Личный пример

   Когда мне было около двадцати я жил с убеждением, что "перетрудиться"
в бодибилдинге нельзя. Я следовал этому убеждению и изнурял себя работой
в спортзале. На каждой тренировке я выполнял упражнения для всего тела -
максимум по два сета, причем каждое из упражнений (их  было  только  во-
семь) лишь дважды в неделю. Но я до сих пор с ужасом вспоминаю, чего мне
это стоило. Я методично изводил свой организм на протяжении целых  меся-
цев, пока он не восставал против этого. Болезнь  или  травма  заставляли
меня сделать короткий перерыв. Потом я с  остервенением  накидывался  на
штангу и проводил несколько коротких и очень интенсивных  тренировок,  а
затем снова возвращался к привычной программе - две тренировки в неделю.
И так тянулось два года. Причем это было до того, как я женился и у меня
появились дети. В ту пору я мог долго и спокойно спать по ночам, и восс-
тановление сил происходило куда легче, чем в более позднем  возрасте.  Я
доводил каждый сет до полного краха - того предела, когда очередное пов-
торение не давалось мне даже с помощью читинга. Потом  я  просил  своего
партнера помочь мне и выжимал из себя еще три-четыре форсированных  пов-
торения. А под конец, как будто всего этого было недостаточно, делал еще
несколько негативных повторений: друзья поднимали штангу, а я опускал ее
как можно медленнее. В результате после каждой тренировки  я  совершенно
выматывался, У меня болело все тело. Это  было  настоящим  безумием.  Не
знаю, как мне удавалось выдерживать это так долго при том, что ни размер
мышц, ни их сила у меня нисколько не увеличивались.  Невероятно,  что  я
мог отдавать так много, не получая взамен почти ничего. И хотя я был еще
очень далек от того, чтобы полностью реализовать свой  генетический  по-
тенциал, и работал как бешеный, толку не было никакого. Заболев или  по-
лучив травму, я волей-неволей прекращал тренировки на одну-две недели. Я
терял силы, а потом умудрялся восстановить их в прежнем  объеме,  но  не
продвигался ни на шаг дальше в смысле массы и силы. И на все  неудачи  у
меня было только одно объяснение - значит, я мало тренировался. И я  ре-
шал еще больше поднажать.

   Свет в конце туннеля

   Правильный отдых и восстановление связаны с правильным выбором графи-
ка тренировок - не только их частоты самой по себе, но и частоты  трени-
ровок с полной нагрузкой. Последнюю мы подробно  обсудили  в  предыдущей
главе, когда говорили о циклах. Теперь поговорим об общей частоте трени-
ровок. Если вспомнить мою безумную юность, то мне следовало сделать  вот
что: нагрузку надо было периодически менять, как  описано  в  предыдущей
главе. Становую тягу и приседания выполнять только раз в неделю, а  дру-
гие упражнения - каждые четыре-пять дней. На каждой тренировке нужно бы-
ло делать не больше шести упражнений и не придерживаться слишком жестко-
го расписания тренировок. Тогда я работал бы в полном согласии с режимом
своего восстановления. Частота тренировок была бы разумной, а не  взятой
наугад из статьи или книги случайного автора.
   Неважно, сколько упорства вы проявляете в спортзале, насколько хорошо
едите или спите, но если вы беретесь за штангу слишком часто,  приличных
успехов вам не видать. Оптимальной частоты тренировок, которая  годилась
бы для всех, не существует. Она меняется  в  зависимости  от  физических
данных человека, его выносливости, возраста, образа жизни, интенсивности
тренировок, диеты, качества сна и отдыха, а также других факторов.

   Из чего состоит восстановление

   Для роста мышц нужны два условия. Во-первых, это правильно  подобран-
ная нагрузка на тренировках, а во-вторых - достаточно большие  интервалы
между ними, чтобы тело могло восстанавливаться и  расти.  Восстановление
складывается из двух составных частей. Первая часть - это избавление  от
физической усталости, того  ощущения  полной  "измочаленности",  которое
возникает после каждой напряженной тренировки. Усталость отдельных групп
мышц является здесь только частью общей усталости организма. Причем, ак-
цент на базовых упражнениях - приседаниях, становой тяге и жимах лежа  -
порождает гораздо большую усталость, чем то же число изолированных  дви-
жений вроде разгибаний ног, гиперэкстензий или  кроссоверов  на  блоках.
После тренировки телу важнее всего преодолеть эту чисто физическую уста-
лость. Только оправившись от нее, организм может перейти к  другой  сос-
тавной части восстановления - мышечному росту и увеличению силы, то есть
к так называемой "сверхкомпенсации". Во времена моей юности я  громоздил
усталость на усталость. Не успев оправиться от одной тренировки,  я  уже
снова оказывался в спортзале. А поскольку я не успевал  избавиться  даже
от прямой мышечной усталости, вызванной  тренировками,  мой  организм  и
близко не подходил к тому, чтобы нарастить хоть  немного  дополнительной
мышечной массы. Не удивительно, что  меня  подкашивали  то  болезни,  то
травмы. А как иначе мое тело могло выгнать меня из спортзала? Как  иначе
могло оно избавиться от постоянного истощения? Моему организму  было  не
до того, чтобы наращивать мышечную массу и силу, он просто хотел выжить.
Очень многие любители доводят себя до хронической усталости чересчур ин-
тенсивными тренировками. Хотя, куда чаще любители приходят к этому  сос-
тоянию благодаря слишком частым и долгим тренировкам, пусть  даже  и  не
очень интенсивным. Долгие  тренировки  и  популярные  схемы  занятий  по
сплит-системе даже генетически одаренного атлета вполне могут довести до
истощения. Что уж тут говорить о росте объема мышц и их силы  у  обыкно-
венных любителей ?!
   Если вы будете испытывать хроническую усталость, ваш организм принци-
пиально не сможет реализовать свою способность к  мышечному  росту.  Вот
откуда в спортзалах столько культуристов-неудачников.
   Никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что  полностью  от-
дохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугуб-
ляйте свою усталость новыми нагрузками. Дайте себе отдых!
   Сколько дней вам для этого надо, зависит от вас.  Если  вам  двадцать
лет, если вы очень энергичны, хорошо спите и ведете жизнь, свободную  от
стрессов, то вы, возможно, будете полностью восстанавливаться после каж-
дой интенсивной тренировки (даже с приседаниями и становой тягой) уже на
третий или четвертый день. С другой стороны, если вам за тридцать,  если
у вас маленькие дети, которые не дают вам спокойно спать по  ночам,  две
работы и жизнь, полная стрессов, не ждите, что сможете восстанавливаться
на третий или четвертый день после изнурительной тренировки. Тогда  каж-
дое из упражнений лучше выполнять с промежутками в  шесть-семь  дней,  а
между тренировками со становой тягой  делать  перерывы  побольше.  Можно
поступить и так: разделить комплекс из шести упражнений пополам и делать
каждую половину по очереди с разумной частотой.
   Если у вас большие проблемы с восстановлением  и  отдыхом  и  нервное
напряжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках.  Поза-
ботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда
все снова наладится, и вы  получите  возможность  как  следует  трениро-
ваться.
   Исключительная генетика и  употребление  стероидов  намного  повышают
способность организма выносить перегрузки и ускоряют рост мышц. Тут  уже
действуют другие законы. Конечно,  и  профессионалам  надо  восстанавли-
ваться между тренировками, но они могут ходить в спортзал чаще и  выпол-
нять там больше упражнений, чем мы. Все это пишется не для  того,  чтобы
разочаровать вас, а для того, чтобы вы прислушались к советам людей, по-
хожих на вас. Нет смысла подражать тем, у кого есть особые  генетические
преимущества и вспомогательные фармакологические средства.

   Тренировки по сплит-системе

   Традиционные сплит-программы сокращают продолжительность  каждой  от-
дельной тренировки, но увеличивают частоту посещений  спортзала.  А  это
действует на организм разрушающе.
   Это  не  значит,  что  сокращенные,  предназначенные  для   любителей
сплит-схемы тоже неэффективны. Наоборот, они чрезвычайно действенны,  но
при этом абсолютно не похожи на традиционные сплит-программы. Вот пример
одной из таких схем: тренироваться надо по три раза  в  неделю,  но  при
этом выполнять каждое базовое упражнение только по одному разу в неделю.
Расписание может быть таким: приседания и тяга Т-штанги  в  понедельник;
жим лежа, подъем на бицепс и отжимания на брусьях в среду; становая тяга
и жимы стоя в пятницу. На двух из этих трех тренировок можно делать  уп-
ражнения для голеней, мышц живота и шеи.
   Две менее радикальные сплит-программы (они тоже могут дать результат,
если вы не затягиваете тренировки, а также хорошо спите, отдыхаете и пи-
таетесь) таковы:  сплит-программа  с  тренировками  трижды  в  неделю  и
сплит-программа с тренировками через день. Допустим, в  последнее  время
вы выполняли десять упражнений на все части тела и работали дважды в не-
делю с исключением для становой тяги, которая делалась только раз в  не-
делю. (Вообще-то девять или десять упражнений на каждой тренировке - это
слишком много для типичного бодибилдера.) Если вы  правильно  отдыхаете,
питаетесь и считаете, что вам не надо сокращать число упражнений, разде-
лите ваш комплекс на две части с одинаковой нагрузкой. Не  добавляйте  к
этим сокращенным комплексам новых упражнений, иначе вы  не  получите  от
деления основного комплекса пополам никакой  пользы.  Выполняйте  первый
комплекс в понедельник, второй в среду, а в пятницу - снова первый.
   По сплит-программе "трижды в неделю" новая неделя начнется со второго
комплекса.
   По сплит-программе "через день" вы можете тренироваться каждый второй
день независимо от дней недели и менять комплекс на  каждой  тренировке.
Второй вариант означает более частые посещения спортзала. За четыре  не-
дели тренировок по сплит-программе "трижды  в  неделю"  вы  побываете  в
спортзале двенадцать раз. А  при  тренировках  по  сплит-системе  "через
день" за то же время вам придется сходить туда на два раза больше.
   Хотя регулярность тренировок очень важна, не держитесь  за  "жесткий"
график, если заметите, что у вас накапливается усталость. Дайте организ-
му возможность как следует  восстановиться.  Отведите  на  отдых  лишний
день, если точно чувствуете, что вам это нужно. Все в ваших руках.  Если
вы решите перейти на сплит-программу "трижды в неделю", делайте на  каж-
дой тренировке не больше трех-пяти упражнений. Вообще-то, я  не  советую
любителям тренироваться больше трех раз в неделю, как бы они  ни  делили
свои комплексы. Я не советую делать трижды в неделю  каждое  упражнение.
(Впрочем, бывают короткие периоды тренировки отдельных групп мышц -  это
другое дело.) Дней отдыха должно быть больше, чем дней  с  тренировками.
Большинству из вас лучше ходить в спортзал не более двух раз в неделю.
   Многим понадобится внести в описанные сплит-программы свои  индивиду-
альные изменения. Попробуйте так: первая половина комплекса  -  два  дня
отдыха - вторая половина комплекса -два дня отдыха - снова первая  поло-
вина комплекса - еще два дня отдыха, и т.д. Тогда каждое упражнение  бу-
дет выполняться вами только раз в шесть дней.
   На этом разговор о сплит-схемах не закончен. Конкретные советы  отно-
сительно таких программ даны мной в главе 10.

   Что надо для отдыха?

   Многие любители начинают увеличивать мышечную массу и силу, на  регу-
лярной основе выполняя отдельное упражнение только по разу в  неделю,  а
становую тягу - еще реже. Не бойтесь экспериментировать с такими режима-
ми тренировок и не верьте людям, которые хотят убедить вас, что надо хо-
дить в зал по меньшей мере каждые четыре дня - иначе, мол, у вас атрофи-
руются мускулы. Не надо придерживаться жесткого графика. Отдыхайте между
тренировками столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо себя  чувствовать:
семьдесят два часа, девяносто шесть, сто двадцать, сто сорок четыре  или
даже больше. Главное - прогресс, а не соблюдение схоластических схем.
   На начальной стадии цикла, когда нагрузка еще только  приближается  к
вашему прошлому рекорду, можно тренироваться чаще, чем на стадиях с пол-
ной нагрузкой. Подбирая  частоту  тренировок,  принимайте  в  расчет  не
только вашу общую усталость, но и усталость отдельных групп  мышц.  Если
спина или ноги  все  еще  болят,  пусть  даже  несильно,  подождите  еще
день-два, прежде чем снова нагружать их или вообще идти в  зал.  В  день
перед тренировкой ни в одной из мышц не должно быть никакой боли. Боль в
мышцах, вызываемая базовыми упражнениями,  всегда  сопутствует  мышечной
усталости. Разве можно представить, чтобы у вас сильно болели ноги, яго-
дицы и поясница (скажем, от приседаний), и при этом отсутствовала  явная
общая усталость?
   Если вы как следует "втянулись" в тренировки, и  самый  тяжелый  этап
цикла еще впереди, вы можете вообще не чувствовать "местной" усталости -
только общую. Но не думайте, что если у вас ничего не болит, то вы  пол-
ностью восстановились и можете снова отправляться в  спортзал.  Нет,  на
каждую тренировку надо являться только после того, как пройдет и  "мест-
ная", и общая мышечная усталость. Иначе вы сорветесь в пропасть, на  дне
которой вас ждут разочарование и отчаяние.
   Скорость вашего прогресса почти напрямую связана с тем,  сколько  эф-
фективных тренировок вы успеваете провести, скажем, за месяц или за год.
Если вы можете тренировать каждую часть тела через день и при этом  нор-
мально восстанавливаетесь, вы быстро "наберете"  количество  тренировок,
нужное для того, чтобы развить впечатляющую  мускулатуру.  Если  же  вам
удается нагружать каждую группу мышц только раз в  пять-семь  дней  (для
становой тяги частота может быть еще меньше), то необходимое число  тре-
нировок "накопится" у вас очень нескоро. Но вы не  ускорите  рост,  если
будете приходить в зал чаще недовосстановившимся.
   Итак, старайтесь выдерживать правильные паузы между тренировками. Ни-
когда не приходите в спортзал, пока не почувствуете себя свежим  и  пол-
ностью отдохнувшим. Если насчет восстановления есть сомнения, лучше  по-
дождите еще денек-другой.
   Некоторые успешно растущие любители тренируются  поразительно  редко.
Кое-кто выполняет становую тягу с промежутком в две-три недели. И  вино-
вата тут вовсе не лень - просто эти бодибилдеры на  своем  опыте  убеди-
лись, что не могут достичь успеха при большей  частоте  тренировок.  Вам
совсем не обязательно брать с них пример, но имейте в  виду,  что  такие
случаи бывают, а значит, частоту тренировок можно принципиально менять в
очень широких пределах.

   Сон

   Даже если вам кажется, что ваше самочувствие не страдает от того, что
вы часто недосыпаете на час или два, рано или поздно  это  отразится  на
вашей работе в зале. А если "недосып"  накапливается,  можете  забыть  о
прогрессе в бодибилдинге. Если вы будете просыпаться по утрам сами,  без
будильника и без посторонней помощи, неделю за неделей и месяц за  меся-
цем, то ваши успехи станут гораздо заметнее. Для прогресса в зале  очень
важно, чтобы вы каждый день чувствовали себя полностью отдохнувшим. Тог-
да вы сможете проводить больше тренировок с полной нагрузкой, ваши циклы
удлинятся и вы не будете тратить энергию и силы впустую.  Чтобы  создать
нужные условия для мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать. Ста-
райтесь пораньше ложиться, причем примерно в одно и то же  время,  чтобы
настроить ваши внутренние "часы". Вставайте не слишком  рано.  Если  вас
будят, это плохо. Придерживайтесь режима, который  позволит  вам  просы-
паться самостоятельно.
   Добиться этого очень просто. Не засиживайтесь по вечерам перед  теле-
визором, и вы всегда будете вставать сами. Я отлично знаю, что такое тя-
желая работа и жизнь  с  маленькими  детьми,  которые  постоянно  мешают
спать. Бывают времена, когда наладить нормальный сон никак  не  удается.
Что же, терпите, а когда условия станут более приличными, начните  высы-
паться как следует. И это сразу скажется на ваших успехах в  бодибилдин-
ге.
   Если вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо легче реализо-
вать свой генетический потенциал. Это особенно важно для второй половины
цикла. Когда нагрузка достигнет максимума, делайте все,  чтобы  выкроить
для сна лишний часок-другой.

