11. Техника   

   Злоупотребление культуризмом

   Если вы тренируетесь слишком много, слишком часто и с плохой техникой
("нырки" во время приседаний или отжиманий на брусьях, "корчи" при  жиме
лежа и "дерганье" веса при различных тягах), это не  только  мешает  вам
добиться прироста мышечной массы и силы, но и подвергает организм огром-
ному риску. Рано или поздно все это приводит к стойким болезненным  ощу-
щениям в суставах или даже серьезным травмам суставов и связок, не гово-
ря уж о разочаровании из-за отсутствия прогресса.  Чем  человек  старше,
тем больше вреда приносит ему неверная методика тренинга и неверная тех-
ника
   Выберите для себя совсем другую тактику. Составьте программу из  нес-
кольких базовых упражнений, ходите в зал не очень часто, циклически  ме-
няйте интенсивность тренировок и внимательно следите за своей  техникой.
Все это не только обеспечит вам стабильный прогресс, но  и  предотвратит
травмы. Избрав своим девизом правило "лучше меньше, да лучше", вы сдела-
ете огромный шаг к тому, чтобы сделать свои занятия бодибилдингом долги-
ми и плодотворными. Надо подчеркнуть, что значение  правильной  методики
наиболее велико,
   Перегружая себя физически (даже при соблюдении  правильной  техники),
вы неизбежно придете к психическому срыву или физической травме.  Плечи,
поясница, колени - все это может отказать" раз и навсегда.
   Особенно узким местом интенсивного тренинга являются  мышцы-вращатели
- группа из четырех маленьких мышц, которые  начинаются  на  лопатке,  а
другими концами крепятся к верхней части плечевой кости.  Их  назначение
состоит в том, чтобы не давать головке плечевой кости "болтаться" в пле-
чевом суставе. Таким образом, головка плечевой кости "привязана"  к  уг-
лублению в лопатке. Это позволяет руке  свободно  двигаться  в  плечевом
суставе без соударений кости о кость.
   Самую большую нагрузку мышцы-вращатели получают, когда спортсмен  вы-
полняет упражнения на спинные, грудные и плечевые мускулы.  Мышцы-враща-
тели интенсивно работают, когда вы "качаете" бицепсы или выполняете ста-
новую тягу. Отсюда правило: в вашей программе должно быть  больше  "лег-
ких" тренировок, чем "тяжелых". Иначе травма вращателей неизбежна.  Осо-
бенно это важно, если суставы плеч у вас недостаточно подвижны или  были
когда-нибудь травмированы (пусть даже незначительно) .
   Поясница получает наибольшую нагрузку во время приседаний и  становой
тяги. Кроме того, она активно работает, когда вы выполняете тягу к поясу
или слишком сильно выгибаете спину  при  жиме  лежа  или  из-за  головы.
(Кстати, если вы переутомляетесь на тренировках и вдобавок не очень  ак-
куратно выполняете приседания и становую тягу, это значит,  что  вы  уже
"созрели" для серьезной травмы. )
   Излишние перегрузки на тренировках ведут как минимум к  возникновению
болей в мышцах, растяжению  связок  и  бурситу.  Частенько  бывает,  что
культуристы (и другие силовики) в итоге начинают  испытывать  постоянное
недомогание. Болевые прострелы становятся привычными, и с ними приходит-
ся бороться с помощью лекарств.
   Избегайте переутомления! Пусть ваши тренировочные программы будут ра-
зумными. Циклически меняйте интенсивность занятий. Тщательно  выполняйте
упражнения на растяжку - по меньшей мере через день, А во время работы в
зале бойтесь технических погрешностей как огня. Работа с полной отдачей,
местная и общая усталость - все это прекрасно, но  постоянная  борьба  с
болью и утомлением абсолютно недопустима. Не надо копать яму самому  се-
бе!

   Как избежать перетренированности

   Причиной перетренированности может быть слишком высокая интенсивность
тренинга или излишняя частота занятий. Ограничьте объем работы на трени-
ровках или перейдите на менее плотный график (можно сделать и то, и дру-
гое).
   Перетренированность может возникнуть и как результат житейских непри-
ятностей: они влияют на вашу способность к восстановлению и могут выбить
вас из привычной колеи. Если ваш организм "разучился"  восстанавливаться
из-за проблем на работе или дома, то  вам  необходимо  изменить  обычную
тренировочную програл1му.
   Проще говоря, если вы начинаете "волочить ноги", а ваш спортивный пыл
угасает, значит, вы перетренировались.
   Постоянная усталость, сильная боль в мышцах и потеря энтузиазма - вот
наиболее явные симптомы перетренированности. Но есть и другие. К ним от-
носятся, например, уменьшение или полное прекращение роста тренировочных
весов, потеря собственного веса, бессонница, общий упадок  сил,  который
дает себя знать даже в свободные от тренировок дни, и низкая сопротивля-
емость организма простуде и болезням вообще. Вдобавок учащается пульс  в
состоянии покоя и повышается кровяное давление.
   Местные болевые ощущения и общая усталость - непременные спутники лю-
бого бодибилдера. Но "полезную" общую усталость, которая является  поло-
жительной реакцией организма на тренировки, ни в коем случае нельзя  пу-
тать с тяжелым утомлением, подтачивающим силы  и  подрывающим  здоровье.
Как следует потренироваться, принять душ, а потом славно  поесть  -  все
это доставляет большое удовольствие. Но окончательно  вымотать  себя,  и
без того усталого, а потом еле выползти из спортзала - это  совсем  дру-
гое. Начиная новый тренировочный цикл после непродолжительного перерыва,
вы должны чувствовать себя совершенно отдохнувшим. Причем, если вы сразу
приметесь работать "на полную катушку" (пусть даже  с  меньшими  весами,
чем в конце предыдущего цикла), то обязательно загоните себя в состояние
перетренированности. В дальнейшем болевые ощущения и систематическая ус-
талость не дадут вам прогрессировать и подорвут расчетную схему цикла. В
итоге вы собьетесь с темпа и завязнете в лучшем случае на тех же  весах,
с которыми научились работать еще в предыдущем цикле.
   Некоторые авторы утверждают, что для  предотвращения  перетренирован-
ности необходимо разнообразить свои занятия. Если при этом вы не выходи-
те за рамки описанных мною методик, предназначенных для генетически  ти-
пичных и не употребляющих "химии" любителей, то тут не может быть возра-
жений. Однако при этом нельзя завышать объем работы  или  переходить  на
слишком высокую для любителя интенсивность.  Режим  тренинга,  диктуемый
характером цикла, принудительно нельзя менять! В противном случае  прог-
ресса не будет!

