дальше от суставов. При мускулах того же размера и костях той  же  длины
атлет с такими точками прикрепления может взять больший вес.
   3. Нервно-мышечная эффективность.
   Это способность мышечных волокон реагировать на  сигналы,  полученные
от нервной системы. Чем выше эта эффективность, тем большее число мышеч-
ных волокон может принимать участие в работе. Чем больше волокон остает-
ся в бездействии, тем слабее мышца. Если бы ваш организм мог чудом повы-
сить свою нервно-мышечную эффективность, это привело бы к огромному уве-
личению продуктивности ваших усилий в бодибилдинге.
   4. Длина брюшка мышцы.
   Мускулы прикреплены к костям связками. Связки - это пучки  сухожилий,
состоящих из соединительной ткани. Отрежьте от мускула эти сухожилия,  и
у вас останется "брюшко" мышцы (в слове "брюшко" ударение  на  последнем
слоге). Брюшко мышцы - это мясистая часть мускула,  тот  самый  "бугор",
который мы видим. Площадь сечения мускула можно значительно увеличить, а
вот его длину - нет.
   Чем больше длина брюшка мышцы, тем больше потенциал для увеличения ее
толщины и объема со всеми вытекающими отсюда последствиями. Если вам  от
природы достались мышцы с короткими брюшками, их предельный размер будет
намного меньше, чем размер мышц с длинными брюшками.
   Люди с огромными мускулами или большим потенциалом для  их  "накачки"
родились с короткими связками и длинными брюшками мышц.  У  "коренастых"
"звезд" длинные брюшки мышц и короткие сухожилия, поэтому еще до  начала
тренировок у них были толстые руки и ноги.
   Длина брюшка голени - самый наглядный пример важности длины мышечного
брюшка. У некоторых людей короткие брюшки голени - так называемые "высо-
кие икры". Как бы они ни старались, их голени всегда будут  отставать  в
объемах. Да, они могут развить мощные икры, но  по  отношению  к  другим
мышцам, с длинными брюшками, их размер все равно будет небольшим.
   Как правило, если уж ваши мышечные брюшки длиннее  среднего,  то  это
справедливо для всех ваших мускулов. Однако бывают весьма заметные  иск-
лючения. Посмотрите на то, как сложены чемпионы: у некоторых брюшки  би-
цепсов непропорционально велики по сравнению со всем остальным. Их  руки
бугрятся огромными мускулами, а другие части тела, несмотря на все  уси-
лия, остаются гораздо более плоскими. Довольно часто встречаются генети-
чески одаренные атлеты с длинными брюшками мышц по  всему  телу  за  од-
ним-единственным исключением. У  них  великолепно  все,  кроме  голеней.
Кое-кто в подобных случаях даже прибегает к мышечной имплантации.
   5. Тип и количество мышечных волокон.
   Мышца человека состоит из волокон двух типов. Сколько в мышце волокон
каждого типа, зависит от генетики  конкретного  человека.  Одни  волокна
лучше приспособлены к наращиванию размера и силы, другие - выносливости.
Если в ваших мышцах больше волокон первой разновидности, то упорные тре-
нировки позволят вам накачать крупные и сильные мускулы; успехи  культу-
риста, у которого больше "выносливых" волокон, будут не такими впечатля-
ющими.
   Считается, что количество волокон в каждой мышце  определено  генети-
чески, хотя есть мнение, что некоторые  виды  тренировок  позволяют  до-
биться расщепления отдельных волокон. Если в ваших трицепсах от рождения
меньше волокон, вам никогда не догнать счастливчика с большим числом во-
локон в этих мускулах. Например, никогда не тренировавшийся мезоморф мо-
жет иметь "тощие" мускулы такого же размера,  как  и  худощавый  культу-
рист-эктоморф. Но стоит ему начать делать упражнения с отягощением,  как
все увидят разницу. Мышцы эктоморфа накачиваются очень медленно. А у ме-
зоморфа с большим количеством волокон мускулы будут набухать, словно  на
дрожжах.

   Общая оценка генетической одаренности

   Попробуйте учесть все пять факторов, которые показывают степень гене-
тической одаренности, и вы поймете, как трудно типичному  любителю  рав-
няться с профессионалом. Представьте себе ярко выраженного мезоморфа,  у
которого точки прикрепления мускулов находятся  далеко  от  суставов,  у
всех мышц длинные брюшки, необычно большое количество мышечных  волокон,
высокая нервно-мышечная эффективность - и все это в эстетически  привле-
кательной "упаковке". Добавьте к этому волю к победе, и вы получите  ге-
нетического супермена, который способен покорить самые  высокие  вершины
бодибилдинга.
   Культуристы, которым повезло больше всех и которые  имеют  необычайно
высокие показатели по всем пяти генетическим  факторам,  превращаются  в
"звезд" бодибилдинга и заставляют нас плакать  от  зависти.  Вот  откуда
взялись Серджио Олива, братья Ментцеры, Шварценеггер, Бертиль  Фокс,  Ли
Хейни, Рич Гаспари, Дориан Ятс, Эдди Робинсон и другие. Добавив к своему
генетическому везению регулярный прием стероидов, они на  световые  годы
опередили типичных культуристов-любителей. А ведь мы еще не учли  других
преимуществ, которыми так часто обладают профессионалы: выгодной консти-
туции, эффективной пищеварительной системы,  необычайной  способности  к
восстановлению и проведению длительных тренировок. К тому же самые  ода-
ренные спортсмены имеют спонсоров, которые  дают  им  возможность  вести
праздную жизнь бодибилдеров-профессионалов и нигде не работать. Благода-
ря спонсорам они могут сколько угодно тренироваться, сколько угодно  от-
дыхать и как угодно питаться. А это, как вы понимаете, многого стоит.

   Наберитесь мужества

   Если уровень генетической одаренности  ставит  перед  вами  очевидный
предел, это не значит, что надо поднять лапки кверху.
   Нет, если вы ни к чему не стремитесь, то ничего и не добьетесь. Само-
уважение и решимость играют в бодибилдинге очень большую роль.
   Ставьте перед собой серьезные цели - "серьезные"  не  по  чемпионским
меркам, а по любительским (в этом вам поможет  следующая  глава).  Пусть
даже ваш генетический потенциал очень невелик - все равно вы сможете из-
менить себя! Пусть вы не станете Шварценеггером, однако ни одна  девушка
на пляже не перепутает вас с нетренированным дохляком. Подумайте:  разве
игра не стоит свеч? Да и кто знает, насколько вы одарены от  природы?  И
вы сами не узнаете этого, если не начнете упорно и  планомерно  трениро-
ваться год за годом.
   Многие любители не могут накачать огромные мускулы (генетика не  поз-
воляет), зато им удается сделать свои тела мощными и красивыми, а иногда
и очень красивыми. У них нет отвисшего живота и сутулой спины. Эти  люди
гармонично сложены, стройны, у  них  характерная  спортивная  внешность.
Классический пример - Сильвестр Сталлоне. Да, он внешне весьма далек  от
Ятса, но до чего же здорово смотрится его тело!
   Чтобы на ваши мускулы было приятно смотреть, совсем не нужно  накачи-
вать их до гигантских размеров - вот истина, которую надо запомнить.
   У многих любителей тела поначалу выглядят неказисто. Что делать - та-
кими уж они родились. Тем не  менее,  вы  сможете  с  гарантией  усовер-
шенствовать то, что дала вам природа. Поверьте, каким бы вы ни были сей-
час, перемены к лучшему будут, и вполне заметные.  Главное,  перестаньте
сравнивать себя с  другими,  особенно  с  профессионалами,  иначе  любой
собственный успех будет казаться вам ничтожным. Вы не  догоните  проффи,
даже если будете глотать анаболики горстями.
   Вам не нравятся такие советы? Что ж, смотреть правде в глаза  трудно.
А в этой книге вы не найдете красивой лжи о бодибилдинге, только правду.
К сожалению, на свете, действительно, существует огромная разница  между
"имущими" и "неимущими" культуристами (в смысле генетического  потенциа-
ла). Повторю, это не должно быть причиной уныния и  отчаяния.  Нам  всем
нужно отчетливо понимать, каких именно преимуществ мы лишены.  Благодаря
этому мы сможем ставить перед собой реальные, а не бредовые цели и выби-
рать результативные методы тренинга, предназначенные для нас, любителей.

   3. ОЖИДАНИЯ 

   Размеры мышц

   Прежде чем сравнивать себя с профессионалами, давайте посмотрим,  ка-
кие объемы мышц бывают у чемпионов. Как насчет  фантастических  обхватов
предплечий в 45-47 см у профессионалов весом в 90 кг?  Трудно  поверить,
верно? Между тем, такие цифры встречаются в современных журналах по  бо-
дибилдингу. Однако обратите внимание, что у  знаменитого  силача-гиганта
Билла Казмайера весом в 136 кг обхват предплечий равен "всего" 44  см  -
это было точно установлено экспертом Давидом  Уилби.  Он  измерял  мышцы
чемпиона плотно прилегающей лентой и честно сообщил результат.  Понятно,
что информация об объемах предплечий в 45-47 см у 90-килограммовых проф-
фи, которые рядом с Казмайером смотрятся карликами, -  это  обыкновенная
ложь.
   Ложные, завышенные данные, которые часто встречаются в элитных журна-
лах, способны лишить мужества обыкновенного любителя,  принимающего  это
вранье на веру.
   А как вам нравится обхват бицепса в 55 или даже в 58 см? Артур Джонс,
изобретатель тренажеров "Наутилус", известен всем как  человек  исключи-
тельно правдивый. В одной из своих книг он  приводит  следующие  данные:
обхват бицепса Серджио Оливы (в расслабленном состоянии) равен 50,3  см,
а у Арнольда Шварценеггера (в слегка напряженном) - 49,7 см.  Арнольд  и
Серджио - два самых одаренных профессионала, каких видел мир бодибилдин-
га. Они пользуются заслуженной славой  благодаря  своим  могучим  рукам.
Стоит только посмотреть на них, чтобы понять: в этом  отношении  с  ними
мало кто может сравниться. Так как же насчет бицепса в  55-58  см?  Тоже
ложь!
   Джонс измерял руки и у других генетических "счастливчиков" в их  луч-
шей спортивной форме. Вот его данные: Кейси  Вайэтор  -  48,3  см,  Майк
Ментцер и Билл Перл - по 46,6 см.
   Эти примеры необходимы, чтобы научиться ставить перед  собой  трезвые
цели. По сравнению с  теми  фантастическими  цифрами,  которыми  пестрят
страницы журналов, предельные размеры мышц даже самого упорного и  воле-
вого любителя кажутся ничтожными. Однако если  сравнить  эти  размеры  с
настоящими показателями чемпионов, они вызовут искреннее уважение,  осо-
бенно если вспомнить, как нелегка доля простого любителя.

   Возраст

   Ваш возраст - это ограничивающий фактор. Если вы  начинаете  трениро-
ваться уже после 35 лет, не ожидайте от бодибилдинга слишком многого.
   То, о чем я буду говорить ниже - это ориентиры (разумеется, приблизи-
тельные) для здоровых мужчин в возрасте от 18 до  35  лет.  Все  мужчины
этого возраста, даже совсем зеленые новички, могут рассчитывать  на  за-
метные изменения через несколько лет упорных тренировок по  рациональным
методикам. Те, кто относится к возрастной группе от 35 до 45 лет  и  уже
тренировался с нагрузкой, могут достичь примерно таких же результатов. А
вот если вам от 35 до 45, и вы никогда не упражнялись с большими весами,
вам придется слегка умерить аппетиты.
   Люди, которым уже за 45, тоже способны добиться изменений, но  далеко
не в такой степени, как молодежь. Однако в сравнении  с  нетренированным
ровесником пятидесятилетний культурист кажется инопланетянином. Так  что
соизмеряйте свои цели, ожидания и уровень активности с вашим  возрастом.
Человеку постарше не стоит садиться на жесткую диету, которая может ока-
заться полезной для юноши. Люди в годах должны обращать больше  внимания
на свою сердечную и дыхательную деятельность.
   Тем не менее, я хочу подчеркнуть одну важную вещь: не надо  преувели-
чивать значение возраста как ограничивающего фактора. Самые большие  ог-
раничения на физический прогресс накладывает ваше собственное  сознание.
На свете полным-полно генетически одаренных бодибилдеров, которые  доби-
лись поразительных успехов именно после 30-ти. Если вы будете  требовать
от своего тела слишком мало, то мало и получите. Потребуете большего - и
будете вознаграждены.

   Формула Джона Маккаллума

   Одна из лучших формул, которая ставит перед любителем  серьезные,  но
достижимые цели, создана экспертом-методистом Джоном Маккаллумом. Форму-
ла Маккаллума основана на измерении обхвата запястья.
   1. 6,5 обхвата запястья дают обхват груди.
   2. 85% обхвата груди дают обхват бедер.
   3. Чтобы получить обхват талии, возьмите 70% от обхвата груди.
   4. 53% от обхвата груди дают обхват бедра.
   5. Для шеи нужно взять 37% от обхвата груди.
   6. Обхват бицепса составляет 36% от обхвата груди.
   7. Цифра для голени чуть меньше 34% .
   8. Обхват предплечья равен 29% от обхвата груди.
   Не у всех физические данные будут точно соответствовать этой формуле,
поскольку она предполагает, что размер запястья жестко связан с размера-
ми всех костей человека. У некоторых это не так. Однако генетически  ти-
пичные бодибилдеры-мужчины (не использующие стероидов), которые  развили
свою мускулатуру почти до предела, как правило, оказываются очень близки
к этому образцу. У многих (отдельные мышцы немного "обгоняют" другие,  и
соответствующие показатели получаются на два-три сантиметра больше,  чем
предсказывает формула. Есть люди, у которых нижняя половина тела массив-
нее верхней - у них большие лодыжки по сравнению с запястьями. А  у  ко-
го-то может быть наоборот. Это значит, что одним культуристам легче раз-
вить мышцы нижней половины тела, а другим - верхней. Если разница  между
этими половинами очень велика, надо следить, чтобы не  возникло  бросаю-
щейся в глаза диспропорции, и не слишком накачивать "легкие" мускулы.
   Если в качестве отправной точки мы примем запястье в 17,5 см,  то  по
формуле Маккаллума получатся следующие размеры: грудь -114 см,  талия  -
80 см, бедро -60 см, шея-42 см, бицепс - 41 см, голень -39 см  и  предп-
лечье - 33 см. При росте в 175 см это даст вес примерно в 76 кг. Для ти-
пичного культуриста такая мускулатура - очень  неплохое  достижение.  Не
верьте профессионалам, утверждающим, что обхват груди у них 140 см,  рук
- 55 см, а голеней - 48 см. Их настоящие данные, скорее всего, близки  к
125, 46 и 44 см соответственно.
   Внешние различия  между  мускулатурой  хорошо  развитого  любителя  и
культуриста-профессионала объясняются не только размерами мышц. Отчетли-
вость их контуров, правильно подобранное освещение, цвет кожи, вид  выс-
тупающих кровеносных сосудов - вот что помогает чемпионам производить на
зрителей такое сногсшибательное впечатление.