   Сокращенные тренировки

   Сокращенные тренировки включают в себя только  базовые  упражнения  -
всякая дополнительная и "отделочная" работа исключается. Количество  ба-
зовых упражнений может быть сокращено до четырех, трех или даже двух;  в
крайнем случае можно выполнять всего одно упражнение. Отнеситесь к этому
методическому указанию серьезно. Для некоторых любителей это  единствен-
ный путь к успеху.
   Даже для тех, кто способен продвигаться вперед при помощи более слож-
ных комплексов упражнений, сокращенные программы могут  оказаться  более
эффективными. Тише едешь, дальше будешь - это правило особенно  справед-
ливо для среднего и не пользующегося  стероидами  любителя.  Не  верите?
Проверьте сами! Только не забывайте об упорстве и терпении.
   У сокращенных программ есть два больших преимущества. Во-первых, пос-
кольку сами тренировки недолгие, можно  все  упражнения  выполнять  пре-
дельно интенсивно. Во-вторых, вашему организму будет легче  восстанавли-
ваться между тренировками. А значит, гораздо ниже будет вероятность  пе-
реутомления. Вы будете восстанавливаться быстрее,  чем  обычно,  станете
лучше чувствовать себя в свободные от тренировок дни, и начнете трениро-
ваться с большим энтузиазмом. А значит будете  быстрее  расти.  Вот  он,
секрет успеха! Еще одно преимущество сокращенных программ  -  вы  будете
проводить в спортзале меньше времени. Для тех, кто ведет очень напряжен-
ную жизнь, это имеет большое значение.
   Сокращенные тренировки - это вообще единственный путь  к  успеху  для
тех любителей, чья конституция почти совсем "не подходит" для культуриз-
ма. Впрочем, использовать сокращенные программы (особенно на первой ста-
дии тренинга) очень полезно и тем, кто не обделен природой. Даже им сок-
ращенный тренинг дает немалые преимущества в сравнении  с  традиционными
методиками.

   Шаг в правильном направлении

   Сейчас во многих журналах и руководствах по бодибилдингу делаются по-
пытки предложить читателям базовые, несколько сокращенные программы. Хо-
тя сам выбор основных упражнений и их количества внушает надежду  -  это
шаг в правильном направлении, - второй важнейший шаг пока не сделан. Де-
ло не только в числе упражнений и их подборе, а еще и в графике трениро-
вок.
   Вы можете встретиться с таким советом: выполнять  комплекс  из  четы-
рех-шести базовых упражнений по три раза в неделю. Покажите мне  генети-
чески типичного среднего любителя, который способен трижды в неделю  вы-
полнять приседания, жим лежа и становую тягу! Иногда в литературе приво-
дятся сплит-программы: например, два раза в неделю приседания, а  другие
два раза - становая тяга. Нагружать поясницу четыре раза в  неделю?  Это
самоубийство!
   Такой подход дискредитирует саму идею сокращенных программ.  Если  вы
приметесь тренироваться таким способом, то обязательно зайдете  в  тупик
или заработаете травму. А те, с кем это уже случаюсь,  начинают  считать
приседания и становую тягу опасными упражнениями. Конечно,  они  опасны,
если ими злоупотреблять. Так не злоупотребляйте! Воспользуйтесь рекомен-
дациями моей книги, и эти упражнения принесут вам только пользу.

   Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах?

   Слишком сильно сокращенные программы не совсем  безупречны  в  смысле
общего мышечного баланса. Их цель - не создание гармоничной  мускулатуры
и не "шлифовка" разных мышц. Цель таких программ  -  реальное  повышение
общей мышечной массы тела.
   Эстетические соображения и внимание к деталям выходят на первый  план
только после того, как культурист набирает достаточно массы и  силы.  Не
надо стараться делать все сразу - и "качаться" ,  и  придавать  мускулам
эффектную форму. Для типичных любителей это верный путь к неудаче. Вы  и
не "накачаетесь" толком, и красивее не станете. Эффективность  сокращен-
ных программ объясняется тем, что они включают в себя только самое глав-
ное: ничто вас не отвлекает, никакие "мелочи" не мешают, вы не растрачи-
ваете зря силы и энергию, не требуете от своего организма быстрого восс-
тановления после тяжелых тренировок.
   Сокращенные программы не обеспечивают прямой  нагрузки  на  отдельные
мышечные группы плечевого пояса. Однако эти мышцы  получают  достаточную
косвенную нагрузку, когда вы  выполняете  жимы  лежа  или  отжимания  на
брусьях; кроме того, они работают во время "обратного  хода"  во  многих
других базовых упражнениях. Не думайте, что мышцы ваших рук и дельты ат-
рофируются, если вы не будете делать специально предназначенные для  них
упражнения. Интересно, что многим любителям вообще не идут впрок  специ-
альные упражнения для рук. Но при  занятиях  по  сокращенной  программе,
поскольку ваши усилия "не распыляются", вы сможете выполнять свои упраж-
нения с довольно большими весами. И руки будут крепнуть. Представьте се-
бе, что занимаясь по сокращенной программе, вы увеличили вес  штанги  на
40 кг в приседаниях и на 30 кг - в жиме лежа. Разве после этого плечи  и
руки останутся прежними?
   В этой книге вы найдете рецепты, которые помогут вам уйти вперед  го-
раздо дальше,  чем  при  тренировках  по  популярным  программам.  Самый
большой парадокс современного бодибилдинга заключается в том, что повсю-
ду говорят и пишут о методах тренинга, полезных  только  для  крохотного
меньшинства спортсменов, в то время как методы, полезные всем остальным,
остаются в тени: о них негде узнать людям, которые больше  всего  в  них
нуждаются. Поверьте моим советам, внесите в программы небольшие  индиви-
дуальные изменения, "попотейте" как следует в зале, и ваши успехи  будут
поразительными.

   Работа с отдельными группами мышц (специализация)

   Этот вопрос подробно освещен в главе 13. Пока скажем только, что рас-
суждения о частоте тренировок, которые мы вели в этой  главе,  относятся
лишь к тому этапу тренинга, когда надо развивать всю  мускулатуру  цели-
ком. Когда же вы перейдете к специализации, в  вашем  "рабочем  графике"
можно будет сделать кое-какие эффективные изменения. Позднее  мы  о  них
поговорим.

   Занятия другими видами спорта

   Если ваша спортивная жизнь не ограничивается одним бодибилдингом,  то
тут будьте особенно внимательны к себе. Футбол, баскетбол и прочие  виды
спорта, требующие солидной нагрузки, обязательно негативно  повлияют  на
вашу способность к восстановлению между тренировками с "железом". Если у
вас не ладится с подъемом тяжестей, не стоит активно тратить силы в дру-
гих спортивных занятиях,

   Как быть, если у вас тяжелая работа

   Долгие часы физического труда могут сильно сказаться  на  способности
организма к мышечному росту при занятиях по обычной  программе.  В  этом
случае ваш генетический потенциал как бы уменьшается.
   Помехой росту может стать не только физический труд. Все, кто работа-
ет долго и упорно - пусть даже за письменным столом, - создают  дополни-
тельные препятствия на пути своего прогресса в зале. А те, кто не  пере-
напрягается на работе, могут сильно "сдать", когда у  них  появится  по-
томство.
   У всех бывают временные трудности, и тогда можно ненадолго  забыть  о
прогрессе в спортзале. Но как найти решение, если эти трудности постоян-
ные?
   В этом случае надо постараться уменьшить нагрузку на организм, причем
со всех сторон. Реже ходите в зал, сократите продолжительность  трениро-
вок, спите подольше, как только появится такая возможность, больше отды-
хайте и потребляйте больше калорий, чтобы компенсировать затраты энергии
на тяжелой работе или в бессонные ночные часы. Как вы будете это делать,
решайте сами. Пробуйте разные пути. Поступайте так, как  нужно  вам.  Не
слушайте советов тех, кто живет в более благоприятных условиях и  потому
тренируется более интенсивно. Если у вас выдался особенно  тяжелый  день
(или ночь), отмените сегодняшнюю или даже завтрашнюю тренировку. Не надо
придерживаться жесткого графика. Выбирайте для тренировок те дни,  когда
вы меньше всего устаете. В ночь  перед  тренировкой  старайтесь  получше
выспаться. Одни сутки хорошего отдыха могут устранить накопившиеся у вас
недосып и усталость.
   Избегайте лишних затрат энергии. Вот как сформулировал главное прави-
ло культуриста знаменитый методист Пири Рейдер: "Лучше идти, чем бежать,
лучше сидеть, чем идти, лучше лежать, чем сидеть, лучше спать, чем прос-
то лежать, и лучше не вставать, если можно еще полежать..."
   Все это может показаться излишним тем людям, которые избавлены от не-
обходимости постоянно и напряженно работать, вставать по ночам и с  тру-
дом выкраивать минуты для отдыха. Те же из вас, кому знакомы такие тяже-
лые условия жизни, поймут, что я  предлагаю  единственный  способ  спра-
виться с трудностями, которые иначе  были  бы  непреодолимы.  Попробуйте
представить себе такой режим: утомительный труд в течение целого рабоче-
го дня, потом несколько трудных вечерних часов с детьми, потом  дополни-
тельная работа до полуночи или дольше, потом вам приходится вскакивать с
постели в половине четвертого утра и еще раз - в пять, чтобы  подойти  к
плачущему ребенку, а на следующий день надо идти в зал, после  чего  все
повторяется снова.
   А теперь представьте себе распорядок  дня  культуриста-профессионала.
Представили? Жить так мы, простые любители, можем только в  мечтах.  Так
что делайте то единственное, что оставляет  нам  жизнь:  экономьте  силы
везде, где только можно!
   Другая проблема, связанная с напряженными рабочими часами, состоит  в
том, что при этом часто нарушается режим питания. Старайтесь есть  регу-
лярно, в одно и то же время. Пропуская обед или ужин, вы создаете в  ор-
ганизме дефицит энергии, необходимой просто для  поддержания  формы,  не
говоря уж об эффективном тренинге. Если иногда не  удается  поесть  нор-
мально, хотя бы пейте питательные коктейли - например, протеиновые.
   Однако все ваши усилия окажутся бесполезными, если вы не будете  при-
держиваться разумной и эффективной программы тренировок. Увлечение мето-
дами генетически одаренных и пользующихся стероидами бодибилдеров, кото-
рые всю жизнь посвящают тренировкам, отдыху и питанию, не  приведет  вас
ни к чему хорошему. Повторю, не поддавайтесь соблазну вести  недоступный
для вас образ жизни. Тренируйтесь реже! Лучше меньше, да лучше!


   9. ПРИСЕДАНИЯ

   Обычные приседания (с грифом штанги на трапециевидных мышцах)  -  это
одно из самых эффективных упразднении при условии, что вы выполняете его
правильно. (Трапециевидные мышцы - это большие, плоские мышцы,  располо-
женные в верхней части спины. С их помощью  поворачиваются  лопатки.  Во
время приседаний они служат естественной "опорой" грифу штанги. )
   Позже, в этой же главе, я опишу различные варианты приседаний.  Неко-
торые из них очень эффективны. Совсем не  обязательно  выполнять  именно
классические приседания - можно заменить их похожими упражнениями.
   В литературе по бодибилдингу пользуются заслуженным почетом  програм-
мы, включающие в себя приседания с двадцатью повторениями. Но стоит  по-
экспериментировать и со становой тягой при том же числе повторений. Хотя
эта глава посвящена приседаниям, имейте в виду, что в качестве основного
базового упражнения некоторым культуристам больше подходит становая тяга
на согнутых ногах.
   Приседания, а также различные варианты становой тяги, дают самый  за-
метный прирост мышечной массы и силы - в этом с ними не сравнится  ника-
кое другое упражнение. Их эффективность обусловлена тем,  что  они  дают
организму очень серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц од-
новременно. Кроме того, приседания и становая тяга  ускоряют  обмен  ве-
ществ, что тоже ведет к усилению общего мышечного роста. А улучшение об-
мена веществ - это примерно то же самое,  что  увеличение  генетического
потенциала.

   Выработка тестостерона

   Тестостерон - это гормон, который  вырабатывается  мужскими  половыми
железами. Он обладает анаболическим и андрогенным действием. Как  анабо-
лик, он отвечает за рост мышечной ткани, а как андроген  -  за  развитие
мужских половых признаков. Анаболические стероиды -  это  "синтетический
тестостерон". Их употребляют, чтобы искусственно поднять уровень тестос-
терона в организме.
   Хотя неестественно высокий уровень тестостерона является привилегией"
тех, кто "сидит" на стероидах, мы -  любители  -тоже  способны  временно
увеличить выработку этого гормона - с помощью упражнений. Какие  же  уп-
ражнения способствуют выработке тестостерона? Основные, базовые. Те  са-
мые, которые требуют от нас наибольших усилий и дают нагрузку  сразу  на
большое количество мышц, а именно - приседания и становая тяга. Делая  и
то, и другое, вы "включите" процесс выработки тестостерона в своем орга-
низме почти на полную мощность. Однако для этого надо трудиться, не  жа-
лея сил.

   Как научиться приседать

   Очень немногие люди обладают конституцией, которая  позволяет  выдер-
жать огромные нагрузки профессионального бодибилдинга. Вы не можете  из-
менить длину своих рук, бедер, характеристики скелета, мышечный потенци-
ал и точки прикрепления сухожилий. Однако почти все могут эффективно вы-
полнять приседания при условии, что они приседают правильно.
   Если ваши ахилловы сухожилия недостаточно эластичны, то вы не сможете
присесть, не оторвав пяток от пола, а это грозит  тем,  что  вы  упадете
"носом вперед". Если ваши плечи, подколенные сухожилия,  бедра  и  спина
"закрепощены", то вам, конечно же, не удастся правильно выполнить присе-
дание.
   Подберите себе программу растягивающих упражнений, которая постепенно
повысит эластичность ахилловых и подколенных сухожилий, бедер,  спины  и
плеч. Упорно занимайтесь по этой программе хотя  бы  через  день.  Лучше
всего выполнять упражнения "на растяжку" после основного комплекса - это
самый простой и безопасный способ достичь желаемого. Кроме семи упражне-
ний на гибкость, приведенных ниже в главе II, вам  понадобятся  дополни-
тельные упражнения для плеч и ахилловых  сухожилий.  Добавьте  к  своему
комплексу упражнение "метла", описанное  в  разделе  "Положение  штанги"
этой главы, и упражнение на растяжку ахилловых  сухожилий,  описанное  в
разделе "Подъем на носки" (тоже в этой главе).
   Работая над гибкостью тела, приседайте с одним  грифом,  без  блинов.
Выработайте хорошую стойку движений и правильную технику. Все это требу-
ет времени - будьте терпеливы. Ваше тело лишилось гибкости  не  за  один
год - не надейтесь, что дело можно поправить за  какую-нибудь  пару  не-
дель. И только когда вы снова обретете гибкость,  а  техника  приседаний
станет безупречной, можно начинать понемногу набавлять вес. При этом на-
до следить, чтобы техника всегда оставалась на высоте. Только тогда при-
седания будут приносить вам пользу. Чтобы не утратить гибкости снова, не
бросайте упражнения на растяжку.
   Ни в коем случае не начинайте добавлять к штанге вес, если ваши связ-
ки еще недостаточно эластичны, а техника "хромает". Такая спешка  заста-
вит вас возненавидеть это упражнение, вы не сможете извлечь из него  ни-
какой пользы и рискуете получить травму.
   Чтобы научиться приседать правильно и эффективно, вы должны  начинать
с самых малых весов и увеличивать нагрузку очень-очень медленно. Не  об-
ращайте внимания на насмешки тех, кто видит вас на тренировках  с  одним
грифом. Добавляйте вес понемногу, и через пару лет ваше телосложение из-
менится, а нагрузка станет по-настоящему большой. Помните: хорошо смеет-
ся тот, кто смеется последним!
   Как бы трудно ни приходилось вам поначалу, не бросайте обычных присе-
даний. Прибавьте к хорошей технике разумную программу, циклическое изме-
нение нагрузки, здравый смысл, сбалансированное питание,  избегайте  пе-
регрузок, побольше экспериментируйте, будьте упорны и настойчивы, и тог-
да, поверьте, с помощью приседаний вы сотворите со своим телом чудо.
   У некоторых культуристов есть проблемы с коленями или спиной,  и  это
мешает им правильно выполнять приседания. Обычно  в  повреждениях  спины
т-1ли коленей бывают виноваты "контактные" виды спорта,  автоаварии  или
плохие методы тренинга. Однако бодибилдеров с такими травмами очень нем-
ного. Надеюсь, что вы не из их числа. Так что учитесь приседать, а когда
научитесь, не оставляйте этого замечательного упражнения.