   Работа с грудными мышцами

   Жим лежа
   "Техничный" жим лежа - одно из самых эффективных упражнений,  которое
развивает в первую очередь грудь, дельты и трицепсы. Как правило,  проб-
лемы с этим упражнением возникают,  когда  культуристы  берутся  за  его
"усиленные" варианты. Например, жим лежа очень широким хватом и жим лежа
над шеей. Хотя некоторые бодибилдеры могут выполнять  эти  разновидности
без всякого вреда, это скорее исключение из правила.  Если  у  вас  ког-
да-нибудь была травма плеча, забудьте об "усиленных" вариантах навсегда.
А если травмы не было, то увлечение  этими  двумя  разновидностями  жима
запросто может наградить вас таким "приобретением".
   Чем шире хват, тем сильнее  разворачиваются  плечи  и  локти.  А  чем
сильнее развернуты плечи, тем легче их травмировать. Самый широкий  хват
из всех допустимых - это когда ваши предплечья  параллельны  друг  другу
(при опущенном на грудь грифе). Если в момент, когда гриф  находится  на
груди, ваши запястья разнесены шире, чем локти, то вы напрашиваетесь  на
неприятности. Это тем более справедливо, если вы опускаете гриф близко к
ключицам. Уменьшите ширину хвата и опускайте гриф на соски или еще  ниже
- "ниже" здесь означает "ближе к талии". Не старайтесь "хорошо потянуть"
грудь, опуская гриф на ключицы или, что еще хуже, почти на  шею.  Эффект
такой растяжки минимален, а вот риск травмировать плечи огромен.
   Отжимания на брусьях
   Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил  безопасности,
- одно из самых полезных упражнений. Это упражнение -  комплексное,  оно
вовлекает в работу сразу множество мышц.
   Если отжимания, даже при медленном  их  выполнении,  вызывают  у  вас
сильный дискомфорт в плечевых суставах, то вы  вряд  ли  сможете  к  ним
"привыкнуть". Тогда вам лучше отказаться от этого упражнения (тем  более
если у вас когда-нибудь была серьезная травма плеча).
   Если же вы способны нормально, без проблем отжиматься на брусьях, это
отлично. Только никогда не забывайте о разминке: сначала надо  выполнить
отжимания без дополнительной нагрузки и с ограниченной "глубиной", затем
постепенно увеличить "глубину" до полной  (но  без  "перебора").  Нельзя
расслабляться в нижнем положении, повиснув на плечевых  костях,  и  без-
вольно "нырять" вниз. Ваши мышцы должны быть напряжены постоянно.  Когда
вы начнете отжиматься с отягощением, привязанным к поясу, его  вес  надо
увеличивать опять-таки медленно и понемногу. А когда вы достигнете  мак-
симальной нагрузки, не работайте с ней  целыми  месяцами  без  перерыва.
Помните о том, что нагрузку надо менять циклически.
   Так же как и жим лежа, отжимания на брусьях развивают грудные  муску-
лы, дельты и трицепсы. Чтобы сделать акцент на трицепсах,  надо  держать
тело в вертикальном положении и отжиматься с поднятой головой и отведен-
ными назад локтями. Если вы хотите получше разработать  грудь,  наклони-
тесь вперед, "сгорбитесь", немного "растопырьте" локти и опускайтесь  до
максимально возможной глубины. Выходя из нижней точки, по-прежнему оста-
вайтесь "сгорбленным". Чтобы распределить нагрузку на мышцы более равно-
мерно, принимайте среднее между двумя описанными положение.
   Не надо уродовать упражнение, стараясь перенести всю нагрузку  только
на какую-то одну группу мышц. Гораздо естественнее отжиматься в  удобном
для себя положении. Чем вам будет удобнее, тем больший  вес  вы  сможете
взять без нарушения технических правил. Ну а для вас, как для  любителя,
самое важное -это преодоление веса. Именно такой подход превращает отжи-
мания в базовое упражнение, одновременно "раскачивающее" грудь, плечевой
пояс и руки.

   Работа с мышцами плечевого пояса

   Главными, самыми простыми и эффективными упражнениями на мышцы плече-
вого пояса являются жим из-за головы и жим с груди  -  последний  обычно
называют просто жимом или жимом стоя.
   Если вы будете выполнять эти упражнения сидя, опираясь спиной на поч-
ти вертикальную скамью (то есть чуть отклонившись назад), ваша  поясница
будет избавлена от излишней нагрузки, и риск травмирования поясницы ста-
нет минимальным.
   Жим из-за головы
   Жим из-за головы несправедливо критикуют за повышенный  риск  травма-
тизма. Виноват тут не жим, а сами атлеты, которые не соблюдают необходи-
мых правил безопасности.
   Если ваши плечевые суставы недостаточно гибки, то из-за  перенапряже-
ния известные вам мышцы-вращатели воспаляются, и к тому же в них  возни-
кают микроразрывы.
   Не беритесь за жим из-за головы, если ваши плечи не обладав ют  необ-
ходимой для этого гибкостью. Начав работать с жимом  из-за  головы,  ис-
пользуйте очень малые веса до тех пор, пока не убедитесь, что можете вы-
полнять это движение классически верно и без всяких болезненных явлений.
   Тяга к груди стоя
   Это упражнение часто рекомендуют любителям, хотя будь моя воля, я  бы
попросту его запретил. На своем горьком опыте я, убедился,  что  тяга  к
груди стоя исключительно травмоопасна.
   Не увлекайтесь выполнением тяги до груди с большими весами и работай-
те без "читинга" (то есть не "забрасывайте" штангу  вверх  по  инерции).
Если у вас не хватает на это здравого  смысла,  ваши  плечи  взбунтуются
первыми. И расплатой станет постоянная боль.
   Такой вид тяги "подарит" вам не только боль в плечах, но и боль в по-
яснице. Выполнение этого упражнения в "расслабленном"  стиле  (на  самом
деле спина должна быть прямой и напряженной) может  создать  проблемы  с
поясницей (даже если раньше у вас таких проблем не было).
   Подъемы через стороны
   Подъемы через стороны не входят в число комплексных упражнений, кото-
рые вовлекают в работу большое количество мышц и порождают полезную  об-
щую усталость. Повремените с выполнением подъемов через стороны  до  тех
пор, пока на вас не станут оборачиваться восемь из каждых десяти  прохо-
жих.
   Однако на  всякий  случай  запомните,  что  рекомендуемое  выполнение
подъемов через стороны с направленными вниз большими пальцами (как будто
выливаешь воду) может вызвать болевые ощущения в плечах и  далее  травмы
суставов. От этого упражнения пострадало очень много культуристов. Одно-
му Богу известно, почему подъемы через стороны приобрели такую  популяр-
ность!
   Частичный жим
   Чтобы целенаправленно разработать боковые головки дельтовидных мышц с
помощью простого базового упражнения, используйте верхние 7-10 сантимет-
ров жима из-за головы - "локауты"
   Отрегулируйте силовую стойку (а если ее нет, то тренажер Смита)  так,
чтобы штанга ложилась на опоры на 7-10 сантиметров  ниже  верхней  точки
амплитуды. Поставьте ноги чуть шире плеч; ширина хвата должна быть  при-
мерно равна  ширине  плеч.  Не  помогая  себе  ногами,  двигайте  штангу
вверх-вниз на эти 7-10 сантиметров без передышек как в верхней, так и  в
нижней точке траектории.
   Штанга должна скользить вверх по двум опорам силовой стойки. (Это уп-
ражнение можно выполнять и сидя.) Работайте со штангой до тех пор,  пока
не откажут руки. Когда вы выжимаете штангу на самый  верх,  ваша  голова
должна быть заметно впереди грифа, как и при обычном жиме из-за  головы.
Тут вам понадобится гибкость плеч. Если ваши плечи еще недостаточно гиб-
ки, отложите это упражнение до лучших времен.
   Это частичное упражнение можно выполнять с гораздо  большими  весами,
чем полный жим. Как следует разминайтесь, переходите к  полной  нагрузке
не сразу, а за несколько недель, потом регулярно увеличивайте вес, и ва-
ши дельты станут расти.