   Еще одна формула

   Здесь расчеты основаны не на измерении запястья, а на росте. Для каж-
дого заданного роста вычисляется диапазон, в который должны попадать ре-
зультаты измерений отдельных частей тела. Нижняя граница этого диапазона
соответствует немного менее массивной  мускулатуре,  чем  получается  по
формуле Маккаллума, а верхняя годится для  культуристов  с  лучшей  нас-
ледственностью, чем у средних любителей, но все-таки не для профессиона-
лов. Начнем со стартового роста 157 см, рук, голеней и  шеи  по  35  см,
груди (в "спокойном" состоянии) в 95 см, бедер по 53 см и талии в 70 см.
Чтобы получить "минимальные" размеры, на каждый дополнительный сантиметр
роста добавьте по 1/4 см к обхвату голени, бицепса и шеи, по  3/4  см  к
обхвату груди, по 1/3 см к обхвату бедер и не больше  чем  по  1/2  см-к
обхвату талии. Если мы возьмем мужчину ростом  175  см,  то  его  "мини-
мальные" данные по этой формуле будут такими: бицепсы, голени и  шея  по
40 см, грудь - 110 см, бедро - 59 см и талия - 80  см.  Чтобы  вычислить
"максимальные" размеры, надо оставить талию прежней, добавить по 2,5  см
(или чуть больше) к обхвату голени, бицепса, шеи и бедра и 5-8  см  -  к
обхвату груди. Набор "минимальных" размеров для мужчины  ростом  175  см
почти совпадает с набором, вычисленным по  формуле  Маккаллума  для  за-
пястья обхватом 17 см. Для людей со средним, повышенным и очень  высоким
генетическим потенциалом предполагаемые размеры бицепса будут равны  40,
44 и 48 см соответственно. Конечно, многие любители не смогут накачаться
даже до этих "типичных" размеров - кое для кого бицепс в 40 см так и ос-
танется заветной мечтой.

   Что стоит за цифрами

   Небольшое изменение в обхвате одной только талии  приводит  к  колос-
сальному изменению всего внешнего вида. Если, например, взять набор  по-
казателей, рассчитанных по формуле Маккаллума, и заменить в нем талию  в
86 см на талию в 78 см, а все остальные цифры не трогать, то на вид мус-
кулатура получится абсолютно другая. Крепкие бицепсы в 42 см при  талии,
скажем, 78 см выглядят очень впечатляюще. А вот бицепсы в 42 см при  та-
лии 86 см кажутся гораздо менее "убедительными". Отсюда  вывод:  держите
себя в форме. Это не значит, что вам надо сидеть на жесткой  диете  про-
фессионального культуриста, но ваши мускулы  не  должны  быть  подернуты
жирком - пусть их будет получше видно. А если вы уже набрали необходимую
мышечную массу, перед вами открывается неограниченный простор  для  "от-
делки" мускулов. Измерьте свое запястье и рост, а затем посчитайте,  ка-
кие данные получаются для вас согласно формуле Маккаллума и "минимально-
му" варианту второй формулы. Сравните оба набора цифр. Выберите тот, ко-
торый вам больше нравится, или найдите среднее - вот вам и  ориентир,  к
которому надо стремиться. И лишь когда вы покорите  эту  вершину,  можно
будет надеяться на более крупные достижения. Однако имейте в  виду,  что
мускулатура производит впечатление не только своими размерами - важно  и
то, как она выглядит. Конечно, эти вещи связаны, но не  надо  "молиться"
на размеры и забывать обо всем остальном. Ваше тело должно  быть  гармо-
ничным с головы до пят. Вам нужно хорошо развить и  те  мышцы,  величина
которых не очень заметно сказывается на обхватах: поясничные,  трапецие-
видные и так далее, чтобы спина  была  не  просто  широкой,  а  крепкой.
Больше мускулов, меньше жира! Возможно, вы не хотите  становиться  таким
большим, как рекомендует формула, или наоборот, хотите стать еще больше.
Возможно, вас интересуют не размеры, а сила мышц. Хорошенько  подумайте,
чего именно вам хочется, и не забудьте учесть свой возраст, генетический
потенциал, уровень энтузиазма и так далее. Наметьте себе реальные  цели,
и вперед, в спортзал! Будьте упорны, ставьте  перед  собой  сначала  не-
большие задачи, потом побольше, и постепенно вы своего добьетесь.

   Сипа

   С какими весами работает "типичный" и хорошо развитый культурист, чьи
физические данные мы приводили в прошлой главе (рост 175 см, вес 76 кг и
обхват запястья 17,5 см) ( Это можно сказать лишь приблизительно - слиш-
ком уж велики различия в методах, которые используют бодибилдеры, в  ры-
чагах (то есть длине конечностей и торса) и других генетически предопре-
деленных факторах, в скорости выполнения  упражнений,  продолжительности
периодов отдыха между сетами и т.д. Однако я приведу вам примерный  спи-
сок силовых достижений нашего "образцового" любителя с  ростом  175  см,
запястьем 17,5 см и весом 76 кг. Здесь предполагается, что спортсмен вы-
полняет упражнения в среднем, нормальном темпе - не слишком медленно.
   Приседания - один раз с весом 150-160 кг, 10-15  х  120  кг.  Обычная
становая тяга - один раз 180-200 кг, 10-15х140 кг. Становая тяга на пря-
мых ногах -10х110 кг. Жим лежа - один раз 110-120 кг, 6-8 х 100 кг.  Жим
из-за головы - один раз 65 кг, 6 х 50 кг. Подъем на бицепс -8х40 кг. Жим
лежа узким хватом (около 35 см между большими пальцами) -8х90 кг.  Попе-
ременный подъем на носки - 20 раз с 20-килограммовой гирей.
   Чтобы определить соответствующие цифры для любителя с меньшим генети-
ческим потенциалом, а также для того, кто имеет генетические преимущест-
ва перед "типичным" бодибилдером, отклонитесь на 10%  в  ту  или  другую
сторону. Для обычных приседаний это дает 10-15 повторений с весом в диа-
пазоне 108-132 кг (на 10% меньше и больше 120),  для  становой  тяги  на
прямых ногах - 10 повторений с весом 100-120 кг, для жима лежа - 6-8 раз
с весом 90-110 кг, и так далее. Сначала стремитесь достичь нижней грани-
цы этих диапазонов, а уж потом можете наращивать веса и дальше.  Любите-
ли, достигшие нижних пределов указанных диапазонов, уже молодцы.  А  те,
кто достиг верхних, - просто чемпионы. Некоторые из вас, уверен, не  ос-
тановятся и на этом и станут осваивать методики, разработанные для опыт-
ных культуристов. Подробнее мы поговорим об этом в главе 10.
   Приведенные здесь ориентиры не  учитывают  различий  в  телосложении,
из-за которых отдельные упражнения могут показаться вам более или  менее
трудными. Возможно, ваше тело устроено так, что становая тяга будет  да-
ваться вам легче, а жим лежа - труднее (это зависит, например, от  длины
конечностей и торса). Или становую тягу на прямых ногах вам удастся  вы-
полнить с большим весом, чем обычные приседания (при том же числе повто-
рений). Но если вы будете делать все упражнения с одинаковым  старанием,
вы скоро поймете, для каких из них вы "приспособлены" лучше. Кое-что  по
этой части мы обсудим в следующем разделе. Еще раз повторю:  я  даю  вам
только ориентировочные цифры, и не надо следовать им слепо. Если вы тре-
нируетесь по принципу "две секунды на подъем, четыре на опускание", ваши
предельные веса придется снизить.  Если  вам  нравится  очень  медленный
темп, например, "десять секунд на подъем, пять на опускание" (такой темп
иногда называют "сверхмедленным" ), то веса надо уменьшить очень сильно.
Те цифры, которые я привел, рассчитаны  на  бодибилдера,  работающего  в
"обычном" темпе: он спокойно берется за снаряд и быстро  поднимает  его,
"притормаживая" только в самом конце каждого повторения, не  прибегая  к
читингу. Имейте в виду, что существует огромная  разница  между  быстрым
поднятием веса с использованием его инерции, но с  хорошей  техникой,  и
так называемым читингом. Использовать инерцию веса не значит прибегать к
читингу. При читинге нагрузка ложится не только на нужные мышцы, но и на
многие другие. Если же вес приводится в движение  именно  теми  мышцами,
какими следует, это совсем другое дело. Если вы поднимаете  вес  быстро,
это не причинит вам вреда, надо лишь соблюдать правильную технику  и  не
прибегать к читингу. Например, выполняя упражнение с десятью повторения-
ми, не стремитесь сразу поднимать вес на предельной скорости. Не  "гони-
те", иначе дело может кончиться травмой. После нескольких первых  повто-
рений вы почувствуете, что вам тяжело, вот тогда и  поднимайте  вес  так
быстро, как только сможете. Конечно, слово "быстро" имеет здесь условный
смысл: штанга не перышко.
   Никогда не забывайте вот о чем: если вы хотите как  следует  накачать
мускулы, используя обычный темп, вам надо стремиться к работе с "прилич-
ными" весами - "приличными по любительским меркам. Это главное. Если  вы
тренируетесь почти с теми же весами, что и два месяца, год или даже  три
года назад, как делает большинство культуристов, не ждите, что ваши мыш-
цы сильно вырастут, если вырастут вообще. Имейте в виду, что в  увеличе-
нии нагрузки - суть бодибилдинга.

   Как следить за своими достижениями

   Увеличение веса в выполняемых упражнениях - это явный  признак  прог-
ресса. Однако если при увеличении веса вы теряете технику и дольше отды-
хаете между повторениями и сетами, то ваша сила  вряд  ли  будет  расти.
Увеличение нагрузки может служить показателем прогресса только "при про-
чих равных". Вы должны поддерживать хорошую технику и сравнивать веса  в
одинаковых упражнениях, только если делаете их одинаково - с тем же чис-
лом повторений, теми же паузами между повторениями и теми  же  периодами
отдыха между сетами.
   Аккуратно записывайте свой собственный вес и величину обхватов  тела.
Тогда вы сможете точно, а не "на глазок" определить, чего вы достигли. А
зная, с какой скоростью вы прогрессируете, вы сможете точно  представить
себе, как дело будет двигаться дальше и когда вам удастся  покорить  ко-
нечную цель.
   Записывайте свой вес каждую неделю (можно выбрать для  этого  опреде-
ленный день и время). Например, делайте это непосредственно перед трени-
ровкой.
   Измеряйте размеры мышц в одно и то же время дня - скажем, утром,  как
только встанете с постели. Не надо "надувать" мускулы,  измеряйте  их  в
"спокойном" состоянии. Но не проводите  этих  измерений  слишком  часто.
Пусть между ними пройдет достаточно времени, тогда разница будет  замет-
нее. Хорошо делать это после каждого тренировочного цикла.
   Записывайте обхват шеи, бицепсов,  предплечий,  плеч,  груди,  талии,
ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. "Ущипнув" кожу между  пуп-
ком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жира. "Щи-
пайте" себя каждый раз так глубоко, как только сможете, и  все  время  в
одном и том же месте.
   Точно записывайте, в каком именно месте вы производите каждое измере-
ние. В дальнейшем эти места лучше не менять. Если отнестись к  этому  не
внимательно, может получиться, что вы, например, будете измерять  обхват
груди с каждым разом чуть выше. Другой пример: если сначала вы  измерили
обхват бедер в самом широком месте и с напряженными ягодицами,  не  надо
потом переходить к месту пониже и расслаблять ягодицы. Если вы сразу  не
запишете, какие места выбрали для измерений, потом вам будет трудно пов-
торять эти измерения точно там же.
   Дополнительный способ проверки своих достижений -  фотоснимки.  Регу-
лярно фотографируйтесь при том же освещении,  в  одинаковых  условиях  и
одинаковых позах. Печатайте снимки так, чтобы вы получались на них в од-
ном и том же "масштабе". Тогда вы сможете сравнивать их и смотреть,  как
меняется ваш внешний вид.

   Есть ли предел совершенству?

   Если вы дошли до предела - той точки, за которой вам уже  не  удается
увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объяснения.  Либо
вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, что  гораздо  вероятнее,
вы взяли все, что могли, от ваших методов тренинга.
   Много ли бодибилдеров реально набирают тот максимум массы и силы, ко-
торый позволяет им генетика? Иначе говоря, есть ли культуристы, которые,
действительно, уже исчерпали свои резервы? Нет, я таких не встречал.
   Среди спортсменов мало "счастливчиков", которые сразу же находят  са-
мые эффективные для себя методы тренинга. Многие тратят уйму времени  на
"холостые" тренировки. А те, кому удается выйти из  тупика,  тратят  еще
годы на то, чтобы разобраться, какие же из новых методик  могут  обеспе-
чить им постоянный прогресс. Если "разбираться" с  этим  слишком  долго,
можно потерять преимущества, которые дает возраст, и тогда вы уже  точно
не сможете реализовать свой генетический потенциал в полном объеме.
   Тестов, способных определить, достигнут ли предел  мышечной  массы  и
силы, на свете не существует. Что же делать? Да ничего!
   Верьте в себя, в свое будущее и свою победу - вот единственный совет,
какой можно тут дать. Не опускайте руки, а настойчиво ищите выход из ту-
пика. Тем более, что в следующих главах я дам вам неплохие рецепты.

   4. ТРИ "П" 

   Прогресс

   Постепенное наращивание нагрузки - ключ к успеху в культуризме. Одна-
ко в последнее время фармакологические стимуляторы стали так  популярны,
что необходимость прогресса нагрузок отодвинулась в тень.
   Самым простым (и самым лучшим) приемом является такой: "еще одно пов-
торение". На каждой тренировке добавляйте по одному повторению к каждому
сету, а когда число повторений достигнет планового максимума,  начинайте
добавлять вес.
   Часто ли вы видите энтузиастов, выжимающих из себя еще одно  повторе-
ние на каждой тренировке? Часто ли видите, как кто-то, стиснув зубы,  из
последних сил, медленно-медленно выполняет дополнительный, такой необхо-
димый повтор? Конечно, это зрелище довольно редкое. Вот вам и объяснение
того, почему так много культуристов не прибавляют в мышечной  "массе"  и
силе. Между тем, самое главное для любителя, который не закачивает в се-
бя стероиды - это постоянное увеличение нагрузки. По  сравнению  с  этим
все остальное, будь то опытный тренер, обилие инвентаря,  сбалансирован-
ная диета, ударный психологический настрой  или  компетентные  учебники,
отступает на задний план.
   Следовать простому правилу "еще одно повторение" и добавлять  немного
веса (скажем, по четверти килограмма) в каждом упражнении  через  каждую
пару недель - это не единственный способ увеличения нагрузки. Однако для
любителя эта тактика самая продуктивная.
   Запомните: увеличивать нагрузку на каждой тренировке без исключения и
не нужно, и невозможно. Организм среднего и не пользующегося  стероидами
культуриста не выдержит таких испытаний.