   Общий эффект приседаний

   Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и
поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания  улуч-
шают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту.
Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо  освоите  приседа-
ния, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки  в  тягах  и
жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.
   Без приседаний и становой тяги, которые "запускают" процесс мышечного
роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и мас-
су. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете  при-
седания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом),
можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.

   Не надо быть легковерным

   Мы живем в век научных открытий, когда слишком многие верят, что если
какой-нибудь рецепт не нов, если на его рекламу не потрачена куча денег,
то и проку от него не будет. Но в методике культуризма мало нового. Поч-
ти все, что теперь называют новым, либо забытое старое, либо вариант че-
го-нибудь давно известного. Приседайте "до упаду", но не очень  часто  -
не чаще двух раз в неделю. Если вы добавляете к приседаниям  другие  уп-
ражнения, их не должно быть много. Чтобы возместить расход калорий, пей-
те побольше молока (можно снятого). Обильно питайтесь. Отдыхайте и  спи-
те, сколько можете, и ваши мышцы начнут неудержимо расти.
   Пусть этот рецепт с позиций сегодняшнего дня кажется устаревшим и че-
ресчур простым - он все равно поможет вам нарастить мышцы  сегодня,  как
помогал другим (тому же Шварценеггеру) много лет назад. Приседания,  ко-
нечно, это еще не весь бодибилдинг, но самая важная его  часть,  наравне
со становой тягой.

   Другие виды приседаний

   Ценность упражнения, рассчитанного на рост массы и силы, можно  опре-
делить по степени усталости, которую вы испытываете, выполнив это упраж-
нение максимальное число раз с соблюдением правильной техники. (Если  вы
делаете упражнение неправильно, усталость может быть и сильнее,  но  это
не та усталость, которая дает нужный эффект.) Конечно, разгибания ног  и
другие вспомогательные упражнения тоже могут быть очень утомительными, а
мышцы после их выполнения сильно ноют . Но  эта  "местная"  усталость  -
ничто по сравнению с той колоссальной общей усталостью, которую  испыты-
ваешь после одного-единственного сета  правильно  сделанных  приседаний,
особенно с большим числом повторений. Частичные и  гакк-приседания  тоже
способны здорово утомить, но только обычные приседания с большим  числом
повторений выматывают  до  предела.  Если  бы  приседания  стимулировали
только рост мышц на ногах, не стоило бы их превозносить. Но в приседани-
ях участвуют все группы мышц - от шеи до икр, не говоря уж о  стимуляции
дыхательного аппарата. Именно этот общий  эффект  (в  сочетании  с  пра-
вильным режимом отдыха и питанием) и делает приседания незаменимым  ком-
понентом любой культуристической программы.
   Когда вы вовлекаете в процесс роста главные мышечные группы, все  ос-
тальные мышцы тоже "подтягиваются" вслед за ними. Если вы научитесь при-
седать с весом 160 кг раз или хотя бы два и освоите становую тягу с  еще
большим весом, то ваши плечи и руки станут гораздо восприимчивей к  "на-
качке". А если вы попробуете "накачать" значительный объем рук и плеч на
том этапе, когда ваш рекорд в приседаниях еще не перевалил за 80 кг, вас
с гарантией ждет неудача.
   Развитие мышц ног, таза и спины - это основа мышечного роста по всему
телу. Уделяя приседаниям (при малом, среднем или высоком количестве пов-
торений) как можно больше времени и сил, вы автоматически запустите про-
цесс "накачки" всех ваших мускулов. Чем больше вы будете приседать,  тем
больше станет ваш потенциал. Если вы хотите, чтобы у вас были мощные ру-
ки и плечи, вам надо сначала заняться мышцами ног, таза и поясницы, а уж
потом перейти к работе над верхней частью тела.

   Ягодицы

   Пусть вас не пугает мысль, что попутно увеличатся и ваши ягодицы. Это
так же необходимо, как развитие бедер, спины и других частей тела. Плос-
кие, неразвитые ягодицы на общем фоне хорошо развитой мускулатуры выгля-
дят нелепо. Если же у вас плоские и неразвитые бицепсы бедер, то ягодицы
будут казаться больше, чем есть на самом деле. Работайте  над  бицепсами
бедер, и вы сохраните идеальную пропорцию между ногами и ягодицами. Если
вы будете делать становую тягу на прямых ногах и приседания  примерно  с
одинаковыми весами, бицепсы бедер будут развиты достаточно хорошо.

   Отговорки

   "Минус" приседаний состоит в том, что это страшно тяжелое упражнение,
особенно если выполнять его с максимальной нагрузкой и большим количест-
вом повторений. Зная это, многие культуристы  увиливают  от  приседаний,
изобретая всяческие "отговорки". Говорят, например, что  это  упражнение
вредно для коленей. Но если выполнять его правильно, оно  не  только  не
вредит коленям, но наоборот, предотвращает их травмы.
   Сейчас слишком много говорят о  чудесных  результатах,  которые  дают
специальные пищевые добавки. Разумеется, правильная  диета  поможет  вам
двигаться вперед, но попотеть в зале все равно придется - от этого нику-
да не денешься. Если вы хотите как следует накачать массу, вам надо сми-
риться с тем, что мышцы будут болеть, так же как и с тем, что  вам  при-
дется работать до седьмого пота.

   Чтобы не потерять энтузиазма

   Если вы будете полностью выкладываться, делая приседания  (или  любое
другое тяжелое упражнение) неделю за неделей, это рано или поздно начнет
угнетать вас как физически, так и морально. Приседаниями нельзя злоупот-
реблять, как и любым другим хорошим делом. Не изматывайте себя  приседа-
ниями чаще, чем дважды в неделю. Многие бодибилдеры (не только любители,
но и генетически одаренные профессионалы) считают, что и одного  раза  в
неделю вполне достаточно. Если вы трудитесь с полной отдачей и постепен-
но наращиваете нагрузку, значит, дело идет. А если при этом  вам  самому
хватает одной тренировки в неделю, лучшего и желать нельзя.
   Как я уже неоднократно говорил, применяйте циклическое изменение наг-
рузки. Кроме того, каждый год устраивайте себе небольшой отдых: в  тече-
ние короткого периода не делайте приседаний совсем. Это необходимо. Дру-
гой способ состоит в том, чтобы на одной тренировке делать приседание  в
обычном виде, а на другой - его менее "ходовой" вариант.
   В смысле своей полезности кое-какие разновидности  приседаний  сильно
проигрывают обычным приседаниям, зато дают мышцам бедер и спины (а также
вашим мозгам) необходимый отдых от изнуряющего труда.

   Я предлагаю следующую программу тренировок с обычными приседаниями.
   Годовая программа тренировок с приседаниями  и  их  вариантами  может
выглядеть так:
   1. Восемнадцать недель обычных приседаний  с  20-ю  повторениями  при
медленном росте нагрузки, чтобы обеспечить хороший прогресс.
   2. Восемь недель приседаний со штангой на груди.
   3. Девять недель становой тяги.
   4. Восемь недель обычных приседаний с целью поставить рекорд  веса  в
однократном упражнении.
   5. Пять недель становой тяги.

   Весь этот большой цикл занимает сорок восемь недель. Оставшиеся четы-
ре недели можно посвятить отдыху. Каждый из пяти внутренних циклов  дол-
жен начинаться с малых нагрузок и  переходить  к  максимальным.  Частоту
тренировок внутри каждого цикла вы определите для себя  сами.  Постарай-
тесь сделать так, чтобы на последних неделях каждого цикла  вы  побивали
свои абсолютные рекорды. Хотя в третьем цикле упор делается на  становой
тяге, это не значит, что вы не должны выполнять ее в течение других цик-
лов. Просто в третьем цикле исключаются  приседания,  чтобы  можно  было
полностью сосредоточиться на становой тяге.

   Как извлечь из приседаний максимальную пользу

   Тренируясь по программе, включающей в себя приседания,  учитесь  сво-
дить к минимуму мышечный дискомфорт.  Некоторые  группы  мышц  переносят
приседания гораздо хуже других. И в первую очередь это относится к пояс-
нице. Кстати, она часто оказывается самым слабым звеном и при выполнении
становой тяги.
   Если вы проведете один-два цикла приседаний, заменив в комплексе ста-
новую тягу наклонами со штангой на плечах, ваша спина может выправиться"
- ей легче будет выносить нагрузки, возникающие из-за наклона  вперед  в
приседаниях.
   Вот как правильно выполнять данное упражнение. Положите гриф на  тра-
пеции, как это делается перед началом приседаний. Потом чуть согните но-
ги, держа спину ровно, и медленно наклоняйтесь вперед, пока  ваша  спина
не окажется параллельной полу. По ходу дела продолжайте сгибать  колени,
чтобы в момент, когда ваше туловище будет параллельно полу, ваши  нижние
ребра прижались к поверхности бедер. Потом медленно распрямляйтесь,  од-
новременно с этим разгибайте колени, но не до самого  конца.  Выполняйте
описанное упражнение только между ограничителями. Тогда в случае  "осеч-
ки" штанга ляжет на них, а не травмирует вас, опрокинув вперед.
   Это упражнение не простое, особенно если вы еще новичок. Начинайте  с
очень малых нагрузок. Затем медленно прибавляйте  вес,  чтобы  дойти  до
максимального, какой вы можете выдержать, не раньше чем через месяц (при
фиксированном количестве повторений). Число повторений  не  должно  быть
слишком низким, делайте их не меньше шести.
   Неполная становая тяга также пойдет на пользу вашей пояснице. В  этом
упразднении вы сможете работать с большими весами, чем при обычной форме
упражнений.
   Используйте для старта высокие упоры под штангу. Это нужно для  того,
чтобы вы проходили только верхние сантиметров пятнадцать становой тяги и
работали только силой мышц-разгибателей спины. Держите спину ровно и на-
чинайте с небольших нагрузок. Затем наращивайте их, но ни в коем  случае
не доходите до "отказа"! Не дергайте штангу на старте, не делайте паузу,
когда штанга находится в верхней точке, а сразу  опускайте  ее  вниз  на
стойки, избегайте выгибания спины, когда подняли штангу вверх, иначе  от
упражнения будет больше вреда, чем пользы.
   Если вы приучаете себя к силовым приседаниям с малым или средним  ко-
личеством повторений (скажем, около пяти),  делайте  частичную  становую
тягу с полной нагрузкой не чаще раза в неделю,  после  обычной  становой
тяги. Впрочем, если вы во всех упражнениях работаете с максимальными ве-
сами, это может оказаться для вас чересчур трудным делом.  Тогда  попро-
буйте делать частичную тягу не на каждой тренировке с обычной  тягой,  а
через одну.
   Наращивайте веса крайне осторожно в течение одного-двух циклов. После
этого ваша спина будет лучше переносить нагрузку, которую ей  приходится
испытывать в момент приседа, и перестанет быть вашим слабым  местом.  Но
если вы окажетесь глупцом и начнете безумно наращивать веса, то  проблем
со спиной, поверьте, станет еще больше.

   Положение ног

   Если поставить ноги слишком близко друг к другу, носками  прямо  впе-
ред, то у вас получится не приседание, а что-то  вроде  китайского  при-
ветствия. Чтобы приседать правильно, надо расставить ноги чуть  шире,  а
носки немного развернуть. Чем длинней ваши бедренные кости, тем  сильнее
вам придется разворачивать носки. Кроме  того,  вы  должны  как  следует
"разработать" ахилловы и подколенные сухожилия, а также плечи, иначе ва-
ша техника выполнения приседаний будет хромать.  Делайте  упражнения  на
гибкость и растяжку.
   Для начала попробуйте поставить пятки на расстоянии 30-35 см друг  от
друга. Если вы человек высокого роста или с  широкими  бедрами,  то  вам
больше подойдет расстояние в 40-45 см, а некоторые раздвигают ступни да-
же на 50 см.

   Обувь

   Не приседайте в спортивных туфлях с гибкими подошвами - они не  пред-
назначены для поднятия тяжестей, и в них вы можете потерять  равновесие.
В бодибилдинге надо крепко стоять на ногах.

   Положение штанги

   Не держите штангу на уровне шеи - это  слишком  высоко.  Опустите  ее
немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее.  Но  и
это не все. Чуть-чуть подвигав гриф, вы  сможете  "нащупать"  еще  более
удобное и эффективное для вас положение.
   Если ваши плечевые суставы малоподвижны, вам  будет  трудно  опустить
штангу до нужного места. Как сделать плечи более гибкими? Возьмите  гриф
очень широким хватом и опустите его вниз, к бедрам. Держите  его  легко,
зажав только большими и указательными пальцами. Потом,  не  сгибая  рук,
поднимите гриф над головой и отведите его как можно дальше назад.
   Чем шире хват, тем легче делать упражнение. Чтобы  увеличить  подвиж-
ность плеч, постепенно уменьшайте расстояние  между  руками.  Не  переу-
сердствуйте, а то заработаете травму,
   Когда вы подкладываете что-нибудь на шею под штангу,  то  не  делайте
эту подкладку слишком толстой, иначе штанга потеряет устойчивость и "за-
хочет" скатиться вниз по спине.
   Когда вы беретесь за гриф, расстояние между  руками  должно  быть  на
15-20 см больше ширины плеч. При очень  узком  хвате  возникает  большая
нагрузка на локти; при очень широком вам будет неудобно удерживать штан-
гу в равновесии. Если вы просто "закинете" кисти рук на блины, как дела-
ют некоторые, то вообще не сможете сделать приседания эффективно.
   Когда вы встаете под штангу, которая лежит на опорах, следите,  чтобы
она легла на спину именно центральной частью  грифа.  Ваши  руки  должны
быть на равном расстоянии от шеи. Если гриф штанги  чем-нибудь  обернут,
эта "подкладка" тоже должна располагаться строго посередине. Взяв штангу
на плечи, отойдите от опор ровно настолько, чтобы они не мешали вам  де-
лать приседания. Не отходите назад слишком далеко - устав, вы не сможете
одолеть это расстояние и вернуть штангу на стойки. И не  стойте  подолгу
со штангой на плечах - не утомляйте себя попусту.