   Работа с мышцами спины

   Если вы будете выполнять становую тягу на прямых или согнутых ногах с
полной нагрузкой не чаще раза в неделю, то это упражнение практически не
угрожает вам травмами. Но если вы хотите совсем  исключить  риск  травмы
спины, то вам надо сначала затвердить назубок правила  безопасности  при
выполнении становой тяги, а уж потом браться за составление  тренировоч-
ного цикла и "подгонку" частоты тренировок. Становая тяга (и все ее раз-
новидности) - это одно из самых полезных упражнений в бодибилдинге, если
относится к ней именно как к упражнению, а не превращать ее в демонстра-
цию силы. Чтобы получить от становой тяги все, что она может дать, нужно
выполнять ее со средним или высоким количеством повторений. Однако избе-
гайте чересчур высокого числа повторений - двадцати уже вполне хватит, а
большинству средних  любителей  можно  ограничиться  шестью-двенадцатью.
Загляните в главу 9, где мы обсуждали количество повторений при приседа-
ниях: все, что там сказано, в полной мере относится и к становой тяге.
   Становая тяга на прямых ногах
   Это великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы  до
пят. Но тут есть одна особенность: его нельзя выполнять до полного  "от-
каза" мышц. Работа до "отказа" слишком  сильно  напрягает  мелкие  мышцы
спины и может привести к их травме. Заканчивайте это упражнение за  одно
повторение до "отказа". Результат от этого не пострадает.
   Поскольку становая тяга на прямых ногах - это очень  важное  упражне-
ние, его следует описать подробнее. При правильной технике его  выполне-
ния оно приносит огромную пользу, однако если  делать  его  неправильно,
оно может причинить вам немало вреда. Будьте осторожны и учтите  следую-
щее:
   а. Если у вас была серьезная травма спины, не делайте этого  упражне-
ния, пока не получите разрешение опытного спортивного врача. Даже если у
вас были незначительные травмы, к врачу надо сходить обязательно.
   б. Начинайте выполнять это движение только после того, как  научитесь
доставать носки ступней согнутыми пальцами рук при полностью  выпрямлен-
ных ногах. Чем шире ваш хват, тем более гибким вы должны быть для успеш-
ной работы с этим упражнением. Делая становую тягу, избегайте  чрезмерно
широкого хвата, иначе можно перенапрячь спину при работе с большими  ве-
сами. Вполне достаточно держать руки на ширине плеч.
   в. Чтобы увеличить гибкость своего  тела,  выполняйте  упражнения  на
растяжку, описанные ниже в этой главе, особенно первое из них.
   г. Пока вы не станете достаточно гибким, выполняйте становую тягу  на
прямых ногах стоя на полу, с блинами от 15 до 20 кг.  Это  позволит  вам
избежать перенапряжения.
   д. Когда делаете упражнение, следите, чтобы штанга равномерно  двига-
лась почти вплотную к ногам. Она не должна удаляться от вас.
   е. Когда у вас хватит на это гибкости, делайте становую тягу  на  ус-
тойчивой скамье или платформе. Лучше всего  подобрать  высоту  платформы
так, чтобы браться за лежащую на полу штангу на уровне подъема вашей но-
ги.
   ж. Поднимая гриф со скамьи, отрывайте его от скамьи в  позе,  обычной
для становой тяги на согнутых ногах, а потом  сразу  распрямляйте  ноги,
переходя в напряженную позицию на прямых ногах. В этой позиции гриф дол-
жен касаться верхнего края шнуровки на ваших  туфлях.  Ради  обеспечения
безопасности необходимо всегда держать гриф поближе к ногам.
   з. Из описанной позиции вы должны  медленно  и  равномерно  поднимать
штангу.  Никаких  рывков,  перекашиваний  или  резких  ускорений.  Поти-
хоньку-полегоньку, наверху - очень короткая пауза, и снова вниз.
   и. Не старайтесь чрезмерно выпрямлять нижнюю  часть  спины,  как  при
становой тяге на согнутых ногах. Работая со штангой, держите голову под-
нятой, и ваша спина не будет округляться больше, чем нужно.
   к. Не отклоняйтесь назад, когда штанга достигнет верхнего  положения.
Гиперэкстензия в верхней точке (это  относится  ко  всем  разновидностям
становой тяги) может повлечь за собой травму позвоночника.
   л. Обычно я рекомендую не разгибать колени до предела во время упраж-
нения. Но если у вас нет проблем ни с коленями, ни со спиной, вы  можете
выполнять его на абсолютно прямых ногах. В  последнем  случае  приучайте
себя к тяге постепенно, не используя максимальных весов, какое бы  число
повторений вы ни выбрали. К максимальным весам можно перейти только  че-
рез несколько недель. Если у вас появятся трудности, откажитесь от этого
стиля и вернитесь к прежнему - с чуть согнутыми ногами.
   м. Если это упражнение для вас ново, начните с веса  штанги,  равного
примерно половине вашего собственного веса,  и  постепенно  увеличивайте
нагрузку - не больше чем на два с половиной кило в неделю (на  начальном
этапе). Когда сеты станут достаточно интенсивными, уменьшите темп  роста
нагрузки.
   н. Привыкнув к этому упражнению, начинайте выполнять его дважды в не-
делю. Если вы работаете с хорошей нагрузкой, хватит и одного раза.  Воз-
можно, еще лучше будет один раз в десять дней.
   о. Если ваши ноги, спина и мышцы тазового пояса могут  выдержать  еще
не одно повторение становой тяги, а руки уже  не  в  состоянии  удержать
штангу, то вам нужны кистевые ремни.
   п. Если с учетом всего вышесказанного вам все же не удается безупреч-
но выполнять становую тягу на прямых ногах, продолжайте делать  ее  стоя
на полу, а не на платформе.
   Как держать гриф
   При выполнении становой тяги на прямых ногах со средним  или  высоким
количеством повторений (исключите работу со слишком низким числом повто-
рений - одно, два или три) слабым местом часто оказывается  хват.  Бери-
тесь за гриф, повернув ладони к себе, и обязательно используйте кистевые
ремни. Не забывайте дополнительно тренировать силу хвата.
   Какую бы разновидность становой тяги вы ни выбрали, удерживать штангу
(с прямым грифом) будет нелегко. Если вы используете прямой хват (ладони
обращены к себе), то нагрузка при подъеме штанги распределяется по  поз-
воночнику симметрично. Применение разнохвата порождает вредный "крутящий
момент, из-за которого возможно травмирование поясницы. Чтобы  уменьшить
влияние этого дисбаланса, а значит, и вероятность травмы, меняйте  поло-
жение рук от тренировки к тренировке (сначала, например, правую ладонь к
себе, а левую от себя, потом наоборот). Даже  если  вы  обнаружите,  что
один из вариантов разнохвата для вас удобнее другого, все равно надо  их
чередовать.
   Чтобы уменьшить влияние "крутящего" момента при разнохвате, подберите
наиболее удобное расстояние между кистями. Попробуйте сместить руку, об-
ращенную ладонью от себя, на 2-5 см ближе к центру грифа. Начните искать
удобное положение рук, как только приступите к выполнению цикла становой
тяги, и вы постепенно "нащупаете" самый лучший для вас хват. Таким обра-
зом, к концу цикла вы будете браться за штангу оптимальным для вас  спо-
собом.
   Становая тяга на согнутых ногах
   Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности  бедер,
таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых  ногах.  Зато
она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело.
Это великолепное упражнение для стимуляции общего мышечного роста.
   Правильная техника выполнения делает становую тягу на согнутых  ногах
безопасной и сверхэффективной. Но если вы будете  допускать  технические
ошибки, злоупотреблять работой с малым количеством  повторений  или  пы-
таться взять вес, который слишком велик для вас, вы нарветесь на серьез-
ные неприятности. Либо делайте это упражнение правильно, либо не делайте
вовсе. Прежде чем переходить к большим весам, научитесь выполнять стано-
вую тягу без огрехов (как и в случае с приседаниями), а  потом  медленно
увеличивайте нагрузку, внимательно контролируя  технику.  Вот  некоторые
технические указания:
   Пятки должны стоять немного ближе друг к другу, чем носки; иначе  го-
воря, носки надо немного развернуть. Ноги нельзя расставлять слишком ши-
роко; руки должны находиться на ширине внешней стороны лодыжек или  чуть
дальше, чтобы при тяге штанги руки не натыкались на бедра. Руки от плеча
до кисти должны быть строго вертикальны. Руки должны оставаться  прямыми
в течение всего упражнения и не "обгонять" усилия тела по подъему штанги
за счет сгибания в локтях.
   Не надевайте обувь с заметным каблуком, иначе вам трудно будет сохра-
нять равновесие: каблуки заставят вас  наклоняться  вперед.  Пользуйтесь
обувью без каблука или на очень низком каблуке. Кроме того,  подошвы  не
должны скользить по полу.
   Перед началом тяги, в наклоне, колени должны быть согнуты как следует
(таз намного ниже плеч). Спину надо распрямить, голова должна быть  нак-
лонена вперед. Тяга выполняется с помощью совместного скоординированного
усилия ног и спины.
   Поднимайте штангу плавно и неторопливо - первые несколько сантиметров
можно специально проходить помедленнее. Нагрузка должна приходиться точ-
но на середину ступней и пятки, а не на носки.  Начиная  подъем  штанги,
попытайтесь пошевелить пальцами ног. Если окажется, что это  невозможно,
и вы жестко опираетесь на носки, то в этом случае штангу по мере подъема
"поведет" вперед, а это означает риск перенапрячь поясницу, Не поднимай-
те штангу рывком. В ответ вас "бросит" вперед, и  если  вы  работаете  с
максимальным для себя весом, то запросто "сорвете" поясницу,
   Едва приступив к подъему штанги, начинайте отводить назад плечи и го-
лову. Тогда ваши плечи будут все время занимать правильное  положение  и
спина не будет слишком горбиться. (Однако резко откидывать голову  назад
не рекомендуется.) Кроме того, благодаря этому ваш таз не  будет  подни-
маться слишком быстро, что привело бы к смещению центра тяжести  вперед.
Гриф должен двигаться вдоль ног, почти вплотную к ним. Если он  хоть  на
пару сантиметров отклонится от этого пути, у вас могут быть  неприятнос-
ти, особенно при работе с низким количеством повторений. При  среднем  и
высоком количестве повторений небольшие отклонения грифа от  правильного
пути не так опасны.
   Выпрямившись, не подавайте таз вперед и не отводите плечи слишком да-
леко назад. Эти движения вызывают гиперэкстензию в пояснице и могут пов-
лечь за собой серьезную травму (см. пункт "к" в перечне замечаний, отно-
сящихся к становой тяге на прямых ногах). Выполняя  любую  разновидность
становой тяги, вы должны стоять прямо и ни в коем случае не откидываться
назад.
   Я описал здесь обычный стиль выполнения становой тяги на согнутых но-
гах. Тяга в стиле сумо (когда ноги широко расставлены, а за гриф берутся
между ног) практикуется в соревнованиях тяжелоатлетов как единичное  уп-
ражнение с максимальным весом. Если вы собираетесь участвовать в  сорев-
нованиях по подъему тяжестей, вам надо будет потренироваться с тягой су-
мо, так как этот способ, возможно, позволит вам взять больший вес. Одна-
ко типичным любителям я советую придерживаться обычного стиля.
   Как и в случае со становой тягой на прямых ногах,  тягу  на  согнутых
ногах нельзя выполнять до полного отказа мышц. (Нельзя  также  применять
форсированные и негативные повторения.) Следите за собой  и  никогда  не
делайте последнего, "убийственного" повторения. Если при полном напряже-
нии сил на проход последних десяти сантиметров тяги вам требуется 10 се-
кунд или больше (особенно при работе с малым числом повторений), то ваша
поясница, можете считать, уже предельно перегружена,  особенно  если  вы
при этом еще и круглите спину. Все  это  может  очень  плохо  кончиться.
Будьте осторожны!
   Безопасность
   Обычные приседания и все виды становой тяги дают очень  большую  наг-
рузку на поясницу.
   Между тренировками, которые особенно сильно перегружают нижний  отдел
позвоночника, должен быть больший интервал отдыха, чем обычно. Если при-
седания и становая тяга приходятся у вас на разные дни недели, это  зна-
чит, что ваша спина интенсивно работает дважды в неделю. Попробуйте  вы-
полнять приседания и становую тягу в один и тот же день (один раз в  не-
делю). Тогда ваша поясница сможет отдыхать на протяжении почти семи  су-
ток. Можно также попробовать делать становую тягу реже, чем  приседания,
например, только один раз каждые 10-14 дней.
   Не шутите со своей поясницей. Если вы почувствуете, что с ней не  все
в порядке, отложите очередную тренировку с приседаниями или становой тя-
гой до тех пор, пока ваша поясница не восстановится полностью. Имейте  в
виду, что работа на огороде или занятия другим физическим  трудом  могут
тоже сильно утомить поясницу, так что перед следующим посещением  спорт-
зала вам понадобятся лишние день-два отдыха. Подгоните режим своей рабо-
ты в саду или на огороде к режиму тренировок или наоборот.
   Если на тренировке вы почувствуете, что с поясницей что-то случилось,
прекратите упражнение немедленно. Отдохните и возвращайтесь  в  спортзал
через неделю или позже, когда ваша спина полностью придет в порядок. Да-
же слабые болезненные ощущения в пояснице могут слегка повлиять на  тех-
нику выполнения становой тяги или приседаний, а этого уже хватит,  чтобы
получить серьезную травму. Если боли в пояснице не утихают, идите к вра-
чу.
   Ремни и крючья
   Кистевые ремни и специальные крючья  позволяют  культуристу  трениро-
ваться с большей нагрузкой (будь это работа со штангой, с гантелями  или
на тренажере). Хотя это тормозит развитие силы естественного  хвата  или
даже ослабляет его, главные группы мышц получают возможность  прогресси-
ровать быстрее.
   Применяя ремни или крючья, будьте осторожны. Надев их в  первый  раз,
не увеличивайте нагрузку в тяге к поясу больше чем на 10 кг, а в  стано-
вой тяге -на 15 кг. Иначе вы рискуете заработать травму, поскольку  ваши
плечи и локти еще не привыкли к тренировкам с  такими  большими  весами.
Увеличивайте нагрузку понемногу, в течение нескольких недель, и  не  те-
ряйте техники. Тогда вы не причините себе вреда.
   Тяга в наклоне
   Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее  выпол-
нения - это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит дер-
жать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер.
Торс должен быть расположен под углом к полу примерно в двадцать  граду-
сов. Голову держите поднятой, гриф берите на ширине плеч. Начинайте  тя-
нуть руками, а не спиной. Дергать штангу нельзя - нарветесь на  неприят-
ности. В этом смысле здесь все так же, как и при становой тяге.
   Поэкспериментируйте с хватом разной ширины и разной  высотой  подъема
грифа. Ладони должны быть обращены или к себе (как при  становой  тяге),
или от себя (как при подъеме на бицепс). Советую вам опереться  лбом  об
удобную скамью на высоте пояса, это  поможет  вам  выдержать  правильную
технику выполнения упражнения. Благодаря этому  вы  научитесь  поднимать
штангу плавно, а не "дергать" гриф, что рискованно травмой поясницы.
   Обычная тяга штанги в наклоне может быть опасна, если вы  делаете  ее
технически неверно, и особенно если у вас слабая спина. В последнем слу-
чае лучше использовать другие варианты этого упражнения. Возьмите  высо-
кую скамью - ее высота должна быть такой, чтобы, когда вы лежите на  ней
лицом вниз, удерживая штангу в вытянутых руках, блины почти касались по-
ла. Добейтесь такого положения, отрегулировав высоту скамьи или подобрав
блины меньшего диаметра. Выполняйте тягу в наклоне на этой скамье,  лежа
лицом вниз, и ваша спина всегда будет здоровой.
   Тяга Т-штанги - тоже хорошее упражнение, если  вы  прочно  фиксируете
таз и основную работу выполняете за счет мышц спины  и  рук.  "Рывки"  и
здесь недопустимы, поскольку могут травмировать поясницу.