   Маленькие блины

   Вес снарядов надо увеличивать  понемножку.  Подбирайте  самые  легкие
блины, какие только сможете найти - пусть у вас под рукой  всегда  будет
парочка блинов весом в четверть кило. Даже когда вес  дается  с  трудом,
такая маленькая добавка все-таки не слишком заметна, и вы вряд ли отчет-
ливо ее почувствуете. А если у вас есть блины только по одному - два ки-
ло, то довесок из этих блинов обязательно окажется чрезмерным.  Вы  поп-
росту загубите выполнение упражнения.
   Следите за главным - за тем, чтобы наращивание  весовой  нагрузки  не
влияло на технику выполнения упражнений! Вот тогда прогресс силы и массы
станет регулярным!
   Итак, самые крохотные блины могут  необычайно  расширить  возможность
прогресса внутри одного цикла. Ваш организм сможет приспособиться к  но-
вому "довеску" в четверть кило всего за одну-две недели, и в  результате
вы будете быстро набирать силу. Если вы найдете блины по двести граммов,
это еще лучше. Такие блины можно раз за разом добавлять к снаряду и поч-
ти не чувствовать разницы даже на пике тренировочного  цикла,  когда  вы
предельно измотаны. Если вам не удалось разыскать блины в четверть  или,
на худой конец, в полкило, найдите любой способ немного утяжелить штангу
с обеих сторон, например, привяжите к ней что-нибудь или примотайте лип-
кой лентой. Возможно, вам поможет знакомый слесарь.  Главное  -  найдите
маленькие "довески" и активно пользуйтесь ими!
   Допустим, в ваш комплекс входят приседания с двадцатью  повторениями,
и на тренировке в понедельник вы впервые "отработали" все двадцать, хотя
это далось вам нелегко. Не надо на следующей же тренировке  добавлять  к
штанге еще четыре кило. Не стоит добавлять даже два! Прибавьте,  скажем,
полкило, а еще лучше - повторите свое предыдущее  достижение  с  той  же
нагрузкой, а лишние полкило вы прибавите в следующий раз.  Самый  верный
способ "запороть" тренировочный цикл - это слишком резко увеличить  наг-
рузку. Будьте терпеливы и не перегибайте палку.
   Чтобы поддерживать в тренировках постоянный прогресс, вам надо учиты-
вать три важных фактора:
   а. Объем работы.
   Чем больше времени вы проводите в спортзале, тем сильнее "рассеивают-
ся" ваши усилия и энергия. Чем короче тренировки, тем более сосредоточе-
ны ваши действия. Подумайте об этом. Если  в  вашем  комплексе  чересчур
много упражнений, а в каждом сете -  повторений,  то  вы  будете  думать
только о том, как бы довести тренировку до конца.
   Никто не может долго работать с полной отдачей. Частота тренировок, а
также число упражнений и сетов подбираются для каждого любителя  индиви-
дуально. Позже мы поговорим об этом подробнее.  Главное  правило:  лучше
меньше, да лучше. Это относится и к количеству упражнений и сетов,  и  к
частоте посещений спортзала.
   б. Выбор упражнений.
   Поскольку работать с полной отдачей можно  только  короткое  время  и
поскольку способность мышц к восстановлению у любителей не так уж  вели-
ка, объем работы должен быть очень  ограниченным.  Необходимо  полностью
концентрироваться на основных и самых трудных упражнениях. Это  позволит
вам добиться от них максимальной "выгоды" в смысле роста силы и размеров
мышц. Таким образом, главное - отобрать несколько базовых упражнений или
их вариантов.
   Совсем не обязательно всегда придерживаться одного и того же комплек-
са упражнений.
   Итак, любителю-середнячку надо выбирать приседания, а  не  разгибания
ног; жимы лежа или отжимания на брусьях, а не разведения лежа или  крос-
соверы; становую тягу, а не  гиперэкстензии;  жимы  над  головой,  а  не
подъемы через стороны, и так далее. Самыми продуктивными являются упраж-
нения, которые напрягают" вас больше всего (при использовании правильной
техники!). Чем сильнее вы "выматываетесь", тем быстрее будут расти  ваши
мускулы. Тут следует заметить, что упражнения, предназначенные для  раз-
вития конкретных мышц (изолирующие упражнения), тоже очень утомительны и
их никак не назовешь "удобными". Однако это утомление  носит,  так  ска-
зать, местный характер, а от приседаний, становой тяги, жима лежа, отжи-
маний на брусьях и тому подобных "комплексных" упражнений вы будете поп-
росту валиться с ног. Именно это вам и нужно. Любители обладают  гораздо
меньшей способностью к восстановлению, чем генетически одаренные профес-
сионалы, особенно если последние употребляют стероиды. Поэтому  для  нас
так важны именно простые, базовые упражнения. Нам нужно извлечь максимум
пользы из самого малого количества упражнений.  В  идеале  этот  принцип
даст нам комплекс всего из одного-трех упражнений.  Пусть  профессионалы
хохочут, зато такой сокращенный комплекс с гарантией обеспечит вам  мак-
симальный темп роста мышечной массы. Но уж сокращенные комплексы  будьте
добры выполнять предельно фанатично.
   Посмотрите, как тренируются тяжелоатлеты. Они почти полностью пренеб-
регают вспомогательными упражнениями. Они просто  выжимают  штангу  дву-
мя-тремя способами, причем делают это не чаще раза-двух в неделю, но  их
мышечная масса растет на глазах! Конечно, их  общий  баланс  мускулатуры
далек от совершенства, а внешний вид не особенно  эстетичен  (по  меркам
профессионального бодибилдера), но разве в этом дело? Суть  в  том,  что
такой подход реально растит  массу  и  силу,  а  традиционные  комплексы
культуристов из 8-10 упражнений - нет. Более того, у тяжелоатлетов  есть
даже "нормы" роста силы. К примеру, новички к исходу первого года должны
уверенно жать с груди стоя 100 кг. Ау, "качки", кто из вас может похвас-
тать тем же после 12 месяцев тренинга?  Кстати,  пусть  вас  не  смущает
комплекция штангистов-тяжеловесов. Их коллеги весом до восьмидесяти  ки-
лограммов выглядят более сбитыми и "оформленными". Дай бог простому  лю-
бителю выглядеть так же и поднимать такие же веса!
   Здесь мы подошли к одному из самых важных  различий  между  типичными
любителями и генетически одаренными и сидящими на стероидах культуриста-
ми. Профессионалы способны одновременно наращивать мышечную массу и  за-
ниматься "отделкой" своей мускулатуры. Любители же могут только  наращи-
вать "массу", и то если будут упорно работать над этим  годами.  И  лишь
когда они накачают "массу", можно браться за  тонкую  шлифовку  формы  и
рельефа.
   У генетически типичных и не принимающих анаболиков бодибилдеров огра-
ничены и запас сил, и способность мышц к восстановлению - во  всем  этом
они не могут равняться с профессионалами.  Ничего  не  поделаешь!  Любой
профессионал с легкостью выполнит комплекс упражнений, который я приведу
в восьмой главе, а типичный культурист сочтет его очень  трудным.  Чтобы
покорить эту относительно невысокую вершину, ему понадобятся долгие годы
самоотверженного труда. У профессионалов гораздо меньше проблем  с  "на-
качкой", чем с "отделкой" мышц и  формированием  "рельефа"  мускулатуры,
необходимого для победы на соревнованиях. Они имеют  редкую  возможность
прицельно заниматься "мелочами", до которых большинству из  нас  как  до
Луны. Для любителя "накачаться" до приличных размеров -  такая  огромная
проблема, что думать о "шлифовке" мышц ему совершенно ни к чему. Это бу-
дет только помехой на пути к главной цели. Даже освоив в  полном  объеме
комплекс упражнений, приведенный мной в восьмой главе,  обычный  культу-
рист вряд ли сохранит потенциал для дальнейшего мышечного роста и работы
над "рельефом" мускулатуры.
   Нет никаких сомнений в том, что "звезды" бодибилдинга и  высококласс-
ные профессионалы не смогли бы развить такую сбалансированную, рельефную
мускулатуру без помощи упражнений разного типа - как комплексных, так  и
изолирующих. Отдельно взятое базовое упражнение  не  способно  увеличить
размер мышцы и одновременно с  этим  придать  ей  эстетически  привлека-
тельную форму.
   Это не значит, что вы должны выполнять уйму разнообразных упражнений,
чтобы в полной мере "развить", и "отшлифовать"  свою  мускулатуру.  Нет,
вам надо стремиться к уровню развития, который доступен не  принимающему
стероидов и генетически типичному бодибилдеру. Сначала - масса  и  сила,
пусть даже ценой небольших "перекосов" и легкого  нарушения  гармонии  в
общей картине.
   Итак, прежде всего сконцентрируйтесь на массе  и  силе.  Как  следует
"накачайте" свою мускулатуру, а уж потом начинайте обращать внимание  на
детали, вроде формы бицепса или грудных мышц.
   Даже при использовании сокращенных программ все мышцы тела будут раз-
виваться более или менее пропорционально. Допустим, вы составили для се-
бя короткий комплекс из базовых упражнений: приседания, становая тяга на
прямых ногах, другие тяги, жимы над головой, отжимания  на  брусьях  или
жимы лежа плюс что-нибудь для шеи и голеней (причем вовсе не обязательно
выполнять все это без исключения на каждой тренировке). Разве хоть  одна
мышца останется при этом без работы? Позанимайтесь  по  такой  программе
несколько лет, дойдите до больших весов, и вы увидите, какого  огромного
прогресса можно добиться с помощью "простых" упражнений.
   Раз и навсегда забудьте сказки о том, что мускульная мощь  приобрета-
ется только благодаря разнообразным комплексам  из  большого  количества
упражнений и сетов. Конечно, упражнения нужны разные, но в случае с  лю-
бителем варьировать надо только базовые  упражнения.  Например,  сначала
делайте жимы лежа на горизонтальной скамье. Потом вы можете  эту  скамью
слегка наклонить. А еще через цикл добавьте к обычным жимам штанги  жимы
гантелей или отжимания на брусьях. Эти изменения полезны не  только  для
вашего тела , но и для души. Они помогут вам избежать скуки, которую вы-
зывает рутина. Однако следите за тем, чтобы суть базовых движений, кото-
рые вы выполняете, оставалась прежней. Все это не означает, что об  изо-
лирующих упражнениях надо вообще забыть. Просто для  любителей,  стараю-
щихся "накачать" мышцы в меру своей генетической одаренности,  изолирую-
щие упражнения играют только второстепенную роль.  Если  бы  изолирующие
упражнения были раз и навсегда исключены из  практики  бодибилдинга,  то
все культуристы, кроме узкого круга профессионалов, от этого  только  бы
выиграли. Ведь тогда любители перестали бы отвлекаться от базовых упраж-
нений, и им было бы гораздо легче добиться главного - прироста  мышечной
массы и силы.  Для  огромного  большинства  бодибилдеров  тренировки  по
сплит-системе, основанные на изолированных  упражнениях,  являются  лишь
пустой тратой времени. Однако некоторые их разновидности - в журналах вы
их не найдете -могут и впрямь оказаться очень полезными.
   в. Абсолютный и относительный прогресс.
   Нельзя поддерживать постоянный (линейный) прогресс год за годом. Зато
можно прогрессировать от цикла к циклу. Даже не  думайте  о  том,  чтобы
увеличивать число повторений и вес снаряда  на  каждой  тренировке.  Это
просто невозможно. Вы должны строить свои циклы с таким расчетом,  чтобы
каждая (или почти каждая) тренировка была чуть  тяжелее  предыдущей,  но
абсолютный прогресс будет заметен только на последней стадии цикла, ког-
да вы поставите новые личные рекорды по числу повторений и взятому весу.
Подробнее о циклах см. в главе 7.

   Правильная техника

   Стремление к прогрессу интенсивности не должно  сказываться  на  пра-
вильности выполнения упражнений. Каждое дополнительное повторение и каж-
дую прибавку веса снаряда надо отрабатывать "честно" - только тогда ваша
масса будет расти вместе с ростом нагрузок.  Правильная  техника  значит
очень и очень много. А что такое правильная техника? Есть  много  разных
мнений на этот счет. Лично я не советую во время повторов считать секун-
ды: мол, столько-то секунд на подъем, столько-то на опускание. Это будет
отвлекать вас от главного - от выполнения максимально  возможного  числа
повторений, предусмотренного вашим "рабочим" сетом. А вот сами  повторе-
ния можно считать, не теряя сосредоточенности.  Когда  вы  привыкнете  к
тренировкам, вы будете вести счет повторениям подсознательно, сами  того
не замечая. И этот подсчет, разумеется, необходим, поскольку он  поможет
вам все время держать в голове конечную цель и  неустанно  стремиться  к
ней.
   Первые несколько повторений в сете даются легко, так что тут  вам  не
придется работать в полную силу. Если чересчур "стараться" на этом  эта-
пе, штанга будет взлетать слишком быстро, а это может привести к травме.
Зато под конец сета вы должны  "выкладываться"  по-настоящему  и  внима-
тельно следить, чтобы не было читинга. Штанга должна двигаться размерен-
но - не ' роняйте" ее! Не беда, что к концу сета  скорость  ее  движения
может стать заметно медленнее.
   Между повторениями надо делать паузу. Вначале эта пауза  будет  очень
короткой - скажем, одна секунда. Затем она станет удлиняться, потому что
к концу сета вам надо будет переводить дух перед каждым новым повторени-
ем. На отдельных этапах тренировочного процесса и в отдельных упражнени-
ях паузы между повторениями можно значительно увеличить.
   Под конец сета, аккуратно выполнив нужное число повторений, вы можете
позволить себе одно-два дополнительных повторения с читингом, но  только
в некоторых упражнениях. Например, при приседаниях и становой тяге избе-
гайте читинга как огня.
   Если у вас есть опытный партнер, можете  делать  в  этих  упражнениях
форсированные повторения. Выполняя жимы лежа, вы можете сделать  послед-
нее повторение с читингом, слегка прогнув спину, если с поясницей у  вас
все в порядке. Если же спина может вас подвести,  делайте  форсированные
повторения с партнером. Однако форсированными повторениями не надо увле-
каться: на пике цикла вполне достаточно  одного-двух  в  финальном  сете
каждого упражнения (и не более, чем раз в неделю).
   Пока речь шла о стандартной манере выполнения  упражнений.  Но  можно
выполнять их и немного иначе, например, снизить темп. Некоторые  следуют
правилу "две секунды на подъем, четыре на опускание", а  кое-кто  вообще
считает это единственно верным темпом. Иногда применяют и более  медлен-
ный темп (сверхмедленный, см. главу 13), когда на каждое повторение ухо-
дит не меньше пятнадцати секунд. Перемена темпа может внести в ваши тре-
нировки разнообразие. Но не стоит злоупотреблять  экспериментами,  иначе
вы так и не успеете понять, какой же способ  лучше.  В  пределах  одного
тренировочного цикла желательно выполнять одни и те же упражнения в  од-
ном и том же темпе, а следующий цикл можно провести слегка иначе.
   Продуктивность тренировок определяется целым набором факторов.  Стоит
пренебречь одним из них, и эффективность тренинга упадет. Прогресс  наг-
рузок в бодибилдинге важнее всего на свете,  но  только  при  соблюдении
правильной техники и учете всех остальных требований.