   Варианты приседаний с 20-ю повторениями

   Иногда бывает так, что культурист делает приседания "до упаду", а но-
ги совсем не растут. Разгадка в том, что его спина каждый раз "отказыва-
ет" быстрее, чем ноги. Тут надо идти на компромисс. Будем  считать,  что
вы уже пытались "поправить" спину с помощью нескольких циклов тренировок
с частичной тягой, как описано выше. Будем также считать, что вы провели
несколько циклов приседаний со штангой на груди (о них  мы  поговорим  в
этой главе немного позже). Ваша проблема может быть связана с  тем,  что
спина устает не во время самих приседаний, а во время пауз отдыха  между
повторениями, когда мышцы спины вынуждены выполнять тяжелую  статическую
работу. Чтобы сократить число таких пауз, необходимо переводить  дыхание
только после каждых двух повторений!
   Во время первых десяти повторений вам,  возможно,  будет  хватать  от
двух до четырех глубоких вдохов между двумя повторениями. К  концу  сета
из 20 повторений придется делать 10 и более вдохов. Именно на этой  ста-
дии вы поймете, что значит тяжелая работа. Она покажет,  насколько  ваша
психика умеет управлять измученным, протестующим телом. Можно,  конечно,
попросту снизить вес, тогда паузы между повторениями автоматически  ста-
нут короче. Однако при этом снизится эффективность приседаний, ведь  чем
больше нагрузка, тем выше отдача.
   Если дело уж совсем никак не движется, лучше пойти на другой  компро-
мисс: увеличить вес и ограничиться сетом из 10 повторений. Если вы, тре-
нируясь по циклической программе, освоите максимальную нагрузку при этом
числе повторений, ваш прогресс будет вполне приличным. В таком сете все-
го девять пауз, и его продолжительность меньше, чем у сета из 20  повто-
рений, хотя вес штанги, разумеется, больше. Переход к десяти повторениям
позволит вам уменьшить нагрузку на поясницу, и она перестанет быть вашим
ограничивающим фактором. Чтобы компенсировать потерю в количестве повто-
рений (по отношению к сету, в котором их двадцать), отдохните  несколько
минут, а потом выполните еще один такой же сет.  Во  втором  сете  нужно
снизить вес штанги на 20 кг.

   Подъем на носки

   Подставляйте под пятки доску только в том случае, если у вас проблемы
с равновесием или эластичностью связок. Отучайте себя от доски, уменьшая
ее толщину каждые несколько недель, пока вам не будет хватать лишь высо-
ты подошвы спортивной обуви. Работайте над эластичностью своих ахилловых
сухожилий. Выполняйте подъем на носок каждой ногой из самого нижнего по-
ложения, с гантелью в левой руке, если тренируете левую ногу, и  в  пра-
вой, если тренируете правую. Постепенно и неторопливо увеличивайте  рас-
тяжение, пока ваши связки не станут более эластичными.
   Держать на полностью растянутом ахилловом сухожилии  (когда  пятка  в
нижнем положении) один только вес тела - это уже полезно. Очень осторож-
но покачайтесь в такой позе. Выполняйте это упражнение трижды в  неделю,
по несколько раз для каждой ноги. Благодаря ему вы рано или поздно  смо-
жете приседать правильно, не подкладывая под пятки ничего лишнего.
   Некоторым культуристам, привыкшим опираться пятками на толстую доску,
бывает не так просто от нее отвыкнуть. Для этого они должны  делать  уп-
ражнения на растяжку связок, немного шире расставлять ноги во время при-
седаний и сильнее разворачивать носки  в  стороны.  Такая  стойка  более
удобна и эффективна. Освоив ее, вы сможете приседать с большей нагрузкой
и добьетесь лучших результатов. Если ваши пятки приподняты над полом,  и
при этом штанга находится слишком высоко на шее, вы  рискуете  травмиро-
вать поясницу или колени,

   Глубина приседаний

   Приседайте до положения, в котором бедра оказываются параллельными  и
почти параллельными полу. Такой глубины вполне достаточно. Если вы буде-
те приседать намного ниже, это сильно увеличит  нагрузку  на  поясничные
мышцы. Тогда ваша спина будет "отказывать" первой, в то время  как  ноги
еще могли бы поработать. А для поясницы есть упражнения и  получше,  чем
приседания со штангой на плечах.
   Вам надо обязательно убедиться, что вы приседаете до нужной  глубины.
Поставьте сбоку от себя зеркало и потренируйтесь с очень  легким  весом,
чтобы понять, в какой точке ваши бедра становятся примерно параллельными
полу. Потом займите место между опорами с ограничителями и найдите  спо-
соб "засекать" глубину приседаний, не глядя на бедра. Тут  может  помочь
партнер.
   Лично я приседаю до того положения, в котором от  грифа  моей  штанги
(он у меня прямой) до ограничителей остается не больше двух с  половиной
сантиметров.
   Когда вы приседаете, неважно, с каким грифом, попросите кого-нибудь в
спортзале  последить  за  вами.  Иначе  вы  можете  незаметно  для  себя
уменьшить глубину приседаний, а уменьшать ее нельзя ни на сантиметр.

   Приседания со скамьей

   Если вы приседаете над скамьей, касаясь ее или даже садясь на нее, вы
можете повредить себе позвоночник. Каждый раз, когда ваши ягодицы  каса-
ются скамьи, позвоночник чуть "сдавливается" в вертикальном направлении.
Очень легкое касание не принесет вам вреда, но умышленная пауза с ягоди-
цами на скамье -это совсем другое дело. А если вы "сломаетесь" во  время
приседания и "рухнете" на скамью, удар по позвоночнику, не говоря  уж  о
коленях, может иметь тяжелые последствия.
   Лучше делайте приседания в стойке, отрегулировав высоту ограничителей
так, чтобы гриф ложился на них, когда ваши бедра становятся  параллельны
полу. В этом случае вы сможете начинать подъем штанги "с полной останов-
ки" на опорах, не рискуя повредить позвоночник во время "полной останов-
ки" на скамье.
   В любом случае я не рекомендую вам выполнять приседания  со  скамьей,
хотя такой вариант приседаний рекомендуют многие учебники.

   Тяжелоатлетический пояс

   Очень немногие культуристы из тех, у кого есть  проблемы  со  спиной,
нуждаются в специальном поясе. Научитесь приседать правильно,  и  у  вас
образуется естественный "пояс" из сильных брюшных и поясничных мышц. Для
приседаний со средним и высоким числом повторений силовой пояс  особенно
неудобен. Он мешает усиленному дыханию и "впивается" в  живот,  а  спина
устает не меньше, чем без него.
   При выполнении приседаний с низким количеством повторений хороший по-
яс может оказаться полезным. А если вы готовитесь к силовым соревновани-
ям, пояс вам просто необходим. Если же вы не стремитесь победить на кон-
курсе тяжелоатлетов, то вам не стоит к нему привыкать. Личные рекорды вы
сможете ставить и без него.

   Колени

   Выполняя приседания, держите колени развернутыми в стороны. Они долж-
ны находиться на одной осевой линии со ступнями. Сводить колени во время
распрямления ног - типичная ошибка. Возможно, вы будете  прогрессировать
и в этом случае, но, научившись правильно держать колени, вы  обеспечите
себе более долговременный прогресс и снизите риск травмы.
   Начиная новый цикл с умеренными нагрузками,  внимательно  следите  за
правильным положением коленей: они должны быть направлены в стороны. Ес-
ли вы будете поднимать нагрузку постепенно, ваша техника останется  пра-
вильной и при больших весах. Надо подчеркнуть, что если вы  будете  ста-
вить ноги достаточно широко и носками наружу, тогда и колени займут нуж-
ное положение. Если вы увеличите нагрузку слишком резко, ваши колени мо-
гут снова "сыграть" внутрь.

   Техника приседаний

   Большинство культуристов (включая тренеров) просто не умеют приседать
правильно. А те, кто все же пытается этому  научиться,  нередко  слишком
нетерпеливы: им жаль тратить на обучение свое время  и  силы.  А  в  ре-
зультате, наращивая нагрузку, они перестают следить за правильной техни-
кой выполнения приседаний и быстро "въезжают" в застой.
   В приседе следите, чтобы ваша грудь была  выпячена  вперед,  а  плечи
развернуты. Выполняя так каждое повторение, вы отучитесь слишком  сильно
наклоняться вперед. Тяжесть  нагрузки  должна  приходиться  на  середину
ступней. Если упор перемещается на носки, вы рискуете потерять  равнове-
сие.
   Поднимайтесь из нижней точки быстрее, чем опускаетесь. Не расслабляй-
те ноги в нижнем положении, чтобы набраться сил и потом  рывком  "выско-
чить" из приседа. Это путь к травме.
   Наоборот, именно напряжение мышц, возникающее в  самом  низу,  должно
помогать вам "выйти" со штангой  наверх.  Опускайтесь  медленно  (но  не
слишком), пока не достигнете нижней точки, в которой  бедра  параллельны
полу, после чего сразу же начинайте  обратное  движение.  Подъем  штанги
должен быть таким же "гладким". Не ускоряйте движение в его конечной фа-
зе.
   Во время подъема категорически запрещается задерживать дыхание.  Мак-
симальное напряжение сил всегда сопровождается выдохом. Между повторени-
ями дышите глубоко, мощно и шумно.
   При движении вверх главную работу выполняют мышцы ног и тазового поя-
са. Разгибая ноги, следите за тем, чтобы спина  оставалась  ровной.  Для
этого надо подать бедра вперед, а плечи чуть поднять вверх.  Приподнимая
плечи, вы тем самым удерживаете штангу и не даете себе упасть  назад.  А
мускулы ног и тазового пояса поднимают ваше тело вверх.
   Когда вы выходите из приседа, ваши плечи должны двигаться не  медлен-
нее, чем таз. Если таз будет опережать плечи, вы начнете падать вперед.
   Если вы чувствуете, что подъем вот-вот застопорится, сильно  толкните
штангу вверх обеими руками, как при жиме из-за головы, и сделайте мощный
выдох. Момент инерции поможет вам одолеть трудную точку и выпрямиться.
   Самое безопасное - это держать спину ровно. Спина должна быть прямой,
хотя, конечно, ее придется немного наклонить вперед. Плечи в подъеме на-
до приподнимать, однако при этом не закидывайте назад голову.
   При выходе из приседа лучше всего смотреть вверх - это поможет вам не
горбить спину, что приводит к потере равновесия и падению вперед. Но од-
но дело просто смотреть вверх, и совсем другое  -  сильно  запрокидывать
назад голову. Если вы устремляете взгляд слишком высоко, возникает  тен-
денция переноса опорных точек на носки, из-за чего таз поднимается слиш-
ком быстро, и спортсмен тоже может упасть вперед.
   Во время паузы между повторениями не перекашивайте и не качайте штан-
гу. Ваш таз тоже должен быть неподвижен. Не переносите тяжесть  на  одну
ногу, чтобы расслабить другую. Между повторениями нельзя горбиться, спи-
на должна быть напряжена постоянно. Не смещайте руки и не пытайтесь  пе-
редвинуть на плечах штангу - лучше поставьте ее на ограничители,  отдох-
ните, возьмитесь за нее поудобнее и снова начните сет.
   С течением времени технические правила легко забываются. Чтобы сохра-
нить правильную технику, регулярно просматривайте эту главу.

   Безопасность

   Никогда не приседайте до полного изнеможения, не установив  ограничи-
тели, чтобы штанга ложилась на них сразу после точки, в которой  верхняя
поверхность ваших бедер параллельна полу. Единственное исключение -  это
тренировка с двумя сильными партнерами,  готовыми  подхватить  штангу  в
экстренном случае. А лучше всего, когда есть и ограничители, и партнеры.
Это придаст вам уверенности и позволит работать с полной отдачей.

   Увеличение нагрузки

   Один из главных принципов тренинга, сформулированных  в  этой  книге,
заключается в медленном увеличении нагрузки. Этот принцип так важен, что
ему стоило бы посвятить отдельную книгу. Если  же  вы  наращиваете  веса
слишком быстро, вам грозит множество неприятностей сразу: вы можете "за-
резать" тренировочный цикл, утратить правильную технику,  убить  в  себе
желание заниматься бодибилдингом и заработать  травму.  И  это  особенно
справедливо, когда речь идет о приседаниях, потому что  чрезмерная  наг-
рузка (при любом количестве повторений) легко превращает это  упражнение
в одно из самых ненавистных.
   Итак, надо увеличивать вес штанги понемногу и делать это пореже. Тог-
да вы обеспечите себе более стабильный прогресс, избежите застоя, а  ваш
организм лучше приспособится к нагрузкам такого  рода.  Терпение  -  это
добродетель, которая нужна в бодибилдинге не меньше, чем в обычной  жиз-
ни.
   Начинайте с малых нагрузок, чтобы иметь возможность  спокойно  выпол-
нить все двадцать заданных повторений. Добавляйте вес  понемногу,  тогда
ваш организм втянется в работу и сможет  одолеть  долгий  и  эффективный
цикл. Это гораздо полезней, чем выложиться на первых  же  тренировках  и
потом бросить занятия бодибилдингом.
   Предположим, что, набравшись духу, вы можете выжать из себя  двадцать
приседаний с весом 88 кг. Если вы попытаетесь попросту  увеличивать  вес
от занятия к занятию, вы сможете дотянуть до 92 или 94 кг, но тем дело и
кончится. А может быть, вы остановитесь уже на 90 кг. Лучше начать с  68
кг и тренироваться дважды в неделю, прибавляя по два кило на каждой тре-
нировке, пока вы не доберетесь до 80 кг. Это займет  три  недели.  Потом
перейдите на график "три раза в две недели" и каждый  раз  добавляйте  к
штанге по одному кило. Через восемь тренировок (примерно  шесть  недель)
вы дойдете до своего рекордного сета 88х20. Теперь добавляйте  по  1  кг
(или даже по полкило) каждую неделю, тренируясь только один  раз  в  5-7
дней. В таком темпе, прежде чем ваши силы иссякнут, вы сможете дойти  до
100 кг или больше - это будет полноценный цикл. А если, перейдя  отметку
95 кг, вы станете наращивать вес еще медленнее, ваш рекорд в конце цикла
может дойти до 110-115 кг. Впечатляет, верно?

   Сколько повторений выбрать?

   Критика в адрес приседаний и становой тяги отчасти основана  на  том,
что они несправедливо считаются чисто силовыми упражнениями, а это  под-
разумевает малое число повторений. Но работа с малым  числом  повторений
почти не дает массу. Кроме того, тренинг с малым числом повторений  уве-
личивает риск травмы.
   Когда вы работаете с очень низким количеством повторений, всякая тех-
ническая ошибка чревата серьезными последствиями. Даже маленький  "сбой"
может привести к травме. Если же число  повторений  велико,  техническую
ошибку всегда можно "замазать" и при этом ничего не  повредить.  Это  не
значит, что вы должны совсем отказаться от работы с малым числом  повто-
рений.
   Правильная, техничная работа с малым числом  повторений  разнообразит
тренировки и дает спортсмену возможность один-два раза в год ставить но-
вые рекорды в единичных упражнениях. В главе 13 описано, как  с  пользой
выполнять единичное упражнение (с нагрузкой в  90-95%  от  максимума)  в
рамках известного вам тренировочного цикла.
   Однако если вас интересует рост  мышечной  массы,  придерживайтесь  в
приседаниях среднего и высокого количества повторений. Их должно быть от
шести (это нижний предел) до двадцати и больше, если  у  вас  достаточно
крепкая поясница. Тренируясь с полной отдачей тогда, когда этого требует
расписание цикла, вы сможете добиться хороших результатов при  работе  с
разным числом повторений. Изменяя количество повторений от цикла к  цик-
лу, вы добьетесь необходимого разнообразия и не дадите  угаснуть  своему
"боевому пылу".

   Если приседания не помогают

   Некоторым спортсменам приседания не даются - они не  могут  выполнять
их в правильном стиле, безопасно и эффективно. Если  вы,  действительно,
принадлежите к этому меньшинству, а не просто хотите увильнуть от  тяже-
лого упражнения, вам лучше заменить приседания на что-то другое. Если  у
вас проблемы с коленями или исключительно "неудачное" телосложение, нап-
ример, слишком длинные бедренные кости, то обычные приседания,  действи-
тельно, могут оказаться неэффективными.
   Травмы коленей или поясницы (их причиной могут быть несчастные случаи
или столкновения в "контактных" видах спорта) иногда являются  непреодо-
лимым препятствием на пути освоения приседаний. Очень  высокие  люди  не
всегда бывают способны выполнять это  упражнение  с  достаточно  большой
нагрузкой. Описанные ниже альтернативные упражнения даются здесь по двум
причинам:
   1. Чтобы обеспечить безопасную и эффективную замену  приседаниям  для
тех, кто физически не способен продуктивно приседать со штангой на  пле-
чах.
   2. Чтобы предоставить возможность выбора  тем,  кто  может  выполнять
обычные приседания, но хотел бы иногда заменять их на что-нибудь  равно-
ценное, чтобы избежать психологического однообразия тренировок.