   Подтягивания и работа на блоках

   Выполняя подтягивания, не "падайте" вниз и не расслабляйтесь в нижней
точке, наклоняя голову вперед (при этом лопатки выворачиваются наружу  и
вверх). Плечи должны быть напряжены, голова поднята, а взгляд  направлен
чуть вверх. То же самое относится и к тяге на блоке книзу, точнее, к то-
му моменту, когда ваши руки полностью распрямляются. Тут ваш взгляд дол-
жен быть направлен вверх, а голова немного откинута назад. Следите, что-
бы голова не наклонялась вперед, а дельты и руки не расслаблялись, иначе
рабочий вес "вывернет" вам плечевые суставы.
   Неправильное выполнение некоторых упражнений с блоками, предназначен-
ных для спины, может оказаться опасным для плеч. Хотя обычно рекомендуют
выполнять такие упражнения при максимальной амплитуде, этой рекомендации
можно следовать только в том случае, если у вас гибкие суставы.
   Возьмем, например, тягу на блоке сидя, когда  трос  блока  параллелен
полу. Если выполнять это упражнение с полной амплитудой, то между повто-
рениями надо расслаблять руки и плечи, чтобы в это время мышцы спины ис-
пытывали максимальное растяжение. Однако при этом  перенапрягаются  мыш-
цы-вращатели, что может привести к травме. Так что, лучше держать голову
поднятой и не расслаблять плечи в конце каждого повторения.  Не  роняйте
голову и не позволяйте весу "тянуть" за собой расслабленные руки и  пле-
чи.
   Существует много вариантов упражнений с блоком,  предназначенных  для
спины. Выбирайте те из них, которых вам  попросту  удобнее.  Пользуйтесь
средним или узким хватом - очень широкий хват опасен. Используйте прямой
или разноименный хват (в зависимости от упражнения), если это  обеспечи-
вает вам более удобное и безопасное положение, чем при обычном хвате ла-
донями от себя. Не пользуйтесь рукоятями, которые  неудобно  или  просто
опасно тянуть. Безопасность прежде всего!
   Выполнение подтягиваний или тяги на блоке книзу очень широким  хватом
тоже ведет к травмам. Это не значит, что травмы при таком выполнении не-
избежны, тем не менее их вероятность заметно увеличивается. Не надо рис-
ковать - работайте на блоке только средним или узким хватом.

   Ноги

   Упражнения на икры
   Часто ли вам приходилось слышать о том, что спортсмен получил травму,
выполняя упражнения на икры? Хотя возможно и это, если выполнять подъемы
на носки не плавно, а рывками и с очень большим весом. Так можно  повре-
дить и сами икры, и позвоночник. Все упражнения на икры  надо  выполнять
плавно и в полном диапазоне, со средним или высоким  числом  повторений.
Если ваша спина укреплена тренировками со  становой  тягой,  то  большие
нагрузки в тренажере для работы с икрами проблем не вызовут.
   Полезно выполнять и подъемы на носок одной ноги, а  также  подъемы  с
партнером на спине. Все подъемы на носки стоя надо делать на  выпрямлен-
ных ногах (за исключением тех случаев, когда применяются  сверхинтенсив-
ные методы). Есть еще один вариант: подъемы на носки сидя, когда  основ-
ная нагрузка приходится на камбаловидные мышцы, а не на икроножные,  как
при подъеме на носки стоя.
   Что касается подъемов сидя, то лично мне они  не  принесли  абсолютно
никакой пользы. Развитием своих собственных икр я обязан практически од-
ному упражнению: подъему на носок одной ноги с гантелей в руке (со  сто-
роны рабочей ноги). Другие упражнения, которые тоже  кое-чем  помогли  -
это подъемы на носки с партнером на спине и работа стоя в тренажере  для
икр.
   Приседания
   Самое главное упражнение для ног - это приседания  (и  их  варианты).
Обычные приседания вполне безопасны, если выполнять их аккуратно и  пра-
вильно. Их не рекомендуется делать только тем  культуристам,  у  которых
очень длинные бедренные кости, и тем, у кого были травмы спины или коле-
ней. А такие исключения очень и очень редки.
   Чтобы научиться приседать правильно и эффективно, обратитесь к  главе
9.