   Постоянство

   Любители обязательно должны приспосабливать имеющиеся методики к сво-
ей генетике. При этом одним приходится идти на более существенные  изме-
нения привычных схем, чем другим. Вообще-то, всегда  на  эксперименты  и
ошибки уходит время. Тем не менее, некоторые культуристы почти сразу на-
ходят то, что им нужно, ну а кто-то тратит на поиски месяцы и годы, даже
если движется в правильном направлении и выбирает разумные методы.  Раз-
нообразие методик слишком велико. Как, впрочем, и велико различие  между
людьми. Очень часто бывает, что любителей фатально вводят в  заблуждение
неэффективные методы, которыми полна литература по бодибилдингу,  и  они
нащупывают верный путь лишь спустя годы. А кое-кому и вовсе  не  удается
найти методику, которая позволяет по-настоящему увеличить мышечную массу
и силу.
   Даже если все идет хорошо, прогресс в бодибилдинге не может быть оди-
наковым на протяжении долгого времени. Иногда вы будете  делать  быстрые
успехи, а иногда вам придется преодолевать периоды застоя. Будьте  упор-
ны. Не сдавайтесь. Главное -это не повторять ошибок. Ведите дневник тре-
нировок и записывайте все, чего вы достигли. Эти записи нужны вам, чтобы
определить, как действовать дальше.
   Огромный успех через много лет - это много маленьких успехов из меся-
ца в месяц. Мало-помалу, кирпичик за кирпичиком  -так  строится  здание.
Подумайте об огромных небоскребах, выстроенных людьми. Их возводили этаж
за этажом. Так же "строится" и человек в бодибилдинге. Пусть обхват  ва-
ших бицепсов и голеней увеличится хотя бы  на  полсантиметра.  Понемногу
наращивайте веса, и вы обязательно выиграете еще полсантиметра, а  потом
еще. Когда-нибудь ваша штанга потянет на сотню килограммов, а мышцы  вы-
растут вдвое и втрое. Главное - регулярность тренинга.
   Ошибки, разочарования, травмы (не обязательно полученные на трениров-
ке) и неудачные эксперименты - это часть жизни. От них не уйти. Зато они
закаляют нас. Будут периоды, когда вам придется бороться лишь за  сохра-
нение уже достигнутого; тогда о прогрессе можно будет только мечтать.  А
потом все начнет получаться снова, и вы быстро пойдете в гору. Как бы ни
было трудно, не сдавайтесь. Только  упорные  могут  добиться  чего-то  в
культуризме. Чтобы победить, нужно время - много времени. Так что, глав-
ное - регулярность тренинга.


   5. ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ 

   Универсальной тренировочной программы, годящейся для всех и  каждого,
увы, не существует. Но существуют, однако, общие закономерности, которые
необходимо учитывать, если вы хотите добиться успеха.
   Кроме различных природных данных, о которых мы подробно  говорили  во
второй главе, при выработке эффективной  программы  тренинга  необходимо
учитывать множество других факторов. Генетика -  стратегический  фактор,
от нее зависит ваш "потолок" и ваша "совместимость" с той или иной  сис-
темой тренинга. Другие, тактические, факторы играют большую роль в  каж-
додневной работе. К таким факторам относятся работоспособность, возраст,
здоровье, внутренняя дисциплина, наличие травм, личные пристрастия, дос-
тупное оборудование, гастрономические привычки, материальное  положение,
наличие свободного времени, семейные обязательства, количество и качест-
во сна.

   Непохожие близнецы

   Рассмотрим такой пример: "качаются" два брата-близнеца. Оба  одинако-
вого телосложения, обоим по двадцать пять лет. У них абсолютно  одинако-
вые природные данные, и оба горят  желанием  накачать  серьезную  массу.
Предположим, один из них выиграл в лотерею крупную сумму и тем самым на-
долго решил все финансовые проблемы. Он может себе позволить зал с  пер-
воклассным оборудованием, питание самого высшего качества, а после  тре-
нировок - полноценный отдых и спокойный сон.
   Его брат работает слесарем пять дней в неделю по восемь часов и край-
не стеснен в средствах. Тренируется он в гараже, и  в  его  распоряжении
всего-навсего штанга с набором блинов, скамейка да пара стоек - для при-
седаний и жима лежа. У него жена, двое детей и практически нет времени -
ни на тренировки, ни на нормальный отдых. Приходя с работы  он  вынужден
помогать жене, заниматься хозяйством, чинить машину, а если он и  трени-
руется, то только урывками. По ночам дети не дают ему спать. С  утра  он
должен бежать на работу. Вечером дети просят, чтобы он с  ними  поиграл.
Питается он как обычный средний человек, и ни о каких специальных добав-
ках просто и речи не идет - он не может  себе  их  позволить.  Для  него
жизнь - непрерывная борьба с трудностями.
   Естественно, несмотря на одинаковые природные  данные,  результаты  у
братьев будут совершенно разными. Бедному вряд ли  удастся  угнаться  за
богатым, а о карьере профессионального бодибилдера ему даже нечего и ду-
мать. Дай бог выкроить время, чтобы выполнить хотя бы половину  трениро-
вочной программы богатого.
   Продуктивность тренинга в огромной степени зависит от обстановки  вне
зала - от качества отдыха, питания и сна. Если у вас нет нормальных  ус-
ловий вне зала, то никакая генетика  не  спасет.  Но  природные  данные,
прекрасные условия тренинга и отдыха -это тоже еще не все. Если нет воли
и дисциплины - нет и результатов.
   Нельзя позволять себе бессистемных экспериментов со всем подряд.  Это
ведет к лени, распущенности, недисциплинированности, и  результат  будет
нулевой. Эксперименты и варьирование программ нужны и крайне необходимы,
но только в жестких рамках общего русла, подкрепленные железной целеуст-
ремленностью. Ваш долг - присматриваясь и прислушиваясь к себе,  выбрать
такую программу и устроить свою жизнь так, чтобы выжать максимум из дан-
ных конкретных обстоятельств.
   В процессе экспериментирования главный критерий таков: хорошо то, что
дает хорошие результаты. Если ты растешь, значит все нормально, и ничего
не надо менять: от добра добра не ищут. А вот если наступил застой, зна-
чит, пора подумать о разумных переменах.
   Существует множество  способов  модификации  программ.  Применяясь  к
конкретным обстоятельствам, каждый способен скроить себе платье по  рос-
ту, варьируя следующие параметры:
   1. Количество сетов и повторений
   2. Тип упражнений и оборудования
   3. Объем работы
   4. Частота тренировок
   5. Интенсивность тренинга
   Изменяя эти параметры, можно создавать программы,  способные  обеспе-
чить максимальный рост любому нормальному бодибилдеру. При этом  следует
учитывать и, так называемые, побочные (по отношению к собственно тренин-
гу) факторы: отдых, питание, сон.
   Если у вас появился ребенок, если вы устроились на постоянную  работу
или основали собственное дело, тренировочная программа не может остаться
прежней, она должна быть  модифицирована  применительно  к  изменившимся
обстоятельствам.
   В реальной жизни изменения, как правило, сводятся к  сокращению  дли-
тельности тренировок и/или уменьшению их частоты. Попытки увеличить час-
тоту или растянуть время тренировки по большей части оказываются  непро-
дуктивными. Хотя, по иронии судьбы, именно этот  непродуктивный  путь  и
выбирают наиболее часто. Такой бессмысленный энтузиазм - одна из  основ-
ных причин неудач в бодибилдинге. К сожалению, мало кому удается усвоить
этот простой урок. Многим для этого требуются годы -причем самые лучшие,
самые продуктивные годы.

   Пример модификации

   Предположим, вы привыкли работать по схеме, которая дает хорошие  ре-
зультаты. Вы тренируетесь по этой схеме два раза в  неделю  в  десятине-
дельном цикле: неделя отдыха, пару недель -легких тренировок,  пару  не-
дель - средняя нагрузка, и пять недель - "на полную катушку". Вы  прора-
ботали таким образом восемь месяцев, увеличили за это время  вес  штанги
на 25 кг в становой тяге, на 20 кг - в приседаниях и на 15 кг -  в  жиме
лежа. При этом вы "накачали" 6 кг мышц.
   Но вот вы стали отцом двух близняшек и соответственно,  чтобы  свести
концы с концами, пришлось подыскать вторую работу. Вы продолжаете трени-
роваться два раза в неделю, но рост абсолютно прекратился, а  тренировки
начали вызывать раздражение. По ночам вам не дают как следует  выспаться
и есть приходится наспех - надо скорее бежать на вторую работу.
   Необходимо учесть новые жизненные обстоятельства и приспособить к ним
тренировочную программу. Нет времени? Начните тренироваться по схеме три
раза в две недели. Допустим, стало полегче, но  роста  по-прежнему  нет.
Значит, надо ходить в зал еще реже. Нет  возможности  нормально  поесть?
Готовим себе питательные смеси в термосе и тем самым сводим до  минимума
эффект пропущенного ланча или обеда. Количество повторений  сокращаем  с
10-12 до 7-10, а количество тяжелых сетов на каждое упражнение - до  од-
ного-двух, по сравнению с прежними  двумя-тремя.  На  тренировке  теперь
следует ограничиться двумя-тремя комплексными упражнениями, плюс  работа
на икры и шею. А становую тягу будем делать через раз. Меньший объем ра-
боты, с меньшей частотой, при нормальном - не забудем о термосе! - пита-
нии, и глядишь - снова вы начали понемногу расти.
   Если в семье неурядицы, и у вас абсолютно нет настроения идти на зап-
ланированную тренировку, отложите ее. Лишний день  отдыха  не  повредит.
Надо раз и навсегда избавиться от  порочного  подхода:  расписание  ради
расписания. В конечном счете, нам важен результат, а не рекорд по  регу-
лярности посещения спортзала.
   Но в тоже время необходима стопроцентная дисциплина. Нельзя позволять
себе пропускать тренировку "просто так". Существует колоссальная разница
между сознательным, объективно  необходимым  или  вынужденным  пропуском
тренировки и обыкновенным разгильдяйством. Для роста  необходимо,  чтобы
тренировки вошли в привычку и стали неотъемлемой частью жизни.

   "До отказа" или "почти до отказа"?

   Выработка разумной и оптимальной программы идет путем проб и  ошибок.
Здесь все непросто. Можно перерабатывать  или  наоборот  недорабатывать.
Порой недостаточно уделяется внимания важным базовым упражнениям, а  вся
энергия уходит на выполнение более приятных изолирующих. Иногда  питание
настолько дерьмовое, что рост в принципе невозможен - по любой  програм-
ме. А бывает, и объем работы выбран верно,  и  интенсивность  на  нужном
уровне, но частота тренировок слишком высока. Возможна и такая ситуация,
что в данный конкретный момент тренинг по системе один-два сета "до  от-
каза" вам ничего не дает, и лучше поработать по такой схеме:  3-5  сетов
"почти до отказа".
   И если однажды вы почувствуете, что можете получить  хороший  эффект,
пусть даже и временный, путем увеличения объема за счет  уменьшения  ин-
тенсивности, - не стоит этим пренебрегать. Конечно, основа основ -  наг-
рузки и интенсивность, но иногда ты просто не в состоянии выложиться  на
все сто. У некоторых не хватает силы воли или  умения  переносить  боль,
они просто физически не могут работать по схеме один-два сета "до полно-
го отказа" на каждое упражнение.
   Неплохо попробовать чередующийся цикл: сегодня один-два сета "до  от-
каза", завтра 3-5 сетов "почти до отказа". Все люди разные - и  физичес-
ки, и психологически, поэтому для  многих  наиболее  продуктивным  может
оказаться именно разумное сочетание обоих подходов. Смысл в том, что че-
редование дает, во-первых, разнообразие, а во-вторых, периодический  пе-
реход на работу со средней интенсивностью (при условии увеличения общего
объема нагрузки) побуждает мышцы трудится в новом для них режиме. А  это
всегда стимулирует мышечный рост.
   Тут, правда, необходим разумный подход к  увеличению  объема  работы.
Одно дело 3-4 упражнения по 3-5 сетов на каждое, и совершенно  другое  -
8-12 упражнений по 3-5 сетов. Принцип "чем больше, тем  лучше"  применим
далеко не всегда. Тренировки должны быть  простыми  и  короткими,  и  не
слишком частыми.

   Тонкая настройка

   Если кто-то растет "как на дрожжах", это еще не значит, что его  сис-
тема годится и для вас. Лично для меня очень эффективна становая тяга на
прямых ногах стоя на скамье. Но я отдаю себе отчет, что она годится  для
накачки далеко не всякому. В каждом  конкретном  случае  это  упражнение
нуждается в модификации. Одни, чтобы сократить амплитуду движения,  воз-
можно, предпочтут становую тягу на прямых ногах с пола, другие - на  по-
лусогнутых ногах широким хватом, опять же с пола.
   Я очень люблю жим лежа, он дает мне хороший рост. А другому куда  по-
лезнее отжимания на брусьях. А третьему лучше всего чередовать то и дру-
гое - от цикла к циклу или от тренировки  к  тренировке.  Возможно,  вам
нравится тяга к поясу, а вот для меня она бесполезна. Одни  предпочитают
тягу блока за голову или к груди широким хватом, а другим  широкий  хват
вообще ничего не дает. Одни вообще никак "не врубаются" в тяги, а другие
"качают" широчайшие и низ спины только тягами в наклоне.