   Становая тяга

   Становая тяга - прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и
очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штан-
гу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулату-
ру (в целом) примерно одинаково. Некоторым может принести пользу упорная
работа со становой тягой во время обучения технике приседаний. Не жалей-
те времени на выработку правильной техники приседаний и повышение  элас-
тичности связок в сочетании с ростом нагрузки на становой тяге. Этим  вы
заложите хорошую основу для развития своих мышц в дальнейшем, когда  пе-
рейдете к приседаниям с большой нагрузкой. (В главе II подробно описано,
как следует выполнять становую тягу. )
   Делая становую тягу, вы должны соблюдать те же правила, что и при вы-
полнении сета приседаний с двадцатью  повторениями.  Избегайте  чересчур
узкого хвата, чтобы предотвратить излишнее сжатие  грудной  клетки  (это
важно на финальной стадии сета, когда работать становится особенно тяже-
ло). Выполняйте становую тягу с использованием принципа отдых-пауза,  не
чаще раза в неделю (с полной нагрузкой). На начальном этапе цикла, когда
нагрузки еще невелики, можно делать ее более часто.
   Если прогресс в бодибилдинге дается вам с  огромным  трудом,  уделите
основное внимание только одному из двух базовых упражнений: либо  стано-
вой тяге, либо приседаниям, а другое выполняйте с малой нагрузкой. Иначе
ваш организм может взбунтоваться.

   Жим ногами

   Это упражнение может быть полезным, если у вас правильная техника вы-
полнения и хороший тренажер. Многие тренажеры для жима ногами не отвеча-
ют требованиям безопасности. Они слишком  перегружают  либо  подколенные
сухожилия, либо поясничные позвонки (а иногда и то,  и  другое  вместе).
Однако если вам попадется хорошо сконструированный тренажер для жима но-
гами (например, "Наутилус" или "Хаммер"), этих вредных побочных  явлений
можно не бояться. Если вы будете делать упражнение с выверенной  нагруз-
кой, оно наверняка принесет вам пользу.

   Приседания с гантелями

   Взяв вместо штанги две гантели (с кистевыми ремнями), вы можете обна-
ружить, что перераспределение нагрузки делает приседания более  безопас-
ным и эффективным упражнением. Штанга не врезается в плечи,  и  давление
на поясницу куда меньше.

   Приседания со штангой на груди

   Некоторым бодибилдерам трудно контролировать штангу, если  она  нахо-
дится на груди или на уровне плеч. Им не удается удержать штангу в  нуж-
ном положении. Проблема здесь не в  упражнении  как  таковом,  а  в  от-
сутствии правильной техники.
   При выполнении приседаний со штангой на груди правильная техника име-
ет очень большое значение. Надо контролировать положение штанги, следить
за правильной схемой движения и ни в коем случае не "подпрыгивать",  вы-
ходя из нижней точки. Чтобы научиться правильно выполнять  это  упражне-
ние, надо начать с небольших нагрузок и увеличивать их медленно и  осто-
рожно.
   Тонкая подкладка под пятками существенно облегчит выполнение упражне-
ния на начальном этапе. Как  и  в  случае  с  обычными  приседаниями,  в
дальнейшем лучше понемногу уменьшать ее  толщину.  В  бодибилдинге  есть
традиция: выполнять приседания со штангой на груди (а также другие  виды
приседаний) с подкладкой под пятками, чтобы перенести основную  нагрузку
на нижние области квадрицепсов. Этот обычай диктуют не только эстетичес-
кие требования. Связанный с потерей равновесия отрыв пяток от  пола  при
выполнении приседаний может повлечь за собой  травму  коленей.  Поэтому,
если колени у вас еще не укрепились, лучше надежно подстраховаться брус-
ком. Локти надо держать высоко, гриф должен  опираться  на  дельтовидные
мышцы. Вначале можно перекрестить руки на грифе.  Когда  техника  станет
получше, а нагрузки побольше, удобнее перейти к прямому хвату чуть  шире
плеч.
   Гибкость и сила придут постепенно, если вы будете упорно и неторопли-
во поднимать вес, начав с самого малого, и следить за правильной  техни-
кой.
   Если вы никогда раньше не делали это упражнение, поднимайте  нагрузку
до максимальной не за несколько недель, а за несколько месяцев. Приседая
со штангой на груди, не забывайте и об обычных  приседаниях.  Приблизив-
шись к максимальной нагрузке в приседаниях со штангой на груди (для  бе-
зопасности выполняйте их между ограничителями), оставьте на время  обыч-
ные приседания и сосредоточьтесь на  "переднем"  варианте.  После  одно-
го-двух тренировочных циклов с этим упражнением снова вернитесь к  обыч-
ным приседаниям (продолжая выполнять приседания со штангой  на  груди  в
качестве второстепенных), Тогда следующий цикл принесет вам такие рекор-
ды, о каких вы и не мечтали.
   При выходе из глубокого приседа со штангой на груди поясница получает
дополнительную нагрузку. Благодаря этому  вы  научитесь  лучше  выносить
специальные упражнения для ног и спины; кроме того, вашей пояснице будет
легче справиться с сетом обычных приседаний из двадцати повторений.

   Приседания на одной ноге

   Встаньте на правую ногу на устойчивой скамье или платформе. Левой ру-
кой возьмитесь за что-нибудь неподвижное,  чтобы  сохранить  равновесие.
Левая нога должна быть вытянута вперед или, если вы стоите на достаточно
высокой скамье или платформе, просто опущена. Приседайте на правой ноге,
помогая себе левой рукой только в конце сета. Потом сделайте то  же  уп-
ражнение для левой ноги. Когда оно будет получаться хорошо, можете взять
в свободную руку гантель.
   Сначала вам будет неудобно выполнять это упражнение. Но когда вы нау-
читесь делать его с достаточно тяжелой гантелью,  оно  станет  приносить
заметную пользу. Особенно хорошо оно послужит вам, если вы  временно  не
имеете возможности ходить в спортзал и пользоваться штангой.

   Другие альтернативные упражнения

   Если вы хотите поэкспериментировать еще, чтобы найти упражнение, наи-
более подходящее для вашей конституции, попробуйте  тренажер  Смита  для
приседаний.

   Вывод

   Если вы не можете делать обычные приседания, приложите все  усилия  к
тому, чтобы найти им достойную замену, обеспечивающую  необходимую  наг-
рузку на ноги и мышцы тазового пояса. Если вы этого не сделаете, вам бу-
дет гораздо труднее добиться общего прогресса в бодибилдинге.

   Расширение грудной клетки?

   Приседания, особенно если выполнять их  с  максимальной  нагрузкой  и
средним или большим количеством повторений, заставляют спортсмена  очень
глубоко дышать. Существует методика, согласно которой после каждого сета
приседаний выполняются легкие пулловеры с прямыми руками. Считается, что
благодаря этому может увеличиться объем грудной клетки, ну а это, в свою
очередь, приведет к увеличению потенциала мышечного роста. Согласно  та-
кой точке зрения, грудная клетка поддается расширению.
   Некоторые бодибилдеры считают, что все это сказки, и  грудную  клетку
нельзя увеличить, сочетая приседания с пулловерами. Они утверждают,  что
ее объем увеличивается сам собой вместе с ростом общего веса тела.
   Эти культуристы говорят, что хорошая  "вентиляция"  легких  во  время
пулловеров, выполняемых после приседаний, дает только иллюзорное  ощуще-
ние "распертой" грудной клетки. Но подобное ощущение будто бы  вовсе  не
связано с реальными изменениями положения костей или растяжением и утол-
щением хрящевых связок.
   Строгих доказательств того, что пулловеры увеличивают  объем  грудной
клетки, действительно, не существует. Однако не доказано и  обратное.  А
разговоров насчет пользы пулловеров  ведется  очень  много.  Так,  может
быть, нет дыма без огня? Лично я считаю, что грудную клетку МОЖНО увели-
чить таким способом. Причем при увеличении грудной клетки визуально рас-
ширяются грудь и спина; кроме того, грудь становится более выпуклой.
   Чтобы выполнить пулловеры правильно, вы должны лечь на скамью  вдоль,
а не поперек, - это совет доктора спортивной медицины Джозефа Хорригана.
(Он считает, что если вы лежите поперек скамьи, и  ваши  бедра  занимают
низкое положение, то пулловеры оказывают разрушительное  воздействие  на
брюшную стенку.) Локти нужно слегка согнуть, а вес штанги не должен пре-
вышать 8 кг. Самое главное в этом упражнении - дыхание и растяжка, а  не
большие веса.
   Для увеличения грудной клетки очень полезно похожее на  пулловер  уп-
ражнение под названием "тяга Рейдера к груди". Многие культуристы счита-
ют его более результативным, чем обычный  пулловер.  Автор  Пири  Рейдер
описывает его в своей книге "Руководство по бодибилдингу и поднятию  тя-
жестей" следующим образом. Возьмитесь за предмет, который находится чуть
выше вашей макушки (с высотой можно  поэкспериментировать),  так,  чтобы
между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад.  Сделайте
глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз  и  внутрь.  Пири
Рейдер подчеркивает, что очень важно не  напрягать  брюшные  мышцы.  Они
должны быть расслаблены. При  выполнении  этого  упражнения  поднимается
грудь и обеспечивается "тяга" грудины.
   Старайтесь поначалу не злоупотреблять этим упражнением. После  введе-
ния его в свою программу вы сразу  почувствуете  огромный  "распирающий"
эффект, который оно оказывает на грудную клетку.
   К этому упражнению надо привыкнуть. Будьте упорны, даже если дело  не
ладится.
   "Тягу Рейдера" надо выполнять ежедневно, а не только в спортзале. Ес-
ли ваша грудная клетка вообще поддается расширению, то  лучшее  средство
добиться этого - сочетание тяги Рейдера к груди" с интенсивными приседа-
ниями и становой тягой.
   Не бросайте приседать ни при каких условиях. Усталость от  приседаний
- это драгоценный дар. Приседания - один из главных  союзников  в  вашей
борьбе за массу. Не расставайтесь с ним никогда!

   10. КОМПЛЕКСЫ  

   Если вы сразу же решили взять быка за рога и открыли  книгу  на  этой
главе, остановитесь. Вам надо вернуться к первой странице и начать  чте-
ние с самого начала. Пока вы как следует не усвоите все то, о чем я  на-
писал раньше, особенно шесть предыдущих глав, вам не удастся извлечь  из
этой главы ничего полезного.
   Перечень упражнений, который я приведу ниже, пригодится вам только  в
том случае, если вы будете выполнять каждое из них с  учетом  всех  моих
предыдущих советов и замечаний. Если раньше вы были знакомы лишь с самы-
ми популярными на сегодняшний день методами тренинга, мои программы  мо-
гут показаться вам чересчур необычными. Начните с первой страницы книги,
и вы поймете, в чем тут секрет.
   Вы должны следовать моим рекомендациям, учитывая  особенности  своего
организма. Какой тренировочный цикл выбрать, с какой частотой заниматься
и на сколько сокращать выбранный комплекс - все это в конечном счете ре-
шаете вы. Я не сумею сделать всю работу за вас. Примите  мои  советы  на
вооружение и пользуйтесь ими в той  мере,  в  какой  вам  позволяет  ваш
собственный организм (с учетом его индивидуальных черт).
   Список упражнений, сетов и повторений сам по себе ничего  не  значит.
Вы должны вдохнуть в него жизнь. Вам надо сродниться с индивидуально по-
догнанной  программой  и  следовать  ей  со  всем  фанатизмом,  волей  и
упорством, каких требуют серьезные занятия бодибилдингом.
   Эффективность программы зависит от множества отдельных факторов. Выб-
ранный вами перечень упражнений - это только основа будущего  успеха.  Я
даю вам лишь образцы программ, которые могут принести  любителю  пользу.
(В главах 12 и 13 вы найдете дополнительные варианты комплексов. )  Пос-
тепенно вы поймете, какая программа подходит вам больше других. Тогда вы
научитесь изменять расписание тренировок и их содержание согласно  своим
собственным нуждам.

   Напоминание

   Главная идея этой книги заключается в том, что  средние  любители  не
должны брать пример с генетически одаренного меньшинства.
   Выбрав один из стандартных методов тренинга, типичный любитель  стал-
кивается с огромными, а зачастую и непреодолимыми  трудностями.  Это  не
значит, что профессионалы не смогли бы расти, тренируясь  по  упрощенным
программам, включающим в себя только базовые  упражнения.  Наоборот,  их
успехи были бы куда больше. Некоторые из профессионалов уже поняли это и
сократили частоту и интенсивность своих тренировок.

   Спортинвентарь

   В дальнейшем я предполагаю, что мой читатель имеет доступ в зал,  где
есть обычная штанга с большим  количеством  блинов  (включая  очень  ма-
ленькие), стойка для приседаний и страховочные ограничители (или силовая
стойка), устойчивая скамья, параллельные брусья для отжиманий и  блочный
тренажер.
   Даже с помощью абсолютного минимума - штанги, скамьи, стойки и  огра-
ничителей - вы сможете фантастически изменить себя. Этот минимум обеспе-
чит вас всем необходимым, для тяги, жимов и приседаний. Все базовые  уп-
ражнения - это либо тяга и приседания (то есть упражнения "жимового" ти-
па для нижней части тела), либо "жимовые" упражнения для верхней полови-
ны тела. Если вы освоите эти три разновидности основных упражнений и бу-
дете выполнять их регулярно (но не слишком часто), вы встанете на верный
путь постоянного роста массы.
   В предложенных мной программах вполне можно сделать разумные замены -
вот только добавлять ничего не надо.  Никогда  не  увлекайтесь  дополни-
тельными "примочками" слишком сильно - главными все равно остаются базо-
вые упражнения со штангой. Частенько оказывается, что эффективность  за-
нятий в зале обратною пропорциональна количеству хитрых штуковин,  кото-
рыми развлекают себя его посетители.