   Работа с брюшным прессом

   Подъемы ног лежа, подъемы туловища лежа, подъемы ног в висе и  другие
похожие упражнения считаются для пресса основными. Однако эти упражнения
могут повредить даже здоровую спину, не говоря  уж  о  травмированной  в
прошлом.
   Проблемы, связанные с этими упражнениями, возникают из-за  несогласо-
ванности между спинным сгибанием и тазовым сгибанием. Спинное сгибание -
это сгибание позвоночника, которое вызывается сокращением прямых и косых
мышц живота (косые мышцы видны только на хорошо  развитой  мускулатуре).
Они прикрепляют грудину и ребра к лонным и подвздошным костям.  Напряже-
ние этих мышц предотвращает слишком  сильный  изгиб  поясницы,  уменьшая
внутреннюю кривизну поясничного участка позвоночника.
   Тазовое сгибание - совсем другое дело. Оно происходит, когда торс или
нижняя половина тела сгибаются в области таза и когда колени  подтягива-
ются к груди. Это бывает при подъемах ног лежа, подъемах ног  в  висе  и
обычных вариантах подъемов туловища. При этих  движениях  брюшные  мышцы
сокращаются только изометрически (пассивно), хотя создается полное  впе-
чатление, что основная нагрузка ложится именно на них. Но на самом  деле
в этих упражнениях работают сгибатели бедра.
   Сгибатели бедра -  это  подвздошно-поясничные  мышцы  (они  находятся
внутри тела, и снаружи их не видно) и прямые мышцы бедра, которые  явля-
ются частью квадрицепсов (четырехглавых мышц).  Переразвитие  сгибателей
бедра может привести к слишком сильному выгибу поясничного участка  поз-
воночника и болям в пояснице. В некоторых видах спорта (например, в гим-
настике) спортсмены вынуждены развивать эти мышцы, и потом им приходится
расплачиваться за это болями в спине.
   Мало того, что большинство традиционных упражнений "на пресс" не раз-
вивает брюшных мышц в достаточной степени, вдобавок эти упражнения еще и
плохо влияют на спину. Да, они вызывают болезненные ощущения  в  брюшной
области. Однако боль и "жжение", которые  вы  чувствуете,  являются  ре-
зультатом усталости сгибателей бедра и усталости брюшных  мышц,  которые
пассивно сокращаются, в то время как сгибатели бедра  активно  работают.
Этот комбинированный эффект и создает ложное впечатление, будто  брюшные
мышцы работают на пределе.
   Если вы хотите по-настоящему тренировать брюшной пресс, выбирайте уп-
ражнения, которые дают нагрузку не на сгибатели бедра, а на спинные сги-
батели. А это значит, что предпочтение надо отдать тем упражнениям,  где
таз зафиксирован, например, "скручиваниям". К тому же  сейчас  появилось
много тренажеров для пресса, которые позволяют удерживать таз  неподвиж-
ным. Крепкие мышцы пресса нужны, чтобы обеспечить  стабильность  средней
части тела при становой тяге и приседаниях. Хорошо развитые брюшные мыш-
цы создают естественный силовой пояс", защищающий ваш позвоночник. Пресс
надо тренировать серьезно и  упорно.  Если  вы  будете  выполнять  соот-
ветствующие упражнения прямо перед становой тягой или приседаниями,  это
уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для базовых упраж-
нений. Отсюда правило: перед базовыми упражнениями пресс лучше  не  "ка-
чать".

   Повороты туловища

   Повороты туловища - например, сидя "верхом" на скамье со  штангой  на
плечах - отнюдь не помогут вам сбросить лишний вес в области талии.  Они
заставляют работать "на разрыв" соединительную ткань,  покрывающую  меж-
позвоночные диски. Позвоночник не очень хорошо приспособлен для крутящих
движений - гораздо лучше он работает на изгиб и вытягивание, что  проис-
ходит при упражнениях типа становой тяги. Сколько бы вы  ни  "вертелись"
со штангой, вы не похудеете ни на сантиметр, зато имеете все шансы зара-
ботать травму поясницы. Убирать лишний жир надо другими способами.  Нав-
сегда забудьте о поворотах туловища.

   "Скручивания"

   Ложитесь на пол и положите голени на  скамью,  согнув  колени.  Затем
просто отрывайте плечи от пола. Не надо  пытаться  подать  туловище  как
можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. "Скручивания" - это движе-
ние с подчеркнуто небольшим диапазоном. Нижняя часть позвоночника ни при
каких условиях не должна отрываться от пола. Даже не  пробуйте  касаться
коленей локтями! "Скручивайте" именно пресс, а не позвоночник.
   "Скручивания" на верхнем блоке
   "Скручивание" с помощью верхнего блока  может  быть  очень  полезным.
Следите, чтобы поясница  все  время  оставалась  неподвижной.  Двигаться
должна только верхняя часть туловища (и руки, которыми вы  держитесь  за
рукоять блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой
хват, а хват ладонями к себе. Не надо брать слишком большой  вес,  иначе
вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами
рук и верхней части спины. Делайте упражнение  аккуратно,  без  тазового
сгибания. Сгибаться должен только позвоночник.
   Это упражнение может быть опасным, если после "скручивания" вы позво-
ляете грузу "тянуть" вас вверх - это вызовет гиперэкстензию поясницы.

   Работа с шеей

   Выполняя любые упражнения, надо смотреть только перед собой.  Если  в
конце тяжелого сета вы резко повернете голову, может произойти  растяже-
ние шейных мышц.
   Когда вы жестко держитесь за что-нибудь неподвижное, например, за ру-
кояти тренажера для жима ногами, большое усилие при последнем повторении
заставит вас непроизвольно поднять плечи. По сути речь пойдет о выполне-
нии изометрического (пассивного) шрага огромной силы, и  вы  обязательно
травмируете шею. Берегите свою шею и не "изумляйте" ее неожиданными дви-
жениями, к которым она не приучена.
   Не закидывайте голову назад на  последнем  повторении  тяжелого  сета
становой тяги. Двигать головой медленно - это одно, а  резко  откидывать
ее назад - совсем другое. Не надо и ронять голову на грудь. При этом то-
же можно перенапрячь шею.
   Короче, не делайте резких движений головой, особенно, под  нагрузкой.
Это избавит вас от травм шейных мышц, которые по праву считают одними из
самых мучительных.

   Тренинг рук

   Если вы не злоупотребляете специальными упражнениями  для  рук  и  не
применяете неудобного хвата, а просто работаете с базовыми упражнениями,
это вряд ли приведет к травме локтей или кистей.
   Включайте в свою программу базовые упражнения на руки -такие, как жим
лежа узким хватом, отжимания на брусьях и подъемы на бицепс, а  не  вто-
ростепенные, вроде разгибаний рук лежа, жимов вниз на блоке  и  подъемов
на скамье Скотта. Тогда ваши мышцы будут прогрессировать быстрее  и  на-
дежнее. Но и здесь надо быть внимательным к технике. Рассмотрим,  напри-
мер, жим лежа узким хватом. Если вы используете очень  узкий  хват,  это
будет "неприятно" вашим запястьям и локтям. Вместо  очень  узкого  хвата
лучше применять хват с расстоянием между большими пальцами около 40 см.
   Не надо подражать "звездам", которые "бомбят"  свои  толстенные  руки
жимами вниз на блоке, разгибаниями лежа и концентрированными  подъемами.
Вы успеете заняться всем этим, когда отдадите должное основным комплекс-
ным упражнениям и как следует "накачаете" общую массу рук.
   Если вы будете дергать штангу при подъемах на бицепс, "ронять" ее  из
верхнего положения или совершать другие резкие движения (как при специа-
лизированной работе с руками, так и при выполнении тяговых упражнений, в
которых руки играют вспомогательную роль), у вас обязательно будут  неп-
риятности с локтями и предплечьями. Соблюдайте правильную технику -  это
правило особенно важно при тренинге рук.