   Настрой на рост

   Некоторым людям необходимо так структурировать свой тренинг, чтобы  в
нем были периоды, когда даже и не делается  попытки  наращивать  силу  и
массу. Эти периоды нужны для "смягчения" мышц. На этом этапе  ты  созна-
тельно идешь на некоторую временную потерю в силе и массе с  тем,  чтобы
мышцы оказались максимально восприимчивыми к последующему периоду роста.
Для таких людей, а к ним, поверьте, принадлежит большинство из вас,  чи-
тателей этой книги, регулярная выкладка "на все сто", или даже в течение
части КАЖДОГО цикла - задача непосильная.
   Трехмесячный тренировочный блок можно начать с недели  отдыха.  Затем
идут три недели умеренной аэробики и гимнастики. Потом три недели по 4-6
базовых упражнений со штангой по два раза в неделю.  Постепенно  наращи-
вайте нагрузку с таким расчетом, чтобы тренировки стали  ПОЧТИ  тяжелыми
только к концу третьей недели. Не надо подстегивать события. В эти  семь
недель подготовительного периода питаться следует  умеренно,  чтобы  ваш
вес оставался постоянным, или даже чуть-чуть уменьшился, но  ни  в  коем
случае не увеличился.
   После семи недель подготовки - 4-6 недель интенсивного тренинга.  Де-
лайте те же самые базовые упражнения, но только  теперь  "до  отказа"  в
каждом рабочем сете, и одновременно интенсифицируйте  питание.  На  этом
этапе абсолютно недопустим недостаток питательных веществ  в  организме.
Между тренировками делайте такие промежутки, которые необходимы для пол-
ного восстановления: скажем, работайте со становой тягой раз в неделю, а
с остальными упражнениями - три раза в две недели. Используйте сокращен-
ные расписания базовых упражнений и  системы  сплита,  о  которых  будет
рассказано в этой книге ниже. Спите и отдыхайте как можно больше. Следи-
те, чтобы питание было обильным и калорийным.
   Постарайтесь эти 4-6 недель целиком посвятить бодибилдингу.  Сделайте
все возможное, чтобы эти недели прошли  в  самой  благоприятной  внешней
обстановке. Это период роста, вы готовились к нему семь  недель.  Поста-
райтесь выжать из него максимум. В конце блока - десять дней легких тре-
нировок, а затем - начало нового блока. Каждый последующий тренировочный
блок вы будете завершать с большей массой, чем предыдущий -  это  я  вам
гарантирую!
   В таком подходе тяжелому и интенсивному  тренингу  придается  большое
значение. Но он применяется в течение ограниченного  времени  и  требует
солидной предварительной подготовки. Возможно, вы никогда не  слышали  о
таком подходе, и не применяли его на практике. Если вы  чувствуете,  что
обычная ваша система перестала давать  результаты,  и  даже  циклическая
система, описанная в главе 7, не помогает, значит самое  время  попробо-
вать такой чередующийся тренинг. Указанная здесь мною  продолжительность
каждого этапа - отнюдь не догма и не закон природы. Каждый может подпра-
вить цикл под себя.

   Почти, но не все

   Существует великое множество интерпретаций систем тренинга - базовые,
краткие, сокращенные и расписанные до мелочей. Словом, на любой  вкус  и
на любые жизненные обстоятельства. В этой книге мною  учтены  почти  все
эти интерпретации. Отсюда совет: не пролистывайте страницы с высокомери-
ем всезнайки, а внимательно дочитайте книгу до самой последней страницы.
   Для того, чтобы понять сказанное в полном  объеме,  одного  прочтения
книги недостаточно. Всякий раз, когда вы снова приметесь читать эту кни-
гу, вы будете отыскивать для себя что-то новое, поймете то, чего  прежде
не поняли, а, возможно, и переосмыслите заново многое из того,  что  вам
казалось незыблемым. Чем больше ваш опыт, тем больше вы сможете  почерп-
нуть из последующего чтения. Вот поэтому по мере роста  вашего  стажа  я
рекомендую вам перечитать книгу еще и еще раз. Вреда уж точно не будет.
   Процесс познания бодибилдинга бесконечен, да к тому же  сам  бодибил-
динг постоянно развивается.  Потенциально  продуктивных  систем  сегодня
создано великое множество. И выбор своей,  единственной  и  неповторимой
системы может затянуться на долгие годы,  особенно,  если  не  прислуши-
ваться к чужому опыту. Не пытайтесь самостоятельно открыть Америку.  Это
уже сделали для вас другие. Все, что вам нужно, так это  учиться  чужому
опыту.

   6. УСИЛИЕ И ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ   

   Долгосрочный прогресс  немыслим  без  фанатичной  целеустремленности.
Другого пути нет. Настоящий бодибилдинг, то есть максимальная реализация
генетического потенциала, требует тяжелого труда и экстраординарной сос-
редоточенности.
   Знайте, многие парни средней одаренности достигли потрясающего  прог-
ресса, имея в своем распоряжении всего лишь небольшой подвал,  штангу  с
блинами и пару стоек. И все это при обычном питании и без  всяких  доба-
вок. Главное - не терять из виду намеченных целей. Основы успешного  бо-
дибилдинга крайне просты - работа до седьмого пота  по  верно  выбранной
системе с циклическим чередованием интенсивности, плюс здоровый отдых  и
нормальное питание. Верно направленные  усилия  и  целеустремленность  -
главные слагаемые успеха.

   Радость труда

   Способность работать на полную катушку,  уметь  собираться  внутренне
настолько, чтобы доводить тело до пределов возможного - великая  радость
и великое благо. Задумайтесь над этим. Ведь это настоящее чудо  -  иметь
молодой организм, способный включатся в работу на пределе.
   Постарайтесь выжать максимум из этого состояния. Пока еще вы обладае-
те такой уникальной способностью. Пока вы еще молоды. Это  не  продлится
вечно, но с другой стороны, это может продлиться куда дольше, чем приня-
то считать. Не верьте распространенному  заблуждению,  что  с  возрастом
будто бы уменьшается актуальность интенсивного тренинга. Да,  облегчение
тренинга необходимо, но напряженные усилия и целеустремленность нужны  в
любом возрасте. До того самого последнего момента, пока вы не перестане-
те дышать. Задаваясь вопросом: кто, как и каким образом накачал  силу  и
мощь, не забывайте о самом главном - здоровье. Как легко мы  забываем  о
нем, когда нас ослепляет химера массы!
   Здоровье и "чемпионское" телосложение - отнюдь не одно и то же. Более
того, условия, в которых существуют чемпионы, зачастую просто вредны для
здоровья - жесткие диеты, "химия", перетренированность, травмы. Они  го-
товы выдержать это несколько лет - ради чемпионского звания. Но  тренинг
на протяжении всей жизни - это совсем иное. Проффи живут, чтобы трениро-
ваться. Любители тренируются для того,  чтобы  жить.  Вдумайтесь,  какая
пропасть лежит между этими двумя подходами к бодибилдингу!

   Движение вперед

   Бодибилдинг требует настойчивости, упорства и решимости идти до  кон-
ца, до самых последних пределов, хотя бы время от времени.  Никакие  до-
бавки, никакие системы, никакие диеты, тренеры, партнеры, журналы,  сти-
муляторы, книги, семинары, никакие видеокурсы не помогут вам в  главном:
дойти на тренировке до предела собственных возможностей. Главное - внут-
ри нас. Только ты сам можешь заставить себя терпеть боль, делать послед-
нее повторение через силу - сегодня, завтра, всегда.
   Недостаток  воли  -  вот,  пожалуй,  главное  препятствие   на   пути
большинства бодибилдеров к настоящей массе.  Оказывается,  только  очень
немногие могут работать по-настоящему. И еще меньше тех, у кого  достает
ума, работая по-настоящему, предоставить  организму  достаточно  времени
для отдыха, а значит, и для настоящего роста.

   Необходимое предостережение

   Сеты "до отказа" не могут быть продуктивными, если делать их изо  дня
в день, из месяца в месяц. По крайней  мере  для  обычных  бодибилдеров,
тренирующихся без стероидов. Необходимо  чередовать  периоды  высокой  и
низкой интенсивности. Подробнее об этом - в следующей главе. Даже  пред-
расположенные к сверхскоростному росту любители  рискуют  полнить  самый
ничтожный эффект от суперинтенсивного тренинга, если они  предварительно
не наберут массу в сетах "почти до отказа". Начинающим необходимо  рабо-
тать упорно и серьезно, но все же не "до потери сознания".  Тренинг  "до
отказа хорош в меру. Если же им злоупотреблять, вы не  только  подорвете
способности организма восстанавливать силы, но и приучите тело  к  таким
перегрузкам, после которых любой другой тренинг окажется для вас  беспо-
лезным. Не забывайте варьировать упражнения и менять интенсивность  тре-
нинга.
   Когда повторения становятся нестерпимо тяжелыми,  старайтесь  "взвин-
тить" себя. Настройтесь на победу.  Представьте,  что  мышцы  становятся
больше. С каждым повторением! Вот с этим! Потом еще с одним! Только  так
получается настоящий сет.
   Многие тешат себя надеждой, что тренируются до отказа , хотя на самом
деле и близко не подошли к этому. Искаженные лица и натужное кряхтенье -
далеко не самое главное.
   Если вы будете работать со стопроцентной отдачей, оптимальная частота
тренировок и их продолжительность установятся сами собой. Опять-таки  во
всем нужна мера. Перебор с длительностью тренировок обязательно повлечет
за собой снижение нагрузки,  так  как  она  будет  распределяться  между
большим числом упражнений. Точно так же не стоит проявлять излишнее рве-
ние и частить с походами в зал. Между тренировками вы  должны  полностью
восстановиться. Без полноценного восстановления все усилия  пойдут  пра-
хом. Утомление начнет накапливаться, вы будете тренироваться вполсилы  и
верной дорогой придете к застою. (О частоте тренировок я подробнее расс-
кажу в главе 8.)
   Стопроцентное усилие должно стать  вашей  религией.  Тогда  проблемы,
возникающие в процессе роста, будут решаться сами  собой  -  разумеется,
при условии правильного питания и достаточного отдыха.
   Думайте о главном - волевом напряжении тренинга - и не зацикливайтесь
на мелочах. Увлекшись техническими и диетическими тонкостями, вы рискуе-
те за деревьями не увидеть леса.
   Когда приходите на тренировку, стряхивайте с себя все будничные забо-
ты. Сосредоточьтесь только на тренинге. Забудьте про болтовню и светское
общение с соседями по залу. Если к вам будут обращаться с вопросами,  не
отвечайте, пока не закончите сет. Не полагайтесь на свою память.  Обяза-
тельно запишите все важные моменты и технические приемы, необходимые для
работы со стопроцентным усилием. Перед каждым тяжелым  сетом  просматри-
вайте свои записи (если только вы не тренируетесь под руководством  тре-
нера или партнера). Это "напутствие" (на  продвинутом  уровне  тренинга)
должно выглядеть примерно так:
   1. Четкая техника!
   2. Каждый тяжелый сет - шанс, который дается один раз. Не упусти его!
   3. Старайся превзойти рекорды предыдущей тренировки!
   4. Главное - стопроцентное усилие!
   Проглядывая этот список перед каждым тяжелым сетом, вы будете как  бы
настраивать себя на восхождение: еще один сет -еще одна ступень наверх.
   Когда ваш мозг привыкнет к визуальному восприятию этого списка, изме-
ните его. Приготовьте несколько списков - на бумаге разного цвета и фор-
мата, с буквами разных размеров, разными шрифтами и так далее. На каждую
новую тренировку берите новый список.

   Чуткое руководство

   Нет такого человека, который был бы способен  постоянно  выжимать  из
себя стопроцентное усилие. Разумеется, мы  можем  заставить  себя  выло-
житься до предела в одном или двух не самых сложных упражнениях. Но  до-
биваться всеобъемлющего усилия в каждом упражнении, на каждой  трениров-
ке, в течение всего тренировочного цикла - с этим в  одиночку  не  спра-
виться.
   Мало кто может настроить себя на предельную выкладку, особенно в  тя-
желым упражнениях наподобие приседаний или становой тяги. Многие,  прав-
да, тужатся и пыжатся, изображая нечеловеческие усилия, но  этот  "наиг-
рыш" редко соответствует истинной картине. Чтобы тренироваться с  полной
выкладкой, нужно руководство партнера или тренера. Тренер следит,  чтобы
все проходило как надо, помогает словом и делом, подталкивает, заставля-
ет доделать все предусмотренные повторения в  каждом  сете  с  абсолютно
четкой техникой. А если это необходимо, вынуждает шагнуть  дальше  наме-
ченного.
   К сожалению, мало у кого из нас есть возможность завести себе  персо-
нального тренера. Поэтому примите на вооружение следующие советы.
   Обязательно ведите дневник тренировок и по возможности тренируйтесь с
партнером. Записывайте буквально все,  что  происходило  на  тренировке.
Повторяю еще раз: не полагайтесь на память. Иначе потом вы будете  мучи-
тельно долго припоминать: а как это я там делал отжимания? Вроде, девять
полных повторений с хорошей техникой, одно - так себе, и еще  три  нега-
тивных? Или нет... кажется, восемь техничных, два негативных и два  неу-
дачных?
   В вашем тренинге все должно быть математически  выверено.  Здесь  нет
места догадкам и прикидкам "на глазок". Поэтому вам необходимо вести де-
тальнейшие записи тренировок.
   И самое лучшее - работайте с понимающим партнером. Таким, который все
про вас знает и следит, чтобы вы полностью выполнили запланированное, по
максимуму, до предела. Желательно, чтобы у вас был  примерно  одинаковый
уровень силы и сходные программы. И совсем хорошо, если он немного  пре-
восходит вас по опыту. Это придаст тренингу элемент соревнования, заста-
вит вас подтягиваться до его уровня.  Ваши  тренировочные  циклы  должны
совпадать, чтобы уровень интенсивности был равным. Вместе  распланируйте
свои тренировки по циклам, и четко следуйте этому плану.
   Тренируясь с надежным партнером  и  досконально  записывая  все  свои
взлеты и падения, вы скоро на себе ощутите, что такое  настоящая  интен-
сивность. Поначалу вы будете с тоской  вспоминать,  как  комфортно  себя
чувствовали без дневника и "надзирателя", Но потом и присутствие  станет
для вас необходимым.
   Если вы всерьез настроены на максимальные результаты, вы постараетесь
найти себе самого жестокого и беспощадного куратора" . Но  если  в  силу
каких-то причин вам не удается отыскать партнера, не  отчаивайтесь.  Это
замедлит прогресс, но не поставит на его  пути  непреодолимых  барьеров.
Можно работать над собой и в одиночку. Но все-таки серьезный,  чуткий  и
понимающий партнер - огромный плюс в нашем деле. Так что  приложите  все
силы, чтобы его найти.
   После тренировки оглянитесь на проделанную работу (лучше всего вместе
с партнером), разберите и оцените каждую деталь. Дошли ли вы в  приседа-
ниях до предела? Или, может, сумели бы сделать еще одно  повторение,  но
не стали? А как насчет подъемов на носок одной ногой? Вы уверены, что не
смогли бы преодолеть боль и добить еще три повторения?
   Оценив прошедшую тренировку, настройтесь на то, чтобы в следующий раз
добиться большего. Выясните, где допущен промах, и сделайте "работу  над
ошибками".
   Да, это тяжкий и беспощадный труд. Но любителю  ничего  не  дается  с
легкостью. Рост требует от нас гигантских усилий.