   Как надо проводить тренировку

   Самый простой и разумный способ проведения тренировки - сначала  раз-
минка, а после нее переход к "рабочим" сетам каждого упражнения по  оче-
реди. Возьмем, например, становую тягу на прямых ногах: 50х5 (вес в  ки-
лограммах), девяносто секунд отдыха, 80х4, девяносто секунд отдыха,  по-
том 100х максимально возможное количество повторений минус один, две ми-
нуты отдыха и снова 100х максимально возможное количество повторений ми-
нус один. Причем, желательно, чтобы число повторений во втором из  рабо-
чих сетов было не меньше 2/3 от числа повторений в предыдущем сете.  За-
тем отдохните две минуты и переходите к следующему упражнению:  разминка
и рабочие сеты, и так далее.
   Время отдыха между сетами зависит от упражнения, которое вы выполняе-
те. После тяжелого сета приседаний или становой тяги на отдых потребует-
ся больше времени, чем после тяжелого сета подъемов на носки.
   Вариант работы "на пределе" (это самый быстрый способ проведения тре-
нировки) предусматривает "пакетирование" всех разминочных сетов для каж-
дого упражнения в единый разминочный комплекс. (При  этом  вы  получаете
очень большую нагрузку на органы дыхания и кровообращения.) Делайте  та-
кую разминку сразу после упражнений на пресс. Между разминочными  сетами
отдыхайте по девяносто секунд или меньше, а потом быстро готовьте снаря-
ды к серьезной работе. Дальше начинайте делать  тяжелые  (рабочие)  сеты
один за другим, почти без перерыва, соблюдая порядок упражнений в  комп-
лексе.
   Если каждый сет выполняется с максимальной нагрузкой, и вы  почти  не
отдыхаете между сетами, тренировка становится до предела "жесткой". Если
же сеты вдобавок искусственно затягиваются с помощью таких  уловок,  как
форсированные и негативные повторения, то интенсивность тренировки приб-
лижается к абсолютному максимуму. Устраивать себе такие испытания  можно
только с величайшей осторожностью, иначе  вы  сломаетесь  очень  быстро.
Тренируясь в "непрерывном" стиле, обязательно делайте между рабочими се-
тами паузу около одной минуты (при этом можно сбавлять вес для повторно-
го сета).
   Если вы никогда раньше не выполняли рабочих сетов подряд один за дру-
гим, уменьшайте паузу между ними постепенно, что бы ваше тело привыкло к
этому. Начните с двухминутного отдыха между сетами и уменьшайте его про-
должительность на десять секунд каждую неделю. К концу  десятинедельного
цикла вы будете тренироваться почти в непрерывном стиле. А  в  следующее
цикле можно добиться полной непрерывности.
   Оба стиля - и обычный, и непрерывный - имеют свои достоинства  и  не-
достатки, и оба могут дать хорошие результаты. Чем больше  вы  отдыхаете
между сетами и упражнениями, тем с большими весами можете работать. Нап-
ример, для приседаний становой тяги, выполняемых  в  непрерывном  стиле,
придется ограничить нагрузку. Тем не менее, ваши мышцы будут расти, если
вы используете максимальную нагрузку для данного числа повторений.
   Прежде чем остановиться на каком-нибудь одном варианте  поэксперимен-
тируйте с программой - ее можно "понимать" разному. Проведите  несколько
циклов с различной продолжительностью пауз между сетами, выбирая ее  "по
обстоятельствам".
   Допустим, вы знаете, что следующие несколько месяцев буду для вас тя-
желыми (например, вас ждет серьезная работа или надо что-то сделать  до-
ма). Зная, что на тренировки вы будете приходить не в лучшей форме,  ос-
тановитесь на продолжительности паузы между  сетами  в  две  минуты  или
больше. Это позволит вам проводить эффективные, хотя и не слишком  быст-
рые тренировки,
   Если вы знаете, что в ближайшем будущем вам  обеспечены  все  условия
для отдыха и восстановления (никаких стрессов не предвидится), переходи-
те к непрерывному стилю тренинга. Проверьте, на что вы способны.
   Если вы находитесь на пике цикла, возможно,  вам  придется:  отдыхать
между самыми тяжелыми сетами по целых пять минут или больше.
   Есть и еще один способ тренинга - работа в сверхмедленном  темпе.  Он
описан в главе 13.
   В общем, составьте для себя план и строго придерживайтесь  его.  Если
вы выберете для очередного цикла паузу в  одну  минуту  или  непрерывный
стиль, не меняйте своего решения по ходу дела. Если вы решили поработать
с более серьезными весами, определив паузы между сетами  в  три  минуты,
следите за тем, чтобы додерживать именно такие паузы. Если вы  останови-
лись на тренинге в сверхмедленном темпе, извлеките из этого метода  все,
что он может вам дать.
   Такая пунктуальность позволит вам разумно оценить преимущества и  не-
достатки разных методов и в дальнейшем выбрать для себя  самый  перспек-
тивный. Прежде чем судить о каком-либо методе, поработайте с ним  доста-
точно долго. Не перескакивайте от одного метода к другому, иначе  вы  не
успеете понять, что в них хорошего и что плохого.

   Сеты и повторения

   Конкретные цифры вы будете выбирать сами. Я дам только общую рекомен-
дацию: в упражнениях для верхней половины тела надо выполнять по 1-3 ин-
тенсивных сета с 6-9 повторениями, а в упражнениях для нижней половины -
те же 1-3 сета, но с большим количеством повторений (10-20). Это не  аб-
солютный закон, хотя преимущества высокого числа повторений в упражнени-
ях для нужней половины тела - особенно в приседаниях -можно считать  до-
казанными.
   Если вы хотите делать сеты из 5-7 повторений в упражнениях для  верх-
ней половины тела (и даже для нижней) - пожалуйста, делайте. Хотите поп-
робовать сеты из 12-14 повторений для верхней  половины  тела?  На  здо-
ровье! Все это полезно: на ошибках учатся. Выберите то, что  вам  больше
всего подходит, по крайнем мере на данном этапе. Выбор одного и того  же
числа повторений для разных циклов часто ведет  к  застою.  Разнообразие
-вот что нужно любому культуристу-любителю.
   Если вы тренируетесь с полной отдачей, то вряд ли осилите больше трех
сетов (не считая разминочных) в каждом упражнении. Скорее всего, их  во-
обще будет один или два. Но если не все ваши рабочие сеты выполняются  с
максимальной интенсивностью, то в некоторых упражнениях их  число  может
быть увеличено до 5-6 (при условии, что общее количество упражнений  не-
велико). Будут периоды, когда вы сможете слегка  увеличить  общее  число
сетов, выкладываясь на каждом из них почти до отказа. Очень  эффективный
вариант "5х5" предусматривает пять сетов из пяти повторений с одинаковой
нагрузкой (после разминочных сетов). Если вы удачно выполните  все  пять
сетов (итог двадцать пять повторений), на  следующей  тренировке  можете
увеличить вес на 2 кг. К середине цикла нагрузка заметно возрастет; тог-
да последние сеты будут даваться вам значительно труднее, чем  первый  и
второй. Возможно, вы окажетесь уже не в силах выполнять все  пять  сетов
из пяти повторений. Может быть вам надо будет перейти к схеме 5-5-4-3-3.
На очередной тренировке можно увеличить общее число повторений,  перейдя
к схеме 5-5-5-4-4. В следующий раз это будет  5-5-5-5-4.  И  наконец  вы
снова вернетесь к исходному варианту "5х5". Затем произойдет новое  уве-
личение веса. Снова постепенно добирайтесь до схемы "5х5". И всегда пом-
ните: суть бодибилдинга заключается в упорных,  прогрессивных  трениров-
ках. Если вам станет совсем трудна возвращаться к схеме  "5х5",  поищите
блины поменьше и до6авляйте к штанге уже не по два, а по  одному  килог-
рамму или даже по полкило.
   С дальнейшим увеличением интенсивности  (после  нескольких  очередных
прибавок веса) вы можете почувствовать, что пять сетов из пяти  повторе-
ний - это уже перебор. Тогда выбросьте последний сет. Еще несколько  ве-
совых прибавок - и снова уменьшите количество сетов на единицу.  Продол-
жайте в том же духе, пока не дойдете до одного сета из пяти повторений и
второго - из трех. Это будет означать конец цикла. Передохните,  начните
с удобных весов и снова наращивайте их понемногу. На  новом  этапе  сеты
приседаний и становой  тяги  будут  очень  тяжелыми,  поэтому  продолжи-
тельность отдыха между сетами можно увеличить минут до четырех.
   Другая интерпретация варианта "5х5" состоит во включении  разминочных
сетов в общее число. Таким образом, рабочих сетов становится меньше. Для
начала вы можете потренироваться по этой схеме - она более мягкая - а уж
потом переходить к полноценным тренировкам "5х5".
   Все эти схемы включают в себя большое число сетов и годятся для сред-
них любителей только в условиях применения сильно  сокращенных  комплек-
сов. Если в течение одной тренировки вы выполняете  больше  трех-четырех
упражнений, эти схемы вряд ли будут вам полезны. Прежде всего, вы должны
вплотную подойти к силовым целям, поставленным в главе 3, поскольку опи-
санный мной метод не годится для новичков - сначала вам  надо  заслужить
право пользоваться им.
   В главе 13 мы подробнее обсудим вопросы, касающиеся количества  сетов
и повторений, а также некоторые другие вещи - в частности, метод  сверх-
медленного тренинга. При использовании последнего число сетов и повторе-
ний надо выбирать особым образом, не так, как  при  тренинге  в  обычном
темпе. Разумеется, и тут применимо общее правило: сначала  надо  ознако-
миться с программами, понять, как реагирует на них ваш организм, а потом
слегка изменить их в соответствии с вашими индивидуальными  особенностя-
ми.

   Упражнения на шею, икры и предплечья

   Упражнения на икры и предплечья можно делать с высокой интенсивностью
на протяжении более длительных периодов, чем базовые упражнения,  вовле-
кающие в работу сразу много групп мышц. Работа над икрами и предплечьями
не так изнурительна, как работа с основными  мышечными  группами,  и  не
требует такого тщательного планирования циклов. С  ней  можно  поступать
проще: первые несколько тренировок цикла проведите с  небольшой  нагруз-
кой, затем увеличьте интенсивность, а с третьей или четвертой недели пе-
реходите к максимальной нагрузке.
   При работе над шейными мышцами нельзя выкладываться до "отказа",  од-
нако нагрузка тоже может быть достаточно высокой на  протяжении  долгого
времени.
   В конце цикла, когда вы приступаете к освоению новых весов в  базовых
упражнениях, работу с шеей, икрами и предплечьями можно (или даже нужно)
вообще исключить из программы тренировок. На этой, самой тяжелой  стадии
цикла лучше отдать все силы основным, более  важным  упражнениям.  Кроме
того, если вы не будете перегружать свой организм упражнениями, без  ко-
торых можно обойтись, он будет быстрее восстанавливаться между трениров-
ками.
   Полностью посвятив несколько недель трем-четырем базовым упражнениям,
вы предотвратите ненужную "утечку" энергии и повысите способность тела к
восстановлению. Такая концентрация усилий позволит вам легче перейти  от
подготовительного периода цикла к периоду освоения новых  весов.  Полнее
сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, однако упражнения на растяж-
ку бросать не стоит. Оставьте их в программе вместе с базовыми движения-
ми.
   Людям с очень низким генетическим потенциалом вообще следует  ограни-
читься двумя-четырьмя базовыми упражнениями поскольку все остальное  бу-
дет приносить им только вред. Они не должны выполнять упражнения  ни  на
икры, предплечья и шею, ни на стимуляцию сердечной  и  дыхательной  дея-
тельности, по крайней мере, в первые несколько месяцев или даже один-два
года. Такие культуристы способны прогрессировать лишь  благодаря  трени-
ровкам по сильно сокращенной программе.

   Работа с шеей

   Хорошо развитая шейная мускулатура очень впечатляет  вид  и  помогает
предотвратить травмы шеи при несчастных случаях. Работать с шеей можно и
в спортзале, после окончания обычной тренировки, и дома,  если  вам  так
удобней. Обычные борцовский мостик тут не подходит,  поскольку  угрожает
травмой шейных позвонков. Шею можно укреплять и развивать с помощью  бо-
лее безопасных упражнений.
   Очень полезными могут быть головные ремни, однако с ними надо  соблю-
дать осторожность и не делать рывковых движений. И обязательно избегайте
работы с малым числом повторений. Шею очень легко повредить. Не работай-
те с ней до "отказа". Просто сохраняйте нормальную,  приличную  нагрузку
(сначала приучив себя к ней). Шею нельзя "насиловать", как другие  части
организма. Сами движения должны быть не слишком  размашистыми,  особенно
наклоны в стороны.
   Если у вас нет нужных приспособлений, лучше всего тренировать  шею  с
помощью собственных рук. Взяв короткое полотенце, вы  сможете  приклады-
вать нужное усилие к любой части головы, а также ко лбу и затылку.  При-
выкнув работать с шеей, вы научитесь регулировать нагрузку  таким  обра-
зом, чтобы все повторения в сете, кроме самых  первых,  были  достаточно
интенсивными.
   Если у вас есть толковый и опытный партнер, вы можете воспользоваться
его помощью: пусть усилие прикладывает он.  Однако  вы  должны  работать
согласованно, чтобы нагрузка всегда действовала в нужном направлении и с
нужной силой. Иначе можно получить травму.

   Работа с икрами

   Если вы хотите хорошо выглядеть, вам обязательно надо развивать икры.
На них мало действует общий стимулирующий эффект, производимый  базовыми
упражнениями на все "малые" мышцы - в особенности  на  бицепсы  и  мышцы
предплечий. Нужные упражнения вам поможет выбрать следующая глава.

   Предплечья

   Упражнения для предплечий можно выполнять вне зала. Купите себе хоро-
ший эспандер и работайте с ним как следует два-три раза  в  неделю.  Все
это вместе в обычными тренировками в спортзале постепенно  повысит  силу
вашего хвата. Очень неплохо также заканчивать каждую тренировку упражне-
ниями на усиление хвата.
   Выберите для себя несколько упражнений для предплечий и чередуйте их.
Включите в свою программу отжимания на пальцах. Через  месяц-другой  ваш
хват станет гораздо сильнее. А спустя год-два  приятели  начнут  бояться
вашего рукопожатия.

   Работа с прессом

   Хотя упражнения на брюшной пресс значатся не в каждой программе,  де-
лайте их по меньшей мере дважды в неделю (сеты  должны  быть  достаточно
интенсивными). Я рекомендую начинать с них  тренировку,  ну  а  если  вы
предпочитаете заниматься прессом дома - что ж, пожалуйста.  В  следующей
главе мы поговорим об упражнениях на пресс подробнее.

   Общая разминка

   Разминка помогает уменьшить вероятность травмы во время основной тре-
нировки. С физиологической точки зрения она повышает температуру мышц  и
крови, а также интенсивность кровообращения. Кроме того,  она  уменьшает
риск возникновения недостаточного притока крови к сердцу (то  есть  сер-
дечной ишемии) и обеспечивает плавность перехода к тяжелым упражнениям.
   Хотя физиологически разминка вполне оправданна, многие тонны мышц бы-
ли накачаны без ее помощи. Общая  разминка  очень  полезна  культуристам
среднего и старшего возраста, в то время как молодые  бодибилдеры  могут
запросто обойтись без нее - им хватает  специальных  разминочных  сетов,
выполняемых перед каждым упражнением.
   Отведите десять минут перед тренировкой на легкую разминку: например,
покрутите педали велотренажера, попрыгайте, сделайте гимнастические  уп-
ражнения. Можно завершить разминку упражнениями на растяжку (не  слишком
интенсивными). Надо заметить, что после хорошей разминки, когда ваше те-
ло станет гораздо более податливым, вам будет  намного  легче  выполнить
растягивающие упражнения. Вы потратите на них гораздо меньше  времени  и
усилий, чем если бы делали их "без разогрева". (Более подробно  упражне-
ния на гибкость и растяжку описаны в главе 11. )
   Если вы выполняете рабочие сеты не подряд, а с промежутками для отды-
ха, очень кстати бывает "потянуться" в этих промежутках. Некоторые проф-
фи считают, что упражнения на растяжку,  выполняемые  между  сетами  (то
есть сразу после большой  нагрузки  на  мускулы),  стимулируют  мышечный
рост. Тут к их мнению стоит прислушаться.

   Специальная разминка для отдельных упражнение

   Приступайте к основным упражнениям только после того, как  достаточно
разогреетесь. Можно делать все разминочные сеты в начале  тренировки,  а
можно начинать с разминочных  сетов  каждое  очередное  упражнение.  Чем
меньше количество повторений (и выше  нагрузка)  в  рабочих  сетах,  тем
больше внимания следует уделять специальной разминочной работе.
   Допустим, что в течение нескольких недель вы выполняете очень тяжелый
(для вас) сет приседаний с малым количеством повторений, готовясь к  од-
нократному приседанию с максимальной нагрузкой. Ваша разминка перед этим
сетом может выглядеть так: 54х8 (вес в килограммах), 94х5 и 114х3 непос-
редственно перед основным сетом 134х5. Теперь допустим, что  вы  делаете
приседания с 20-ю повторениями и максимально возможной для себя  нагруз-
кой - пусть это будет 100 кг. Тогда разминка может быть полегче:  напри-
мер, 54х8 и 80х5.
   Строго говоря, самой тщательной  разминки  требуют  лишь  приседания,
становая тяга и жим лежа. Для других упражнений  вполне  хватает  одного
или максимум двух разминочных сетов с возрастающей интенсивностью. Избе-
гайте слишком долгой разминки: разминочные сеты и повторения могут  уто-
мит вас раньше времени.