   Нужны ли изолирующий упражнения?

   По ходу дела я упоминал некоторые изолирующие упражнения, хотя, в ос-
новном, эта книга посвящена обсуждению базовых, комплексных  упражнений,
поскольку они куда важнее в деле набора массы.
   Я мог бы очень долго рассказывать о том, как обеспечить  безопасность
при выполнении кроссоверов на блоках, разведений лежа, отведений назад в
наклоне, сведений на тренажере, тяги на блоке через стороны,  разгибаний
ног и многих других специальных упражнений. Знаний у меня - хоть  отбав-
ляй, ведь я убил на эти упражнения безумное количество  времени  и  сил,
стараясь, как советуют, "детально разработать каждый отдельный  мускул".
Опираясь на свой богатый опыт, могу смело утверждать, что ни одно изоли-
рующие упражнение не помогло мне прибавить к  своей  мышечной  массе  ни
грамма.
   Самый тяжелый вариант разгибаний ног (вместо приседаний)  не  сделает
ваши бедра более мощными. Как бы блестяще вы ни выполняли кроссоверы  на
блоках двумя руками (вместо жима лежа), ваша  грудь  не  станет  шире  и
крепче. Целые часы, посвященные отведениям руки назад (вместо жима узким
хватом и отжиманий), не помогут вам по-настоящему разработать  трицепсы.
Даже сотни сетов подъемов на скамье Скотта не превратят ваши  бицепсы  в
нечто, достойное внимания.
   Когда вам надо что-нибудь сделать, вы подбираете подходящие для этого
инструменты. Если вы хотите вырыть в саду яму, вы не станете вооружаться
зубочисткой. Так вот, когда вам надо попросту увеличить мускулатуру,  не
мельчите. Не пользуйтесь изолирующими упражнениями! По крайней  мере  до
тех пор, пока не подниметесь до тех силовых высот, которые я описал в  3
главе.

   Дыхание

   Многие культуристы имеют привычку задерживать дыхание во время самого
тяжелого этапа каждого повторения тяги или жима. Это может стать  причи-
ной кратковременной "отключки" мозга, что  очень  опасно  при  работе  с
большим весом. Кроме того, задержка  дыхания  может  вызвать  увеличение
кровяного давления до опасных пределов.  Это  повышает  вероятность  ин-
сульта, в особенности для тех любителей, кому за 35-40 лет.
   Когда вы подходите к самой тяжелой фазе упражнения, задерживать дыха-
ние нельзя. Вместо этого надо делать выдох. И это относится не только  к
тренировкам в зале. Делая любую тяжелую работу, не задерживайте  дыхание
в критический момент, а, наоборот, сильно выдохните.
   Начните привыкать к этому прямо сейчас,  с  самого  начала  тренинга.
Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание во  время  тяжелой  работы.
Поверьте мне: это позволит вам прожить на несколько лет дольше!

   Специально для подростков

   Впечатлительные и легковерные подростки составляют в среде бодибилде-
ров своего рода "группу риска".
   Молодым ребятам, начитавшимся популярной литературы, с трудом  верит-
ся, что прогресс в зале не является результатом длительных и частых тре-
нировок, экзотических диет, применения тренажеров,  сложных  восстанови-
тельных процедур и фанатической приверженности к тяжелому  изматывающему
тренингу.
   Чтобы ваши тренировки были безопасными, необходимую принять меры пре-
досторожности, каким бы генетическим потенциалом вы ни  обладали.  Моло-
дежь не должна бросаться в бодибилдинг, как  в  омут.  Действие  больших
нагрузок на неокрепшие кости может затормозить естественный рост юноши.
   За исключением совсем незрелых юнцов, большинство ребят  может  начи-
нать занятия бодибилдингом с четырнадцати лет, при условии, что они  бу-
дут тренироваться по разумным  программам.  Однако  для  двадцатилетнего
программа должна быть уже совсем другой.
   Умеренный и безопасный тренинг может принести  всем  молодым  ребятам
только пользу, особенно если они участвуют в соревнованиях по другим ви-
дам спорта. Укрепляя свои мышцы, связки и суставы, подростки  становятся
менее подверженными травмам. Очень молодые ребята не способны "качаться"
так же эффективно, как юноши постарше, но и им бодибилдинг принесет мно-
го пользы.
   Очень молодым подросткам нельзя резко поднимать тяжести  и  выполнять
упражнения, при которых позвоночник работает на "сжатие"  и  "кручение".
Те, кто постарше (ребята от шестнадцати до девятнадцати),  могут  посте-
пенно и осторожно вводить эти упражнения в свои тренировочные программы.
Опасными для подростков младше шестнадцати лет считаются  приседания  со
штангой на плечах, жимы ногами и становая тяга. Все эти упражнения впол-
не можно заменить другими - выбор достаточно велик.
   Очень молодые, еще не созревшие ребята могут извлечь много пользы  из
упражнений, где "нагрузкой" является их собственный вес.  Это  отжимания
от пола и на брусьях, подтягивания, "скручивания" и  гиперэкстензии  без
дополнительного веса. Эти упражнения великолепно развивают верхнюю поло-
вину тела. Программу можно дополнить шагами вверх по ступеням лестницы с
гантелями (при большом количестве повторений) и обыкновенным бегом.
   Работу с малым числом повторений необходимо исключить надолго. О еди-
ничных упражнениях с максимальным весом не может быть и речи  -  так  же
как о форсированных и негативных повторениях и  тому  подобных  приемах.
Если хотите соревноваться, делайте это при высоком  количестве  повторе-
ний: "Кто подтянется двенадцать раз с самым большим  весом?"  Когда  вам
будет ближе к двадцати, настанет пора подумать о более серьезных  трени-
ровках. Тогда вы сможете включить в программу приседания и становую тягу
- надо только следить за техникой и избегать работы с малым числом  пов-
торений. Можно попытаться освоить и олимпийские виды - жимы и толчки, но
с умеренными весами и под наблюдением опытного тренера.
   Вместо того, чтобы определять уровень физической зрелости  "календар-
ным" способом, лучше определять его по вторичным  половым  признакам.  У
некоторых парней усы начинают расти до четырнадцати лет, а  другие  под-
ростки могут отставать от них на несколько лет. Очень  молодые,  но  уже
полностью созревшие подростки могут с пользой тренироваться по  програм-
мам для взрослых, а более старшим, но еще незрелым ребятам это будет  не
по силам.
   Возьмем для примера пятнадцатилетнего  парня,  который  выглядит  как
двенадцатилетний. Сравним его с одноклассником, который на вид не  отли-
чается от взрослого. При одном и том же возрасте это  совершенно  разные
люди. Несозревший парень не способен эффективно тренироваться по тяжелой
программе, более того, методы тренинга для взрослых  могут  нанести  ему
непоправимый вред.
   Если тинэйджеры не принадлежат к числу особо одаренных генетически  и
необычайно развитых физически везунчиков, то они не смогут добиться  су-
щественного прироста мышечной массы и силы, пока их возраст  не  прибли-
зится к восемнадцати-двадцати годам. Тут не надо лелеять несбыточные на-
дежды.
   Для обеспечения безопасности и  предотвращения  злоупотреблений  под-
ростки должны тренироваться под наблюдением. Необходимо регулярно прове-
рять, насколько подходит им их  тренировочная  программа.  Подростки  не
должны поддаваться соблазну и брать на  вооружение  неразумные,  опасные
программы.
   Я специально говорю все это, поскольку среди культуристов, жалующихся
на медленный рост мышц, немало подростков. Они  могут  ошибочно  решить,
что все их неудачи связаны только с погрешностями методики. На самом  же
деле во всем виноват возраст. Если такие  культуристы-подростки  возьмут
на вооружение предлагаемые мною программы из  базовых  движений,  то  их
ждет катастрофа.