   Варианты базового тренинга

   Вариантам базового тренинга несть числа.  Это  бесконечные  сочетаний
циклов разной интенсивности, комплексов упражнений, частоты тренировок и
так далее, и так далее. Поверьте, вам их хватит на всю жизнь. И еще  ос-
танется. Выбросьте из головы мысль, что базовый тренинг рассчитан исклю-
чительно на новичков.
   Только когда вы перепробуете все известные вам варианты, от начальных
до продвинутых и сложных, когда вы освоитесь с каждым  из  них,  и  ваша
жизнь вне зала будет по всем параметрам соразмерна с  тренингом,  только
тогда вы сможете сказать себе, что путь пройден. Наступит новый этап: вы
будете поддерживать достигнутый уровень. А если к тому времени  перешаг-
нете средний возраст, будете сопротивляться  движению  вспять.  Появятся
новые цели - сохранение выносливости и гибкости,  или  оттачивание  мас-
терства. Если вы начали тренироваться уже  в  среднем  возрасте,  можете
быть уверены, что достигнете результатов задолго до того, как тело  нач-
нет стареть.

   Еще раз о главном

   Запомните: успех вашего тренинга основан на усилии - правильно прило-
женном усилии. Но складывается он из множества факторов, и  ни  один  из
них нельзя упускать. А это означает абсолютное согласие между  подобран-
ными индивидуально для вас комплексами упражнений, питанием  и  отдыхом.
Изо дня в день, из года в год.
   Печально смотреть на любителя, который тренируется по программе,  аб-
солютно для него не годной. Он обречен на провал. Но еще печальнее, ког-
да любитель тренируется правильно, но его привычки и жизнь вне зала про-
тиворечат всем допустимым нор мам. Тощий и слабый "чайник" рьяно  набра-
сывается на штангу, а потом приходит домой и ест такую гадость,  которая
и среднему обывателю не полезла бы в рот, не говоря уже об атлетах.  Так
же легкомысленно многие любители относятся к отдыху и полноценному сну.
   Бодибилдинг требует всеобъемлющего подхода. Составьте для себя  новый
распорядок жизни - с учетом всех факторов. Не откладывайте.

   7. ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ 

   Запомните, культурист должен циклически менять нагрузку на  трениров-
ках. В циклическом изменении нагрузки -  ключ  к  результативности  дли-
тельных занятий бодибилдингом. Конечно, для развития впечатляющей муску-
латуры необходимы очень напряженные тренировки, но это  не  значит,  что
надо одинаково "выкладываться" каждый раз, неделю за неделей,  месяц  за
месяцем и год за годом. На смену более  интенсивным  тренировкам  должны
приходить менее интенсивные и наоборот. Это особенно важно  для  культу-
ристов со средними данными.
   Организм принципиально не способен наращивать мышечную массу  и  силу
постоянно в течение очень долгого времени. Надо планировать свои  трени-
ровки по принципу "шаг назад, два - вперед". Даже генетически  одаренные
профессионалы используют циклическое изменение нагрузки.  Разница  между
ними и нами состоит лишь в том,  что  нам  иногда  приходится  отступать
дальше, чем профессионалам, и делать более короткие "шажки" вперед. Цик-
лическое изменение нагрузки заключается в регулярном варьировании  рабо-
чих весов и общей интенсивности тренировок, а также в изменении  некото-
рых других факторов тренировочной  программы.  В  частности,  необходимо
циклически менять число самых напряженных сетов,  частоту  тренировок  и
набор выполняемых упражнений.
   Некоторые слишком сильно повышают общий объем работы  на  тренировке.
Хотя циклическое изменение общей нагрузки в сторону максимума и приносит
пользу, программы для средних любителей не должны быть слишком напряжен-
ными. Интенсивность отдельных тренировок может достигать  только  "сред-
ней" величины, да и то лишь иногда. Сверхнапряженные тренировки надо ос-
тавить другим - генетически одаренным и сидящим на стероидах  профессио-
налам. Впрочем, любители с хорошо развитой мускулатурой могут поэкспери-
ментировать и с очень высокими нагрузками. О программах  для  "продвину-
тых" любителей мы подробнее поговорим в главе 10.
   Новичку не обязательно уделять изменению нагрузки много внимания. Ему
надо выбрать для себя простой комплекс из базовых упражнений, не слишком
часто ходить в спортзал и тренироваться сугубо индивидуально без  форси-
рованных повторений, негативных повторений и т.п. Следуя этим  правилам,
новичок может делать успехи в течение года или больше. Все, что ему нуж-
но, так это через каждые два-три месяца делать недельный перерыв, а  за-
тем после отдыха одну-две недели работать с чуть  пониженной  нагрузкой,
да еще иногда поменять для разнообразия пару  упражнений.  А  вот  когда
прогресс начинает замедляться, самое время подумать о циклах.
   Замечено, что самые заметные успехи достигаются на начальных  стадиях
тренинга. Но если вы уже не новичок, это не значит, что  вы  уже  больше
никогда не сможете продвигаться вперед большими шагами. Если  вы  долгое
время были среди отстающих; если вы никогда не пытались сочетать  сокра-
щенную тренировочную программу с усиленным и качественным питанием; если
вы никогда не выкладывались в спортзале до конца; если вы не давали сво-
ему организму как следует отдохнуть между тренировками; если вы не знае-
те, как полезен опытный и готовый помочь партнер; словом, если вы никог-
да по-настоящему не "погружались" в бодибилдинг, тогда у  вас  еще  есть
шанс научиться набирать по пять, а то и по десять  килограммов  мышечной
массы за несколько месяцев. Кое-кому из моих знакомых удавалось  набрать
с десяток килограммов за полгода!
   Очень быстрый прогресс не может быть постоянным. Регулярные трениров-
ки с полной нагрузкой приводят к истощению организма. От слишком  интен-
сивных тренировок начинает бунтовать и  мозг.  Стараться  увеличить  вес
снарядов и сделать еще больше повторений  на  каждой  тренировке  -  это
очень тяжелое моральное бремя. Если ваш организм и так работает на  пре-
деле, нельзя пробовать "выжимать" из него еще что-то сверх того. Так что
культуристу периодически просто необходимо слегка расслабляться. На  не-
которых тренировках вы сознательно не  должны  выкладываться  до  конца.
Тем, кто до сих пор действовал по принципу "тренируйся до упаду", сложно
привыкнуть к этой мысли.
   После начального этапа тренинга прогресс неизбежно замедлится. Дальше
он будет нерегулярным - в нем появятся свои подъемы и спады. Циклическое
изменение нагрузки помогает превратить этот нерегулярный процесс в регу-
лярную последовательность "пиков" и "провалов", в которой  каждый  новый
максимум и минимум будут немножко выше, чем предыдущие.
   После начального этапа тренинга абсолютный прогресс наблюдается  при-
мерно каждые три месяца. Старайтесь каждые три месяца прибавлять по  4-8
кг в жиме лежа, по 6-12 кг в приседаниях и становой тяге на  прямых  но-
гах. Это будет означать такую же регулярную прибавку "массы" в  1-2  кг.
Если поддерживать такой темп в течение полутора лет (шесть циклов по три
месяца каждый), то вы достигнете очень многого! Получается, что  в  жиме
лежа вы прибавите как минимум 24 кг, в приседаниях и становой тяге -  36
кг, а вес ваших мышц увеличится на 6 кг! Конечно, все это не сравнить со
скоростью развития профессионалов,  но  для  любителя  такой  постоянный
прогресс - это просто фантастика!
   Представьте, за три таких полуторалетних цикла 70-килограммовый люби-
тель увеличит свою "массу" до 90 кг!

   Модифицированный тренировочный цикл

   Многие тяжелоатлеты применяли циклическое изменение нагрузки в  тече-
ние очень долгого времени и при этом ставили новые рекорды год за годом.
К такому аргументу в пользу циклов, пусть даже из области  сопредельного
спорта, нельзя не прислушаться.
   Один из наиболее эффективных циклов для  тяжелоатлетов  рассчитан  на
12-15 недель, и его целью является повышение веса снаряда на 4-10  кг  в
каждом упражнении. В первую неделю спортсмен работает с 80% от  тех  ве-
сов, которые он поднимал на пике предыдущего цикла,  при  том  же  числе
повторений. Нагрузка постепенно увеличивается. Через 8-11  недель  снова
достигается прежний максимум, и еще  есть  время  на  то,  чтобы  побить
собственный рекорд. На последних неделях цикла спортсмен упорным  трудом
добивается повышенного результата.
   Если модифицировать такой цикл в  интересах  бодибилдеров,  получится
ударная схема, которая гарантирует повышение силы и  массы  со  100-про-
центной уверенностью! Заметьте, что у культуристов количество повторений
нигде не должно падать ниже пяти, в то  время  как  тяжелоатлеты  иногда
поднимают снаряд меньшее число раз. Кроме того, чем ближе к концу цикла,
тем меньше общий объем работы на тренировке. По ходу цикла уменьшаются и
объем работы, и частота тренировок.
   Итак, возьмем для примера приседания и допустим, что перед  тем,  как
взять в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторе-
ниях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75%)  и  сделаем  два
сета по 10 повторений, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить  ко-
личество повторений без особого труда. Помните: цикл должен начинаться с
заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не  вы-
растут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом  нас-
тупит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно
в том же варианте.
   Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки  можно  проводить
дважды в неделю. Потом частота тренировок снизится до трех в каждые  две
недели. Если это для вас много, и вы не успеваете  восстановиться  между
тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а  после
шестой недели перейдите к одной тренировке в неделю.

   Вот примерная программа (вес штанги указан в кг):
   1-я неделя: пон. 80, 2х10 пяти. 82, 2х10
   2-я неделя: пон. 84, 2х10 пятн. 86, 2х10
   3-я неделя: пон. 88, 2х10 пятн. 90, 2х10
   4-я неделя: пон. 92, 2х10, пятн. 94, 1х10, 1х8
   Теперь сеты выполнять труднее.
   5-я неделя: пон. 96, 1х10 пятн. 98, 1х10
   Остался только один сет.
   6-я неделя: пон. 100, 1х10 пятн. 102, 1х10
   Частота тренировок становится в полтора раза меньше.
   7-я неделя: ср. 104, 1х10
   8-я неделя: пон. 106, 1х9 пятн. 108, 1х9
   9-я неделя: ср. 110, 1х9
   10-я неделя: пон. 112, 1х8 пятн. 114, 1х8
   11-я неделя: ср. 116, 1х7
   Частота уменьшается до одного раза в неделю.
   12-я неделя: ср. 118, 1х6
   13-я неделя: ср. 120, 1х6
   14-я неделя: ср. 122, 1х5
   Конец цикла. Прогресс налицо, да какой!

   Не забывайте о том, что веса надо увеличивать понемногу (мы  говорили
об этом в гл. 4), иначе вы зайдете в тупик.  В  нашей  программе  после,
скажем, десятой недели можно начать прибавлять только по 1 кг, поскольку
тогда тренировки станут уж очень напряженными. А в начале цикла, на  его
"легком" этапе, можно сделать добавки и побольше.
   Тренируясь по этой программе, вам надо делать перед основными  сетами
разминочные. В приседаниях выполняйте по два-три разминочных сета.  Сле-
дите за техникой и не уменьшайте глубину приседаний ни на миллиметр!
   Благодаря отдыху перед началом каждого цикла  и  нескольким  "легким"
неделям на его стартовом этапе ваше тело и мозг получают возможность от-
дохнуть от длительного напряжения. Уменьшение рабочих весов на начальном
этапе каждого тренировочного цикла создает базу для улучшения ваших лич-
ных рекордов. Если бы не периодическое уменьшение весов и нагрузки,  ни-
какие, даже самые фанатичные, усилия не помогли бы вам поднять планку до
уровня нового рекорда!

   Если вы не в форме...

   Если, придя в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодня  "неудачный"
день, не заставляйте себя выполнять все положенные упражнения, на  какой
бы стадии цикла вы ни находились. Если же вы почувствовали себя  неважно
еще до тренировки, отложите ее на день или два. Если вы уже начали рабо-
тать и поняли, что вы не в форме, уменьшите  вес  снаряда  наполовину  и
сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа. Не  про-
буйте обмануть свой организм - это все равно не выйдет. Не  переживайте,
что вы "вышли из графика": на следующей тренировке сделайте то, что  на-
мечалось на "неудачный" день, и таким образом  возобновите  движение  по
циклу.

   Ошибки в определении стартовой нагрузки

   Если вы неправильно определили начальные веса в одном или  нескольких
упражнениях, исправьте ошибки на следующей тренировке. Например,  присе-
дания могут показаться "трудными" по сравнению с  другими  упражнениями.
Ничего страшного - когда будете приседать в следующий раз,  убавьте  вес
штанги на 5-10%.

   Мини-циклы

   Цикл не обязательно должен быть таким длинным, как в  нашем  примере.
Короткий, но эффективный мини-цикл включает в себя 6-8 тренировок и выг-
лядит следующим образом. Кстати, этот  цикл  основан  на  общем  правиле
борьбы с "застоем". Оно гласит, что после "тупиковой точки"  надо  начи-
нать новый цикл с малых нагрузок и делать  тренировки  пореже,  то  есть
увеличить промежутки между ними, скажем, дня на четыре.
   Отдохните как следует. Начните с весов, составляющих примерно 85%  от
тех, на которых вы "забуксовали". Не считая разминочных сетов, трениров-
ки будут протекать так. Две первые (с нагрузкой 85% и 90%) пройдут срав-
нительно легко. Делайте обычное число повторений - даже при  уменьшенных
весах не увеличивайте его до предела! Очередная тренировка  (95%)  будет
потяжелее, но вы справитесь.  Потом  проведите  тренировку  с  нагрузкой
в97,5%и только после нее - тренировку с теми весами, на которых закончи-
ли предыдущий цикл (100% нагрузки). Тут вам придется попотеть,  но  если
между посещениями спортзала вы хорошо питались и отдыхали - а это  очень
важное "если"! - то тренировка пройдет успешно,  и  вы  сделаете  полное
число повторений. Дальше  пойдет  тренировка  с  весами  в  102,5%  (или
101,25%), и это будет ваш новый личный рекорд (сколько бы повторений  вы
ни сделали). Ну, а потом вы должны осилить полное количество  повторений
или на этой тренировке, или на следующей, иначе цикл нельзя  будет  счи-
тать успешным. Покорив 102,5% (или 101,25%), попробуйте снова  увеличить
веса на 1,25 или 2,5% (на следующей тренировке).  Если  это  необходимо,
добавьте лишние день-два отдыха между тренировками. Избегайте перенапря-
жения, старайтесь ни в коем случае не "перегореть". Будьте  терпеливы  -
тогда и следующий цикл принесет вам новые достижения.
   Повторите свой рекорд при тех же весах и том же количестве повторений
хотя бы на двух тренировках подряд; этого будет  достаточно,  чтобы  ре-
зультат закрепился.
   Приведу более подробную программу похожего мини-цикла.  Допустим,  вы
"застряли" на 96 кг при десяти повторениях в становой тяге на прямых но-
гах. Сделайте перерыв на десять дней и возобновите тренировки,  выполняя
это упражнение только раз в неделю. Другие упражнения, исключая становую
тягу на согнутых ногах, можно делать и  почаще:  например,  один  раз  в
пять, четыре или даже три дня. Нужную частоту вы  подберете  сами.  Одни
части тела восстанавливаются  быстрее  других.  Время,  необходимое  для
восстановления, зависит от вашего возраста, интенсивности тренировок, их
длительности, количества стрессов в вашей обычной жизни, качества и  ко-
личества сна, режима питания, и так далее. Подробнее мы  обсудим  это  в
следующей главе.