   Выработка правильной техники

   Хотя в этой книге нет полного перечня технических инструкций для всех
упражнений, вы найдете здесь много технических советов,  касающихся  ос-
новных комплексных упражнений (см. главы 9 и II). Тем не менее, вам  не-
обходимо найти книжку с подробным изложением технических правил. Рисунки
и фотографии помогут вам выработать правильную технику. Обязательно учи-
тывайте советы, данные в этой книге, наряду с техническими рекомендация-
ми других книг по бодибилдингу. Многих технических  советов,  которые  я
привожу здесь, вы не найдете ни в одном другом издании.

   Увеличение интенсивности

   Такие приемы, как форсированные и негативные повторения,  ступенчатые
сеты, отдых-пауза и т.д. позволяют поднять интенсивность тренировки выше
обычного предела или, говоря иначе, дойти "до отказа". Тренироваться "до
отказа" значит выполнять упражнение до тех пор, пока очередное  повторе-
ние сделать уже не удается даже при максимальном психическом усилии.
   Конечно, тренировки с полной отдачей нельзя  проводить  на  начальном
этапе цикла. Что касается сверхинтенсивной техники, ее  можно  применять
только в разумных пределах, тогда она, действительно,  принесет  пользу.
Не прибегайте к сверхинтенсивным методам на каждой  тренировке  -  лучше
делать это не чаще раза в неделю (для конкретного упражнения), иначе  вы
наверняка переутомитесь. Особенно внимательно следите за тем,  чтобы  не
пользоваться этими методами с целью "спасти" неудачные сеты. Вы не прев-
ратите "плохой" сет в "хороший", если просто выжмете из  себя  несколько
форсированных или негативных повторений,  да  еще  выполненных  кое-как.
Сначала научитесь правильно выполнять основные сеты.

   Приседания

   Как написано в главе 9, выберите для  своей  программы  разновидность
приседаний, которая больше всего отвечает вашим целям  и  индивидуальным
особенностям.

   Шраги

   Эти упражнения не включены в приведенные ниже программы. Если  вы  не
чувствуете, что перегружаете свой  организм,  и  уверенно  продвигаетесь
вперед с помощью выбранной программы, добавьте  к  ней  одно  упражнение
этого типа и выполняйте его раз или два в неделю. Есть замечательные ва-
рианты шрагов, причем не только для трапеций, как  обычно  принять  счи-
тать. Существуют даже шраги, развивающие широчайшие мышцы спины и грудь.
   Идеальный снаряд для большинства шрагов - это штанга. Шраги (с  широ-
ким хватом) выполняются в положении стоя, наклонившись вперед  или  лежа
лицом вниз на наклонной скамье. Тяните штангу вертикально  вверх,  сводя
лопатки. Можно делать это упражнение и обычным хватом на ширине плеч.  В
любом случае, поднимая штангу, старайтесь  не  вращать  плечами.  Штанга
должна двигаться строго вверх-вниз.
   Между повторениями - когда руки и плечи  опущены  -  нельзя  расслаб-
ляться, особенно ближе к концу сета. Если вы расслабитесь, штанга  может
вывернуть ваши плечи, и дело кончится травмой. Поэтому держите мускулы в
напряженном состоянии. Если в конце сета вам будет необходима долгая па-
уза между повторениями, положите штангу вниз на ограничители.

   Аэробные упражнения

   Если вы подросток или любитель лет двадцати с очень низким генетичес-
ким потенциалом, вам следует совсем забыть об аэробике. Человеческий ор-
ганизм лучше всего реагирует на  один-единственный  стимул.  Если  таких
стимулов два или больше, способность тела к адаптации вынуждена  распре-
деляться между ними; естественно, в таком случае мышцы растут хуже. Надо
сосредоточить свои усилия на достижении какой-нибудь одной цели. Если вы
хотите научиться поднимать большие веса, сосредоточьтесь именно на этом.
Если же вам хочется улучшить свою сердечную и дыхательную  деятельность,
преследуйте только эту цель. Выбор тут необходим: двух зайцев вы не пой-
маете.
   Кардиореспираторная (сердечно-дыхательная) регуляция очень важна  для
здоровья, особенно если вам за тридцать, и с возрастом ее значение  уве-
личивается. Вот тут аэробным упражнениям надо воздать должное.
   Трудность заключается в  том,  чтобы  налаживать  кардиореспираторную
систему, не мешая этим прогрессу в бодибилдинге. Под хорошими кардиорес-
пираторными данными я понимаю не те данные, которыми обладает  бегун  на
средние и длинные дистанции. Если вы способны три раза в неделю по 20-30
минут выполнять упражнения на стимуляцию сердечной деятельности (в соот-
ветствии с возрастом), причем в это время частота вашего пульса близка к
верхнему пределу диапазона 60-80%, то можно считать, что вы  в  отличной
форме. Чем здоровее вы будете становиться, тем большая нагрузка  (сопро-
тивление педалей на велотренажере или скорость "бегущей дорожки") потре-
буется, чтобы поднять частоту вашего пульса до определенного уровня.
   Допустим, вам тридцать лет. Отнимите ваш возраст от  220  и  получите
190. 60% от 190-это 114, а 80% от 190-это 152. Следите за своим  пульсом
во время выполнения упражнения (лучше не останавливаться).  Если  у  вас
нет автоматического измерителя пульса, считайте его в течение 15 секунд,
а потом умножайте на 4.
   Не старайтесь сразу "загнать" свой пульс к  80%  пределу.  Начните  с
уровня 60%, а затем очень медленно продвигайтесь к 80%. Если вы  находи-
тесь в плохой физической форме, начните всего с 50%, причем  обязательно
получите на это согласие своего врача. Начинайте с малого  и  продвигай-
тесь вперед медленно. Для начала тренируйтесь в течение 10 минут.  Затем
постепенно увеличьте продолжительность упражнения до 20 минут при сохра-
нении частоты пульса в 60%,  и  только  потом  можете  повышать  частоту
пульса.
   Если вы будете тренировать свою кардиореспираторную систему упорно  и
постоянно, ваш организм приобретет способность адаптироваться к увеличе-
нию весов в базовых культуристических упражнениях - тогда вас  не  будут
"тормозить" сердце и "дыхалка". А если вы проявите  нетерпение  и  сразу
перегрузите свою кардиореспираторную систему, это остановит ваш прогресс
в бодибилдинге и приведет к общему переутомлению организма. После  этого
вы можете вообще потерять интерес ко всем видам спорта.
   Когда вы впервые включите в свою программу аэробные упражнения,  сде-
лайте это за счет небольшого сокращения основного комплекса.  Выполняйте
немного меньше упражнений с отягощениями или ходите в  спортзал  не  так
часто. Когда состояние вашей кардиореспираторной системы  улучшится,  вы
сможете вернуться к прежнему режиму тренировок.
   Когда вы достигнете предусмотренной  графиком  цикла  стадии  больших
нагрузок и начнете чувствовать усталость, ограничьте количество аэробных
упражнений или их продолжительность вплоть до конца цикла. Выполняйте их
только дважды в неделю и только в течение 15-20 минут, а не целого полу-
часа. Частоту пульса лучше удерживать в пределах 70% вместо 80%.
   Чтобы не ухудшать способности своего организма к  восстановлению,  не
стремитесь к одновременному прогрессу в аэробных и "тяжелых"  упражнени-
ях. Сосредоточьтесь на аэробике в течение месяца между "тяжелыми" цикла-
ми, выполняя при этом лишь несколько относительно  легких  упражнений  с
весами, чтобы не потерять формы.
   После месяца таких тренировок на время забудьте об аэробике. Удовлет-
воритесь тем, чего вы уже достигли, и переходите к обычным тренировкам с
"железом". Закончив очередной цикл, снова вернитесь к аэробным  упражне-
ниям и попробуйте продвинуться еще немного вперед.  Затем  -  обратно  к
"железу" в сочетании с легкими, "профилактическими" аэробными  нагрузка-
ми. Когда состояние вашей кардиореспираторной системы  будет  удовлетво-
рять вас полностью, просто поддерживайте его на этом уровне  и  спокойно
занимайтесь бодибилдингом.
   Если вы будете выполнять аэробные упражнения в конце обычных трениро-
вок, то все остальные дни, когда вы не ходите  в  спортзал,  могут  быть
полностью посвящены восстановлению. Если же делать аэробные упражнения в
дни, свободные от тренировок с "железом", восстанавливаться вашему орга-
низму будет труднее - вы постоянно будете испытывать легкое утомление.
   Существуют особые аэробные упражнения, которые помогают сбросить лиш-
ний вес. О них подробно рассказывается в главе 14.

   Тренировочные программы

   Программа с 20-ю повторениями приседаний
   1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"
   2. Приседания с 20-ю повторениями, а  затем  -"дыхательный"  пулловер
или тяга Рейдера к груди.
   3. Подъем на носок каждой ногой поочередно (с гантелью)
   4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)
   5. Жим лежа
   6. Тяга на блоке книзу параллельным хватом 7, Жим сидя из-за головы

   Другой вариант программы с 20-ю приседаниями
   1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"
   2. Приседания с 20-ю повторениями, а  затем  -"дыхательный"  пулловер
или тяга Рейдера к груди.
   3. Подъем на носки с партнером на спине
   4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)
   5. Отжимания на брусьях с гантелью на бедрах
   6. Тяга в наклоне
   7. Жим с груди сидя

   Программа с 20-ю повторениями становой тяги
   1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"
   2. Становая тяга (20 повторений в сете) (только один раз в неделю)
   3. Подъем на носки стоя в тренажере
   4. Приседания с 10-ю повторениями
   5. Жим лежа на скамье с наклоном вверх
   6. Тяга блока книзу параллельным хватом
   7. Жим с груди сидя

   Ядром последней программы является циклирование повторений от  11  до
20 в становой тяге. Начните с 11 повторений и добавляйте по 3 повторения
каждую неделю. Через три недели вы дойдете до 20 повторений.  Потом  до-
бавьте к штанге 8 кг, снова вернитесь к II повторениям и повторите то же
самое, что и раньше. Начать можно с небольшой нагрузки - скажем, с  веса
на 16 кг меньше, чем ваш рекордный вес в становой тяге с 11-ю повторени-
ями.
   При тренировках по такой схеме настоящая тяжелая работа начнется  че-
рез несколько недель, после чего вы должны сделать все, чтобы поддержать
постоянный прогресс в течение  трех  месяцев  (при  необходимости  можно
уменьшить прирост веса). Такая же схема может оказаться полезной  и  для
тренировок с приседаниями, однако в этом случае наращивайте вес меньшими
скачками - например, по 4-6 кг.
   Если вы чувствуете, что вам очень трудно достигнуть поставленной  це-
ли, и хотите полностью сосредоточиться на становой тяге, не  выкладывай-
тесь до отказа на приседаниях. Лучше сосредоточьтесь на становой тяге. И
наоборот - если вам с трудом дается программа с 20-ю повторениями присе-
даний, сосредоточьтесь на приседаниях - за  счет  небольшого  сокращения
интенсивности на становой тяге.
   Некоторым из вас могут оказаться не по силам эти программы, тогда вы-
ходом станут сокращенные версии. Например:
   1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"
   2. Следующие два упражнения выполняются поочередно -  одно  на  одной
тренировке, другое на другой, и так далее:
   а. приседания с 20-ю повторениями, а затем пулловер или "тяга  Рейде-
ра" к груди
   б. становая тяга на прямых ногах с 15-ю повторениями, а затем  пулло-
вер или "тяга Рейдера" к груди
   3. Подъем на носки с партнером на спине
   4. Жим лежа
   5. Тяга в наклоне
   Некоторым из  вас  только  сокращенные  программы  смогут  дать  хоть
сколько-нибудь значительный мышечный рост. Кое-кто из любителей  жалует-
ся, что даже два интенсивных сета в каждом из пяти упражнений - это  уже
чересчур много. В таком случае остается только один выход  -  сокращать,
сокращать и сокращать. Короткие программы помогут нарастить мускулы даже
тем, у кого очень низкий генетический потенциал. Это  проверено  опытом.
Однако в нынешнее время культуристам  приходится  труднее,  чем  раньше:
ведь спортзалы сегодня битком набиты бесполезными приспособлениями,  ко-
торые только мешают любителям, отвлекая их внимание от нормальной работы
со штангой.
   Помните, что даже профессионалы, чей генетический  потенциал  гораздо
выше, нередко выполняют в комплексе всего по три упражнения, а  чем  это
не сокращенная программа? При этом они  добиваются  колоссального  роста
массы и силы.
   Тренинг по сокращенным программам может творить чудеса - надо  только
быть упорным, не ходить в зал слишком часто, хорошо питаться и отдыхать.
Если вы принадлежите к любителям с низким генетическим  потенциалом,  не
тратьте зря время, пытаясь доказать обратное.
   Если вы сомневаетесь в полезности сокращенных программ, проверьте мои
советы на собственном опыте. Выполните весь комплекс ваших нынешних  уп-
ражнений с полной нагрузкой и запишите свои рекорды в каждом  упражнении
- максимальный вес, максимальное число повторений. Потом отдохните неде-
лю и возвращайтесь в зал. Теперь выполните тот же комплекс, что и неделю
назад, но в обратном порядке. Используйте между сетами паузы той же  ве-
личины, что и неделю назад, и работайте с теми же весами.
   Запишите максимальное количество повторений в каждом наиболее  интен-
сивном рабочем сете. Разумеется, эту тренировку  тоже  надо  провести  с
полной отдачей. Теперь сравните свои записи с предыдущими. Вы почти  на-
верняка обнаружите, что первые несколько упражнений на второй тренировке
были сделаны с большим количеством повторений, чем на первой (когда  они
были последними). В последних же  упражнениях  второй  тренировки  будет
меньше повторений, чем тогда, когда они были  первыми.  Какой  из  этого
следует вывод? Чтобы научиться  выполнять  каждое  упражнение  с  макси-
мальной нагрузкой, не надо делать много упражнений сразу.  Это  особенно
важно, если вы отдаете много сил своей обычной работе и семье.


   Другие сокращенные программы
   1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку)
   2. Жим лежа
   3. Тяга на блоке книзу параллельным хватом
   4. Подъем на носки стоя в тренажере

   1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку)
   2. Тяга в наклоне
   3. Отжимания на брусьях с отягощением
   4. Подъем на носки с партнером на спине

   1. Жим лежа
   2. Приседания (20 повторений в сете)
   3. "Тяга Рейдера" к груди
   4. Тяга в наклоне

   Вариант чередующихся программ:
   Программа А
   1. Приседания
   2. Жим лежа
   3. Подтягивания

   Программа Б
   1. Жим сидя
   2. Становая тяга на прямых или согнутых ногах
   3. Отжимания на брусьях

   Сильно сокращенные программы
   1. Приседания
   2. Тяга в наклоне

   1. Становая тяга на согнутых ногах
   2. Отжимания на брусьях

   1. Приседания
   2. Подтягивания

   1. Толчок
   2. Приседания

   1. Приседания
   2. Ничего

   1. Становая тяга на согнутых ногах
   2. И опять ничего

   1. Толчок
   2. Ничего

   1. Рывок
   2. Приседания

   1. Приседания
   2. Жим (с ограничителей)
   3. Больше ничего

   1. Приседания
   2. Тяга верхнего блока

   1. Становая тяга на согнутых ногах
   2. Жим лежа

   1. Становая тяга на согнутых ногах
   2. Жим (с ограничителей)

   Олимпийские виды поднятия штанги - жим с груди, толчок и рывок в  со-
четании со вспомогательными упражнениями типа тяги верхнего блока -  это
комплексные упражнения, которые могут дать отличные результаты, если вы-
полнять их с соблюдением правильной техники. Здесь очень важна  безопас-
ность. Опытным атлетам нечего боятся, но новичка  эти  упражнения  могут
привести к травме. Если вы можете найти  хорошего  тренера,  используйте
свой шанс и постарайтесь освоить  олимпийские  упражнения  -  тогда  ре-
зультаты в массе не заставят себя ждать.