   Тренировка №
   1	82х10 (85% от 96)
   2	86х10 (90% от 96)
   3	91х10 (95% от 96)
   4	93,5х10 (97,5% от 96)
   5	96х10 (100% от 96)
   6	98,5х10 (102,5% от 96)
   7	101х10 (105% от 96)
   8	103х8 (107,5% от 96)
   (Эти веса можно немного округлить в зависимости от  блинов,  которыми
вы пользуетесь. )

   Здесь не указаны разминочные сеты. Цифры даны только для  последнего,
самого тяжелого сета. Но разминка, конечно, тоже  нужна.  На  каждой  из
первых трех тренировок большинству из вас будет достаточно сделать  один
сет из пяти медленных повторений со штангой в 55 кг, а  через  несколько
минут - еще пять повторений с весом в 70 кг. С четвертой недели и дальше
добавляйте третий разминочный сет из двух повторений со штангой в 88 кг.
Соблюдайте правильную, безопасную технику (см. главу II).
   Восемь недель - это долго для мини-цикла, но имейте в виду,  что  так
получилось из-за небольшой частоты тренировок для становой тяги на  пря-
мых ногах (всего раз в неделю). Если бы мы взяли в качестве примера  жим
штанги, который можно выполнять  каждый  четвертый  день,  то  продолжи-
тельность мини-цикла из 6-8 тренировок составила бы 3,5 - 4,5 недели.

   Уточнения и дополнительные замечания

   Способы циклического изменения нагрузки, которые мы рассмотрели,  яв-
ляются щадящими и вполне эффективными. В таких циклах можно применять  и
сверхинтенсивную технику, но только во второй  их  половине.  Применение
сверхинтенсивной техники не только рекомендуется - оно даже  необходимо.
Как я уже говорил в предыдущей главе, иногда  вы  должны  трудиться  "на
полную катушку". Бодибилдинг требует от человека больших усилий, но  вам
надо научиться правильно распределять их. Итак, во второй половине цикла
- будь то мини-цикл или обычная, более длительная программа  -  можно  в
разумных пределах пользоваться форсированными и негативными  повторения-
ми, отдыхом-паузой и ступенчатыми сетами.  Выберите  один  из  вариантов
сверхинтенсивной техники и используйте его в последнем сете каждого  уп-
ражнения, по крайней мере раз в неделю. Но злоупотребление такой  техни-
кой может загубить всю вашу работу. Будьте осторожны! Переходите к  фор-
сированным повторениям или ступенчатому сету только после того, как пра-
вильно выполните основной сет. Не надейтесь, что применение  сверхинтен-
сивной техники превратит "плохой" сет в "хороший".
   Эти способы увеличения общей нагрузки обычно безопасны и не  приносят
вреда (если ими не злоупотреблять), однако их следует применять  по-раз-
ному в разных упражнениях. Например, я не советовал бы вам  пользоваться
форсированными повторениями в приседаниях, если у вас нет очень опытного
партнера. Я также очень не рекомендую пользоваться форсированными и  не-
гативными повторениями в становой тяге. Для приседаний и  становой  тяги
более безопасными и удобными являются повторения с отдыхом-паузой и сту-
пенчатые сеты.
   Очень далеко продвинувшийся любитель, который подошел к своему  гене-
тическому пределу, может "перегореть" из-за применения  сверхинтенсивной
техники. Такому спортсмену лучше сосредоточиться на поисках  правильного
баланса между длительностью тренировки и  общей  затратой  сил,  которая
предписана программой цикла. Если он проявит чересчур большой  энтузиазм
и злоупотребит разными "уловками", то у него может не остаться  сил  для
следующей тренировки, и весь цикл будет загублен.
   Те программы, которые я привел выше, являются  чисто  теоретическими.
Если вы из раза в раз будете повторять один и тот же цикл, результаты не
всегда будут одинаковыми из-за  природных  колебаний  мышечного  тонуса.
Чтобы ваш прогресс был более или менее постоянным, вам, возможно,  пона-
добится иногда менять программу тренировок. Имейте в виду: рутина приво-
дит к застою. Хотя в мини-цикле рекомендовалось  начинать  тренировки  с
нагрузкой в 85%, это вовсе не догма. Если вы начнете с меньшего, то  вам
поневоле придется удлинить период наращивания нагрузок до 100%. И  тогда
вы, возможно, добьетесь еще более заметных  успехов.  Как  правило,  чем
длиннее период подхода к стопроцентной нагрузке, тем длиннее и следующий
за ним период новых успехов. Вложите в дело больше времени и терпения, и
вам воздается сторицей.

   Цикл с переменной интенсивностью

   Каждая очередная тренировка не обязательно  должна  быть  интенсивнее
предыдущей. Есть метод, который чередует "тяжелые"  тренировки  с  более
легкими. При этом интенсивность "тяжелых" тренировок все время возраста-
ет, а интенсивность "легких" остается прежней (в примере, который приво-
дится ниже, она составляет 80%х2х6), хотя вам будет казаться, что по хо-
ду дела легкие тренировки становятся легче. Благодаря этому  обеспечива-
ется "параллельное" с циклом восстановление организма и нужное ему  раз-
нообразие. Мой пример взят из  практики  профессора  Алексея  Медведева,
тренера русских штангистов. Это цикл из  восемнадцати  тренировок,  цель
которого - улучшить на 5% вес для единичного упражнения. (Он был  разра-
ботан для профессионалов, которые наверняка пользовались стероидами,  но
в измененном виде может пригодиться и типичным любителям. ) Пять процен-
тов - не такая уж большая цифра, но ведь пять процентов от 100  кг  сос-
тавляют пять кило, а это совсем не мало для одного цикла. Не  забывайте:
тише едешь, дальше будешь. Если вы начнете тренироваться по  этой  прог-
рамме трижды в неделю (для типичного и не применяющего  "химии"  культу-
риста это нередко слишком часто), цикл займет шесть недель. Если  дважды
в неделю - тогда девять недель. Если вы будете заниматься три раза в две
недели, то цикл растянется на двенадцать недель. Какую частоту  выбрать,
решайте сами - мы уже достаточно об этом говорили.  Поскольку  "тяжелые"
тренировки чередуются с более легкими, ваш организм, возможно, будет ус-
певать восстанавливаться при частоте тренировок дважды в неделю (если вы
не станете проводить в спортзале чересчур много времени). Если же вы  не
успеваете как следует отдохнуть, лучше удлините цикл за счет  увеличения
промежутков между тренировками.
   В нашей программе указаны проценты от максимального веса для  единич-
ного упражнения, 70х2 означает два повторения с 70% того  веса,  который
вы можете взять в единичном  упражнении  непосредственно  перед  циклом,
70х2х6 значит 70% веса в шести сетах из двух повторений (постоянная наг-
рузка).
   По ходу цикла "тяжелые" тренировки, повторю, становятся все более ин-
тенсивными.
   Первые два сета на каждой тренировке - разминочные. Если вам не  хва-
тает такой разминки, увеличьте ее. Только не увлекайтесь разминкой, что-
бы не потратить на нее все силы. (Для 16-й и 18-й тренировок я посовето-
вал бы третий разминочный сет 90х2.) Делайте между сетами  такие  паузы,
которые позволят вам правильно выполнить все упражнения. Не надо  делать
лишние повторения или сеты.
   Данный цикл составлен для базовых упражнений, вроде приседаний, жимов
стоя и лежа, становой тяги и пр., а не для изолированных упражнений типа
подъема штанги на бицепс.

   Тренировка №
   1	70х2,75х2,80х2х6
   2	70х2,75х2,80х3х6
   3	70х2,75х2,80х2х6
   4	70х2,75х2,80х2х6
   5 70х2,75х2,80х2х6
   6 70х2,75х2,80х5х6
   7 70х2,75х2,80х2х6
   8 70х2,75х2,80х6х6
   9 70х2,75х2,80х2х6
   10 70х2,75х2,85х5х5
   11 70х2,75х2,80х2х6
   12 70х2,75х2,90х4х4
   13 70х2,75х2,80х2х6
   14 70х2,75х2,95х3х3
   15 70х2,75х2,80х2х6
   16 70х2,75х2,100х2х2
   17 70х2,75х2,80х2х6
   18 70х2,75х2,105х1х2

   Для большинства культуристов прогресс силы в 5% вряд ли нужен - лучше
уменьшить веса на 16-й и  18-й  тренировках  до  97,5%  и  102,5%  соот-
ветственно. Все равно цикл сопровождается существенным ростом массы. Ес-
ли указанные в программе ступени нагрузки покажутся вам слишком  больши-
ми, можете уменьшить их и одновременно удлинить цикл.
   Вариантом этого подхода может быть такой: несколько недель постоянно-
го увеличения нагрузки от тренировки к тренировке, а потом одна-две  не-
дели работы с той нагрузкой, которую вы использовали месяцем раньше. По-
том опять возвращайтесь к регулярному увеличению нагрузки и опять "сбра-
сывайте" ее на одну-две недели. И под конец - еще один период роста наг-
рузки.

   Периодизация

   Есть и другой способ циклического изменения нагрузки. Он  заключается
в изменении режима выполнения одних и тех же упражнений. Например,  цикл
из двенадцати недель делится на три четырехнедельных периода,  в  каждом
из которых свое количество повторений.  Каждый  четырехнедельный  период
начинается с относительно небольших нагрузок; потом  они  увеличиваются.
На последней неделе каждого четырехнедельного периода достигается  новый
рекорд в весе для заранее назначенного количества повторений  (оно  свое
для каждого такого периода). Допустим, что в первом  периоде  это  число
повторений равно двенадцати. Потом начинается второй  период  с  меньшим
числом повторений (например, девять)  и  весами,  которые  соответствуют
этому числу.
   В первые три недели веса постепенно наращиваются, так что на  послед-
ней неделе второго периода достигается новый личный рекорд при новом ко-
личестве повторений. Затем сразу идет последний четырехнедельный период,
в котором используется малое число повторений (не больше шести), а  веса
снова наращиваются, чтобы на четвертой неделе вы могли поставить очеред-
ной рекорд при малом количестве повторений. При таком методе тренинга вы
работаете с полной отдачей только в последнюю неделю каждого  четырехне-
дельного периода. Получается, что из двенадцати недель максимально "заг-
ружены" только три. Прогресс зависит от того, насколько  продуктивно  вы
трудитесь в течение этих трех недель. Одолев один  двенадцати  недельный
цикл, вы можете начать новый, добавив к штанге пару  лишних  килограммов
(по отношению к стартовому весу предыдущего цикла).
   Прогресс будет медленным, но исключительно устойчивым. Поскольку "тя-
желых" тренировок не так уж много, вы вряд ли физически переутомитесь, а
заодно избежите и психических  перегрузок.  Благодаря  этому  вам  почти
обеспечены новые рекорды на каждой последней неделе каждого периода.  От
вас потребуются только терпение, вера в победу и тщательное планирование
тренировок (лучше в письменном виде). Впрочем,  терпения  требует  любой
разумный цикл: ведь все они предполагают, что вы должны начинать  работу
с полной отдачей только в определенный момент. Если вы  будете  забегать
вперед, добром это не кончится. Здесь, как  всегда:  поспешишь  -  людей
насмешишь.

   Дли-и-и-нный цикл

   Как я уже говорил, чем длиннее период подхода к стопроцентной нагруз-
ке, тем длиннее следующий за этим период новых достижений. Причем,  если
для увеличения нагрузки вы пользуетесь очень  маленькими  блинами,  ваше
тело будет без труда адаптироваться к новым весам.
   Итак, как насчет цикла длиной в целый год - без перерывов, с  единич-
ным упражнением?
   Возьмем в качестве примера становую тягу на прямых  ногах.  Допустим,
что ваш последний рекорд - десять повторений с весом 100 кг.  Чтобы  на-
чать длинный цикл, "срежьте" нагрузку до 75% - это будет 75 кг. Стартуй-
те с этим весом, делая по 2-3 одинаковых сета из десяти  повторений.  На
каждой тренировке увеличивайте вес штанги на 2 кг, пока не доберетесь до
90% своего рекордного веса при десяти повторениях, то  есть  до  90  кг.
После этого начинайте прибавлять к штанге по 1 кг.
   А частота тренировок? Поскольку нагрузка  невелика,  можно  ходить  в
спортзал три раза в две недели. При такой частоте вам понадобится восемь
тренировок (примерно шесть недель), чтобы добраться  до  90%  от  макси-
мальной нагрузки предыдущего цикла (100 кг в десяти повторениях). Теперь
переходите к тренировкам раз в неделю и только двум полным сетам  стано-
вой тяги. Еще десять тренировок (то есть десять недель) - и  вы  дойдете
до своего прежнего рекорда, 100 кг в десяти  повторениях.  Но  поскольку
сейчас вы делаете по два сета, это уже новое достижение - ведь раньше вы
делали только один. Теперь, когда вы делаете 100х10 в двух сетах, вы на-
ходитесь совсем в другом положении, чем на финише предыдущего цикла.  Вы
набрали хороший, устойчивый темп, поскольку наращивали нагрузку в  тече-
ние шестнадцати недель.
   Чтобы использовать это преимущество как можно полнее, уменьшите весо-
вые надбавки до самых маленьких блинов, какие у вас есть, и увеличивайте
вес только на каждой второй или третьей тренировке со становой тягой.
   Таким образом, выполняя теперь только один сет и медленно  увеличивая
нагрузку (не больше, чем на полкило в неделю),  вы  можете  продвигаться
вперед месяцами. Разумеется, при этом надо следить за  всеми  остальными
факторами, играющими роль в культуризме. Не портите дела, перенапрягаясь
в других упражнениях, недосыпая, недоедая или проявляя нетерпение.
   Не забывайте: вы должны увеличивать вес штанги не больше, чем на пол-
кило в неделю. Шестнадцать недель "подготовительного"  периода  заложили
хорошую базу, и вы сможете идти вперед недель сорок! А  сорок  недель  -
это двадцать кило, пятьдесят недель - двадцать пять кило, шестьдесят не-
дель (если повезет) - тридцать кило. Это удавалось другим. Почему  бы  и
вам не сделать то же самое? Дерзайте!
   В бодибилдинге ни в коем случае нельзя проявлять нетерпение. Не стре-
митесь к прогрессу любой ценой. Лучше поработайте над тем, чтобы  увели-
чить резервы организма и заложить основы для мышечного роста.  Тогда  вы
сможете прогрессировать гораздо дольше.
   В нашем дли-и-и-инном цикле культурист добирается до своего  предыду-
щего рекорда за большой срок - шестнадцать недель.  Большинство  любите-
лей, услышав такое, схватятся за голову: какая потеря времени! Хотя  они
сами теряют не недели, а годы в бессмысленных тренировках по  однообраз-
ным схемам, не дающим ни серьезного роста массы, ни силы.

   Возможность "провала" цикла

   Циклы - вещь не безупречная. Ни  один  метод  циклического  изменения
нагрузки не сработает, если вы будете делать слишком  много  упражнений,
слишком часто тренироваться или слишком рьяно переходить к максимальному
количеству повторений.
   Основная идея циклов состоит в небольшом увеличении нагрузки в  тече-
ние коротких или средних по продолжительности периодов. В промежутках  у
вас будут "легкие" периоды, когда вам самому может  показаться,  что  вы
"сдали позиции". Но без этого циклов не бывает.  Период  "облегчения"  -
это тот трамплин, который через несколько недель  или  месяцев  позволит
вам установить новые личные рекорды. Пусть ваши коллеги думают об  этом,
что хотят. Правда бодибилдинга в том, что тут никто, даже  профессионал,
не может постоянно работать с максимальной нагрузкой. Такова  физиология
человека. Спорить с необходимостью "легких" периодов в бодибилдинге  мо-
гут только круглые дураки !

   Три главные ошибки в использовании циклов:
   а. Не перенапрягайтесь на "легких" тренировках и не требуйте от свое-
го организма слишком многого во второй половине цикла.
   б. Не уменьшайте количество "легких"  тренировок,  стараясь  поскорее
перейти к более сложному этапу.
   в. Не стремитесь сделать как можно больше повторений с малыми весами,
с которых начинается цикл. Если вы будете  предельно  "выкладываться"  с
уменьшенными весами, вы нарушите основной принцип циклирования:  "легко"
-тяжело .

   Каждый должен выбрать для себя наиболее подходящий цикл  -  тут  надо
подумать и поэкспериментировать. Для начала лучше всего разбивать трени-
ровки на "тяжелые" и "легкие" в равной пропорции - пятьдесят на  пятьде-
сят. Все остальное подбирается индивидуально. Если уже на ранней  стадии
цикла вы начнете рвать жилы, то вы истощите себя еще на старте.  Как  же
тогда наращивать интенсивность, набирать темп? Перенапрячься на старте -
это большая ошибка!

   Подготовка к "периодам достижений"

   В главе пятой был намечен еще один вариант цикла с базовыми  упражне-
ниями, где периодам работы с полной  отдачей  предшествуют  "растянутые"
периоды подготовки. Это еще один способ  увеличить  эффективность  ваших
тренировок. Включите в свой арсенал и его.

   Как быть с болезнями

   Если вы заболели, скажем, схватили легкую  простуду,  это  не  обяза-
тельно "загубит" цикл, по которому вы тренируетесь. Чтобы избежать  это-
го, включите в него мини-цикл.
   Вернувшись в спортзал после небольшого перерыва, проведите  несколько
тренировок по схеме 85-90-95-97,5-100%, как описано раньше в этой главе.
Возьмите за 100% ту нагрузку, с которой вы работали непосредственно  пе-
ред болезнью. Недели через три вы вернетесь к тому месту цикла, где  ос-
та; овились из-за болезни. Однако теперь вы подойдете к этому  месту  "в
движении", что позволит вам успешно продолжить давно начатый цикл.  Если
вы попробуете с ходу "включиться" в основной цикл, вы обязательно войде-
те в штопор. Вот тогда вам уж точно придется начать весь  цикл  сначала.
Повторю, куда продуктивнее включить в программу миницикл. В итоге он сэ-
кономит вам много времени, которое вы иначе потратили бы  на  совершенно
бесполезные тренировки, которые неминуемо привели бы вас к застою. Поду-
майте сами, после болезни организм ослаблен. Как же он может справляться
с весами, которые он преодолевал в пике тонуса?!
   Если вы захворали серьезно, то потом надо начинать с очень  небольших
нагрузок. Запомните, вы сможете повторить рекорд, поставленный до болез-
ни, только через десять недель, а то и больше!  Будьте  терпеливы.  Если
начнете "гнать", вы не только рискуете въехать в "застой", но даже забо-
леть снова!

   Можно ли злоупотребить циклами?

   Цель этой книги не в том, чтобы дать вам один рецепт на все времена.
   Я хочу подробно описать все разнообразие методов, которые могут  при-
нести пользу типичному культуристу-любителю. А методов этих много.  Хотя
не всякий метод годится для всякого бодибилдера, большинство этих  мето-
дов (с индивидуальной "подгонкой" ) окажется  полезным  для  большинства
любителей.
   С течением лет вы можете переходить от одного метода к другому и  та-
ким образом поддерживать свой прогресс. Общие результаты ваших  трениро-
вок и выбор подходящего цикла будут зависеть от того, какие цели вы  пе-
ред собой ставите, насколько хорошо вы развиты сейчас, много  ли  у  вас
энтузиазма, а также времени на сон и отдых. Иногда вам  больше  подойдут
короткие циклы, а иногда - более длинные. Несколько коротких циклов сос-
тавляют один длинный, и за тот же период вы можете добиться примерно то-
го же, что даст вам один непрерывный цикл.
   С другой стороны, результаты могут оказаться разными. Это зависит  от
конкретного выбора программ и от того, насколько  удачен  этот  выбор  в
связи с вашими нынешними условиями жизни. То, что было  хорошо  для  вас
летом 1991 года, может оказаться плохим осенью 1992-го. То, что "не сра-
ботало" в прошлом году, когда вы чувствовали себя разбитым, может здоро-
во "пойти" в этом, когда вы чуть-чуть изменили характеристики  программы
и привели в порядок все внешние факторы. То, что годилось вам в двадцать
пять лет, когда вы еще не были женаты, может оказаться негодным  сейчас,
когда вам тридцать два, а на ваших плечах жена и двое детей.
   Теперь, разобравшись в том, что такое циклическое изменение нагрузки,
вы можете ввести его в свои программы  как  один  из  главных,  повторю,
главных факторов, способных обеспечить любителю  успех  в  бодибилдинге.
Циклы - одно из самых мощных орудий в арсенале культуриста!

   8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА 

   Современные программы тренировок предполагают едва ли  не  ночевку  в
спортзале.  Три  дня  в  неделю  считаются   абсолютным   минимумом,   а
большинство программ рассчитано на четыре  или  пять  тренировок  ежене-
дельно. Тренировки по сплит-системе построены так: два дня работы и день
отдыха, три дня работы и день отдыха, пять дней работы и два дня отдыха,
шесть дней работы и один день  отдыха.  Иногда  рекомендуется  ходить  в
спортзал по два раза в день. На каждую часть тела приходится по  восемь,
десять, двенадцать или пятнадцать сетов и по два-три упражнения, а то  и
больше! Такие частые и напряженные тренировки - обычная практика культу-
ристов-профессионалов. Этим генетически одаренным (и вдобавок использую-
щим стероиды) бодибилдерам она и впрямь может принести  пользу,  но  мы,
любители, "устроены" совсем иначе.  Если  я  заговорю  о  комплексах  из
восьми упражнений, которые надо выполнять дважды в неделю  (вполне  нор-
мальная программа для начинающего), то бодибилдеры, воспитанные на  сов-
ременной литературе, просто расхохочутся.  А  если  я  стану  предлагать
комплексы из пяти, четырех, трех или даже двух упражнений,  которые  вы-
полняются не чаще, чем дважды в неделю, то меня попросту  сочтут  ненор-
мальным. Между тем, любителю могут  принести  пользу  только  программы,
сокращенные до предела! Сегодня же считается, что тренировки должны  за-
нимать от полутора до двух часов и повторяться по три-четыре раза в  не-
делю, чтобы общее время, проведенное в спортзале, было не  меньше  шести
часов в неделю. Причем этот минимум якобы годится только  для  новичков,
пока они еще "не взялись за дело серьезно". Если  бы  популярные  методы
были эффективны (я веду речь только о генетически средних и не применяю-
щих стероиды культуристах), то у нас уже были бы тысячи, если не миллио-
ны Шварценеггеров и Ятсов. Однако печальная истина  заключается  в  том,
что популярные методы  тренинга  обладают  устрашающе  низкой  эффектив-
ностью. Это подтверждает мой личный опыт, мои наблюдения, мое общение  с
огромным количеством бодибилдеров. Пропагандировать упрощенные программы
с малым числом тренировок в неделю абсолютно необходимо. И это еще мягко
сказано: пора уже бить в набат! Ведь нам всем  попросту  морочат  голову
абсолютно бесполезными системами!
   Простые программы нужны не только новичкам. Нет, большинство  средних
бодибилдеров должно пользоваться ими на протяжении всей своей спортивной
жизни. Конечно, я говорю не об одном-единственном варианте тренировочной
схемы, но сами упражнения должны оставаться простыми  и  базовыми.  Мало
кто из обычных любителей даже после многих лет  тренинга  достигает  той
стадии, когда можно переходить к "отделочным" программам из  изолирующих
движений.
   Если вы впервые слышите о необходимости простых "усеченных" программ,
то вам надо понять: результативная методика тренировок для типичных  лю-
бителей в корне отличается от методик профессионалов и поэтому только на
первый взгляд может показаться абсурдной.
   Никакие тренировки и никакая диета не помогут  вам  увеличить  размер
мышц, если вы пренебрегаете отдыхом и восстановлением. Даже  при  выборе
сокращенной программы (по два сета на каждое упражнение) вы не добьетесь
успехов, если ходите в спортзал слишком часто.

   Тренировки по три раза в неделю

   Обычно культуристам рекомендуют выполнять упражнения для всех  частей
тела по три раза в неделю. Много лет я слышу одни и те же советы: трени-
руйтесь, например, по понедельникам, средам и пятницам. Я и сам верил  в
их разумность, пока не прочитал статью  Майка  Ментцера,  в  которой  он
предлагал попробовать менее частые тренировки. И только  отказавшись  от
посещений спортзала трижды в неделю, я начал  делать  кое-какие  успехи.
Когда я стал более опытным и развил у себя способность тренироваться бо-
лее интенсивно, я почувствовал, что даже две тренировки в  неделю  (если
проводить их с предельной нагрузкой, включая становую тягу и приседания)
- это для меня  многовато.  В  этом  смысле  я  ничем  не  отличаюсь  от
большинства других типичных любителей, для которых две по-настоящему ин-
тенсивные тренировки в неделю - это тоже перебор, даже если они выполня-
ют сокращенные комплексы из 3-4 упражнений. А некоторые любители  вообще
не могут добиться результата, если выполняют больше четырех  упражнений.
Причем, чтобы стронуться с мертвой точки, каждое упражнение им надо  вы-
полнять через каждые пять, шесть или даже семь дней. Поскольку две  тре-
нировки в неделю (с обычными упражнениями) часто оказываются для любите-
ля слишком большой нагрузкой, лучше принять за норму  три  тренировки  в
течение каждых двух недель. Для некоторых же любителей еще более  эффек-
тивным будет выполнение каждого из базовых упражнений только раз в неде-
лю. В популярной литературе вы таких  рекомендаций  не  встретите,  хотя
применение данных указаний на практике дает массе такой толчок, о  кото-
ром любители не смеют и мечтать!

   Если вы тренируетесь трижды в неделю

   При полной отдаче на каждой тренировке обычный бодибилдер, как прави-
ло, не способен добиться роста, если он делает упражнения для всего тела
по три раза в неделю. Если же в течение недели вы меняете общую нагрузку
на организм, вероятность успеха повышается. Например, если в понедельник
вы проводите "тяжелую" тренировку, в среду - "легкую",  а  в  пятницу  -
"среднюю", то вы будете полностью "выматываться" только  раз  в  неделю.
Это существенно повышает шансы на успех.  Слова  "тяжелая",  "легкая"  и
"средняя" имеют относительный смысл, поэтому их надо уточнить. Допустим,
к примеру, что Джон может выполнить десять приседаний со штангой  в  150
кг, а Джордж - те же десять приседаний, но только с весом в 100 кг.  Для
Джона приседания со штангой в 120 кг - не проблема, и он сочтет это лег-
ким делом. А Джорджу нагрузка в 120 кг покажется  очень  тяжелой.  Чтобы
понять, что такое "тяжелая", "средняя"  и  "легкая"  тренировки,  примем
нагрузку на самой интенсивной, полностью изматывающей вас тренировке  за
100 процентов, Если в понедельник вы приседаете шесть раз с весом 140 кг
и это для вас почти предел, то будем считать, что 140 кг х 6 - это  100%
для приседаний. Для "легкого" дня (среды) годится 80% веса  при  том  же
количестве повторений - 110 кг х 6. "Средняя" нагрузка в пятницу  соста-
вит 90% от максимальной, то есть 125 кг х 6. (Вместо схемы "100% - 80% -
90%" можно использовать схему из двух тренировок в неделю с нагрузкой на
все тело, которая составляет 100% в первый день и 80%-90% - во  второй.)
Есть еще вариант: распределите самые изнурительные сеты для разных  мышц
по разным дням еженедельного цикла, чтобы не выполнять все "тяжелые" се-
ты в один день. Тогда все тело по-прежнему получает  нагрузку  трижды  в
неделю, однако на каждой тренировке только что-то одно доводится до пре-
дела. Тем не менее, при такой схеме у вашего организма  не  бывает  дней
"рабочего отдыха", и возможность переутомления больше, чем  при  обычном
делении тренировок на "тяжелую", "легкую" и "среднюю" .
   Посещение спортзала трижды в неделю может быть очень эффективным, ес-
ли вы проводите тренировки по-разному и  каждое  упражнение  выполняется
либо раз в неделю, либо три раза за две недели. Такая схема в корне  от-
личается от общепринятого тренинга всего тела трижды в неделю.  Я  убеж-
ден, что типичным любителям, у которых не так уж много свободного време-
ни и не так уж велика способность к восстановлению, не следует выполнять
комплексы упражнений для всех мышечных групп по три раза в неделю.



 

ДАЛЕЕ >>

Переход на страницу:  [1] [2] [3]

Страница:  [1]