   Следующие комплексы упражнений (программы А и Б) надо выполнять  поо-
чередно, тренируясь каждый третий или четвертый день. В них  применяется
сверхинтенсивная техника, но только по одному  "запредельному"  сету  на
каждое упражнение. Не надо доходить до такой максимальной  интенсивности
на каждой тренировке. Делайте это, когда почувствуете себя в  достаточно
хорошей форме, может быть, всего один раз в две, три, даже четыре  неде-
ли. А остальные тренировки проводите с "нормальной" нагрузкой до  "отка-
за" - по одному-два сета на упражнение.
   Имейте в виду: эти программы требуют очень серьезных усилий.  Даже  с
учетом циклического изменения нагрузки они могут не подойти  большинству
из вас. Если вы чувствуете, что вот-вот "выдохнетесь", убавьте нагрузку.
Но тем из вас, у кого все в порядке и с  тренировками,  и  со  всем  ос-
тальным (с работой, домом, питанием и т.д. ), эти программы  могут  при-
нести большую пользу.

   Программа А
   1. Жим ногами с полной амплитудой, затем сразу приседания
   2. Подъем на носки с гантелями - до "отказа"
   3. Жим лежа - до "отказа", затем форсированные повторения, и сразу  -
отжимания от пола
   4. Тяга на блоке книзу - до "отказа", затем сразу негативные подтяги-
вания
   5. Жим сидя - до "отказа", затем жим на наклонной скамье с тем же ве-
сом
   6. Подъем на бицепс
   7. Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами),  затем
сразу жим лежа обычным хватом с форсированными повторениями

   Программа Б
   1. Приседания - максимальное количество  повторений  с  фиксированным
весом (увеличивать число повторений на 1-2 на каждой очередной трениров-
ке)
   2. Подъем на носки с партнером на спине - до "отказа", затем то же по
принципу "отдых-пауза"
   3. Становая тяга на прямых ногах - обычное для вас количество сетов и
повторений
   4. Отжимания на брусьях - до "отказа", затем негативные повторения
   5. Подтягивания - до "отказа" и негативные
   6. Жим из-за головы - до "отказа",  затем  либо  "отдых-пауза",  либо
форсированные повторения
   7. Подъем на бицепс - до "отказа",  затем  повторения  в  стиле  "от-
дых-пауза"

   Если становая тяга на прямых ногах выполняется сразу за приседаниями,
тренировка становится исключительно тяжелой. Вообразите себе: сет присе-
даний, выполняемых до "отказа", и сразу же вслед за  этим  сет  становой
тяги на прямых ногах с числом повторений, близким к максимальному.  При-
чем вся разминка для обоих упражнений уже выполнена вами в начале трени-
ровки. Штанга для становой тяги приготовлена заранее, так что после при-
седаний вам остается только "подползти" к ней и взяться за дело.
   Мало что может сравниться с этим сочетанием - оно доводит человека до
полной отключки, зато стимулирует колоссальный мышечный рост. Вы никогда
не узнаете, почем фунт лиха, если тренер или партнер по  тренировкам  не
проследит за тем, чтобы вы полностью выложились на этих двух  упражнени-
ях. Попробуйте раз в неделю заниматься по такой программе:
   1. Приседания - используйте вес, с которым вы можете сделать не менее
двенадцати повторений; потом сразу же переходите к  следующему  упражне-
нию.
   2. Становая тяга на прямых ногах с весом, который позволяет вам  сде-
лать по крайней мере двенадцать повторений. После этого  вы  рухнете  на
пол. Отдохните минут десять, а потом продолжайте программу.
   3. Подъем на носки
   4. Жим лежа
   5. Тяга на блоке книзу
   Это короткая программа, потому что - поверьте мне! - первые  два  уп-
ражнения выжмут из вас все соки. На следующей тренировке, которая  будет
проходить без становой тяги, можете сделать несколько дополнительных уп-
ражнений (если хотите).

   Следующие программы выполняются поочередно (каждая на своей трениров-
ке):
   Программа А
   1. Становая тяга на прямых ногах -1х15, отдых и затем  1х10с  тем  же
весом
   2. Жим стоя - 1х10, 1х6 3, Подтягивания -1х12,1х8
   4. Отжимания на брусьях - 1х10, 1х6
   5. Подъем на носки - 1х25, 1х20
   Программа Б
   1. Приседания - 1х15, отдых и затем 1х10 с тем же весом
   2. Жим лежа - 1х12, 1х8
   3. Шраги - 1х15, 1х10
   4. Жим гантелей сидя - 1х8
   5. Тяга на блоке книзу параллельным хватом - 1х10,1х6
   6. Подъем на бицепс - 1х10, 1х6
   7. Подъем на носки - 1х30, 1х25

   Вы можете использовать в разных рабочих сетах каждого упражнения один
и тот же вес, а можете чуть увеличивать его для повторного  сета  -  это
зависит от того, сколько вы отдыхаете между сетами.
   Чередуйте две следующие программы, используя известную вам схему 5х5.
Частоту тренировок подберите для себя сами. Вы можете начать с трех  раз
в неделю, - тогда каждая из этих программ будет выполняться вами три ра-
за в каждые две недели. Позже, когда интенсивность возрастет, можно  пе-
рейти к тренировкам дважды в неделю - тогда каждая программа  будет  вы-
полняться один раз в неделю.

   Программа А
   1. Приседания
   2. Жим лежа
   3. Тяга верхнего блока или тяга в наклоне

   Программа Б
   1. Становая тяга на прямых ногах
   2. Подъем на носки (сеты из 10-15 повторений)
   3. Жим стоя (с ограничителей)

   Популярные сплит-программы не только не помогают  мышечному  росту  -
как правило, они даже мешают типичным любителям добиваться успехов.  Од-
нако при разумном подходе к делу некоторые  сплит-программы  могут  ока-
заться полезными. Общий объем работы, предусмотренный  сплит-программами
для любителей, не должен быть слишком  большим.  Сплит-программы  служат
для того, чтобы распределить по нескольким тренировкам малый или средний
объем работы. Каждое комплексное упражнение выполняется только один  раз
в неделю. Это еще больше уменьшает продолжительность каждой тренировки и
позволяет повысить ее интенсивность без ущерба для восстановления. Далее
я привожу несколько вариантов таких сплит-программ. Хотя они предполага-
ют большее число тренировок в неделю, обратите внимание на  частоту  вы-
полнения каждого отдельного упражнения. Количество  сетов  и  повторений
определите сами, исходя из советов, которые я дал в предыдущих главах.

   Программа 1
   Воскресенье
   Жим лежа обычным хватом
   Жим сидя
   Подъем на бицепс
   Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами)

   Вторник
   Становая тяга (обычная или на прямых ногах)
   Тяга на блоке книзу

   Четверг- "необязательный "день
   Жим лежа с малой нагрузкой
   Жим сидя
   Подъем на бицепс

   Суббота
   Приседания

   Программа 2
   Понедельник
   Приседания
   Отжимания на брусьях

   Четверг
   Становая тяга на прямых ногах
   Жим из-за головы

   Суббота
   Жим лежа
   Тяга в наклоне

   Программа тренинга для типичного  любителя  подразумевает  выполнение
каждого комплексного упражнения один раз в неделю плюс несколько  допол-
нительных упражнений на каждой тренировке. Каждое базовое упражнение вы-
полняется в свой день. Работу с шеей, икрами и  хватом  можно  проводить
дважды в неделю. Вот пример такой программы:

   Понедельник
   Становая тяга на согнутых ногах
   Подъем на бицепс
   "Скручивания" до положения сидя

   Среда
   Жим лежа
   Жим лежа узким хватом (4 см)
   Тяга на блоке книзу или к поясу сидя

   Пятница
   Приседания
   Жим стоя с ограничителей
   "Скручивания" до положения сидя

   Всегда помните, что ваша тренировочная программа - не единственная на
свете. Существует множество хороших, эффективных программ, которые можно
составить с помощью советов, данных мною в этой книге. Каждому  любителю
понадобится своя программа в зависимости от его  индивидуальных  особен-
ностей, опыта, уровня мышечного развития и конкретных жизненных  обстоя-
тельств.
   Если вы проявите упорство и будете следовать одной из  программ  этой
главы, подобрав для себя нужный объем работы и частоту тренировок,  если
вы будете хорошо питаться и много отдыхать, ваши мышцы обязательно  нач-
нут расти. Вы будете поражены тем, каких успехов  можно  добиться,  если
отказаться от бессмысленных, неэффективных  и  даже  вредных  популярных
комплексов.

   Последовательность программ

   Последовательность зависит от ваших целей и возможностей, от  времени
года, от того, какие части тела вы хотите развить, от количества  и  ка-
чества вашего сна и от степени вашего энтузиазма. Все эти факторы  могут
меняться и влиять как на содержание, так и на эффективность ваших трени-
ровок. Я предлагаю вам прочитать эту книгу целиком, а потом сесть и раз-
работать для себя годовую программу тренинга.  Подойдите  к  этому  делу
серьезно, с учетом того, что в течение года в жизни может случиться мно-
гое.
   Избегайте, например, того, чтобы последний месяц цикла  приседаний  с
20-ю повторениями пришелся на тот период, когда  у  вас  будет  дополни-
тельная работа по вечерам, вы не  сможете  нормально  отдыхать  и  высы-
паться. Не планируйте никаких рекордов на тот месяц, когда вам предстоит
двухнедельный отпуск с семьей.
   Составив планы на год вперед, подумайте, хорошо ли выбранные програм-
мы сочетаются друг с другом. После цикла тренировок с  одним  или  двумя
максимально интенсивными сетами ваше тело и мозг будут  требовать  пере-
мен. А это значит, что следующим должен стать цикл с большим количеством
сетов и несколькими новыми упражнениями при меньшей интенсивности - тог-
да ваша мышечная масса сможет "догнать" вашу возросшую силу.
   Ставьте себе цели, пишите планы, но не старайтесь слишком жестко при-
держиваться избранного графика. Делайте перерывы в  занятиях,  если  вам
надо отдохнуть или обстоятельства временно  не  позволяют  тренироваться
как следует. Но, в общем, план - вещь полезная. Если вы знаете,  к  чему
стремитесь, и знаете, каким образом этого достичь, можно считать, полде-
ла уже сделано. Остается быть терпеливым и организованным.

   Продвинутый любитель

   Как быть продвинутому любителю с  достаточно  развитой  мускулатурой,
уже достигшему целей, поставленных в главе  3?  Может  ли  он  двигаться
дальше? Реально ли это? Конечно. Когда вы подниметесь до уровня, обозна-
ченного в главе 3, перед вами откроются следующие возможности:

   а) Экспериментирование со специальными методами тренинга для  продви-
нутых любителей. Когда вы наберете достаточную мышечную массу, у вас по-
явится возможность увеличить объем работы на тренировках и  их  частоту,
по крайней мере в течение отдельных периодов. Программы, как  и  раньше,
будут состоять, в основном, из комплексных упражнений, но  сетов  в  них
будет больше, некоторые из этих упражнений будут выполняться вами  чаще.
Кроме того, вы сможете в течение длительных периодов  работать  с  очень
низким числом повторений, не рискуя переутомиться. Однако кое-что  оста-
нется неизменным. Например, вам надо будет регулярно возвращаться к  та-
кому важному упражнению, как приседания с 20-ю повторениями.

   б) Использование "отделочных" программ. Если вы хотите  сделать  свое
тело по-настоящему совершенным (а в этом и есть суть  бодибилдинга),  то
есть добиться гармонии, симметрии, хорошего "рельефа", правильной  формы
отдельных мышц, а может быть, и поучаствовать в соревнованиях, тогда вам
придется внести в свои программы заметные изменения. Но имейте  в  виду:
"отделочные" упражнения не сделают ваши мышцы еще больше. Если вы хотите
стать больше и сильнее, забудьте о "шлифовке" до тех пор, пока не  нака-
чаете свои мышцы до желаемых размеров. "Шлифовка" подразумевает выполне-
ние большого количества изолирующих упражнений.

   в) Сочетание пунктов а) и б), то есть выполнение  отдельных  трениро-
вочных циклов согласно каждому пункту. Какими бы методами (или сочетани-
ем методов) вы ни пользовались, не думайте, что, став большим и  сильным
(по меркам средних любителей), вы можете забыть о советах, данных в этой
книге. Это не так. Когда вы одолеете куда больший объем работы и возьме-
те на вооружение новые способы тренинга,  риск  перетренированности  все
равно останется. Поэтому при составлении тренировочных  программ  обяза-
тельно учитывайте все, что здесь было мною сказано.

   Возможно, что по достижении продвинутого уровня вам придется  фокуси-
ровать внимание на отдельных упражнениях, чтобы подтянуть" ту  или  иную
мышечную группу до совершенства. Не исключено, тут обнаружится,  что  то
или иное упражнение у вас не идет" - например, жим лежа,  становая  тяга
или жим из-за головы. Значит, надо будет  полностью  сфокусироваться  на
этих "отстающих" упражнениях, причем на каждом в  отдельности,  а  после
того, как вы добьетесь максимального веса и идеальной техники в  каждом,
проведите тренировочный цикл только на основе  этих;  упражнений,  а  не
приседаний или становой тяги, чтобы закрепить ' результат.

   Мотивация

   Чтобы стать еще больше и еще сильнее, надо очень сильно  этого  захо-
теть. Смутных, абстрактных желаний здесь недостаточно. Не надейтесь, что
сможете нарастить силу и массу походя, одновременно решая другие жизнен-
ные проблемы, например, семейные или профессиональные.
   Главное - это сила желания. Вы должны желать результата  так  сильно,
чтобы быть готовым на все - лишь бы это не противоречило здравому смыслу
и правилам безопасности.
   Кто хочет, тот добьется! Возможно, вы уже убили целые годы на  беспо-
лезные тренировки по популярным методикам - жаль, что эта книжка  попала
вам в руки только теперь! Однако если вы, действительно, хотите изменить
себя, вы не бросите тренироваться даже после долгих лет бесплодных  уси-
лий.
   Поставьте перед собой реальные цели, регулярно отмечайте  в  дневнике
свои достижения, не поддавайтесь отчаянию, сохраняйте решимость, не  да-
вайте пессимистам морочить вам голову.
   От вашего отношения к делу зависит многое, если не сказать все.  Луч-
шая мотивация для продолжения занятий - это успех. Если ваши  тренировки
будут эффективными, ваш энтузиазм и способность выносить большие нагруз-
ки увеличатся. Вы станете дисциплинированнее - и в жизни, и в зале. Вер-
но и обратное: чем больше у вас будет неудач, тем меньше останется энту-
зиазма.
   Не тратьте время на то, чтобы доказать, что вы - исключение  из  пра-
вил, а значит, советы, данные в этой книге, не имеют к вам никакого  от-
ношения.
   Настройте себя на серьезную, тяжелую работу с базовыми  упражнениями.
Настройте себя на то, чтобы хорошо и правильно питаться дома.  Настройте
себя на то, чтобы как следует высыпаться по ночам. Без этой  "настройки"
вам никогда не стать большим и сильным.
   Тренировочные программы, рассчитанные на любителей, не так уж сложны.
Но одних эффективных методов тренинга мало. Чтобы добиться успеха, нужно
упорство, терпение и дисциплина, а это уже гораздо сложнее. Способны  ли
вы на такой подвиг?
   Не давайте своему энтузиазму угаснуть - постоянно  добивайтесь  прог-
ресса в зале. Чтобы не потерять веры в успех, еще  и  еще  перечитывайте
эту книгу. Будьте волевым и настойчивым!



 

<< НАЗАД  ¨¨ ДАЛЕЕ >>

Переход на страницу:  [1] [2] [3]

Страница:  [2]