   Гибкость

   Вам вовсе не обязательно становиться "человеком-змеей" из цирка,  од-
нако регулярное выполнение нескольких упражнений на растяжку и  гибкость
вам необходимо. Оно поможет предотвратить травмы и сделать  ваши  трени-
ровки более эффективными. Но имейте в виду, что чересчур активные  заня-
тия упражнениями на растяжку могут и сами стать причиной травмы. Тут то-
же необходима осторожность.
   Самой неприятной травмой, которую я получил в  зале,  наградили  меня
отжимания на брусьях. Я делал их медленно, но не приучил к ним свой  ор-
ганизм путем постепенного, от тренировки к тренировке, увеличения глуби-
ны. И в результате повредил себе левое плечо - оно болело целых полгода.
   Вместо того, чтобы ежедневно выполнять целую серию упражнений на гиб-
кость, составьте для себя небольшой комплекс упражнений  на  растяжку  и
делайте их через день с умеренным количеством повторений. Такая програм-
ма не потребует от вас слишком многого. Но тренироваться по ней  необхо-
димо регулярно, иначе не будет и результатов.
   Не делайте упражнений на растяжку, не разогревшись. Никогда не  забы-
вайте размяться! Иначе вы можете получить травму. Кроме того, если вы не
разогрелись, вам будет труднее выполнять упражнения с нужной амплитудой.
   Я настоятельно советую вам делать упражнения на гибкость после  сило-
вых упражнений. Работа с весами "размягчит" ваше тело,  и  вы  скорее  и
легче приобретете необходимую гибкость. Есть  и  еще  одно  соображение:
растяжки в конце тренировок помогают снять мышечную усталость.
   Если вы делаете упражнения на гибкость перед  тренировкой  с  весами,
посвятите минут десять разминке на велотренажере. Перед работой с весами
лучше не пытаться выполнять упражнения на растяжку в  полном  диапазоне.
Делайте их так, чтобы они не вызывали у вас неприятных  ощущений,  "пол-
ную" растяжку лучше отложить на конец тренировки.
   Если вы "тянетесь" дома, делайте это в теплой комнате и  лучше  не  с
утра, а ближе к вечеру. Тогда вы  будете  более  "податливы".  "Держите"
каждую растяжку по крайней мере десять секунд, стараясь в это время мак-
симально расслабиться. При этом вы должны чувствовать лишь  слабый  дис-
комфорт. Тяните связки на протяжении 5-10 секунд, затем повторяйте  -  в
кадром упражнении по три задержки.
   Не торопитесь. Принимайте  наиболее  напряженную  позу  постепенно  -
пусть на это уходит столько времени, сколько вам нужно. Потом  начинайте
считать до десяти. Возможно, вам удастся  принять  позу  с  максимальным
растяжением связок лишь через несколько попыток. Добившись  этого,  сде-
лайте по очереди три задержки и переходите к другому упражнению.
   Никогда не делайте в напряженной позе резких движений.  Не  выворачи-
вайте себе суставы. Короче говоря, не перебарщивайте,
   Вот несколько упражнений на гибкость, которые не отнимут у вас  много
времени, но принесут заметную пользу:
   1. Положите правую ногу на скамью или спинку стула (в зависимости  от
вашей гибкости). Не "кругля" спину, наклонитесь вперед так  далеко,  как
только сможете. Зафиксируйте позу. Повторите упражнение для левой  ноги.
Начните с низкой скамьи и постепенно увеличивайте ее высоту. Это велико-
лепная растяжка для подколенных сухожилий и поясницы.
   2. Держа торс прямо и вертикально, шагните далеко вперед правой ногой
- левая должна быть прямой, насколько это возможно. Не  меняя  положения
торса, "сядьте" так, чтобы левое колено коснулось пола или,  по  крайней
мере, приблизилось к нему. Зафиксируйте позу. Повторите  упражнение  для
другой ноги. Это прекрасная растяжка для ног и тазовой области. Увеличи-
вая длину "шага", вы будете постепенно увеличивать свою гибкость.
   3. Лежа на спине и согнув правое колено, подтяните его руками к груди
и влево. Задержитесь. Повторите то же самое с другой ногой. Подтянув оба
колена к груди, перекатитесь назад так, чтобы ваши колени коснулись лба.
Постепенно, через несколько недель, вы сможете почти  касаться  коленями
пола по обе стороны от головы. Однако не торопитесь, иначе можно  повре-
дить шею. Эти растяжки разрабатывают сгибатели бедра и позвоночник.
   4. Встаньте у стула и возьмитесь за его спинку правой рукой. Подними-
те левую ступню, сгибая ногу только в колене. Потом возьмитесь левой ру-
кой за левую лодыжку и потяните ее строго вверх.  Повторите  упражнение,
стоя на другой ноге. Это растяжка квадрицепсов.
   5. Стоя в дверном проеме, обопритесь предплечьями  о  косяки.  Ладони
должны быть обращены вперед, руки от плеча до  локтя  параллельны  полу.
Руки согнуты в локтях под тупым углом. Очень медленно и осторожно накло-
нитесь вперед - вы почувствуете, как "тянутся" ваши плечи и грудные мыш-
цы. Тут надо быть очень внимательным - не перестарайтесь, иначе получите
травму. Не надо специально подавать вперед плечи. Они  сами  "потянутся"
туда вслед за торсом. Чтобы обеспечить прогресс, можете постепенно  отс-
тупать от порога назад (сохраняя положение рук): тогда при наклоне  впе-
ред плечи будут испытывать большее напряжение. Делайте это  очень  осто-
рожно, прогрессируя понемногу от  тренировки  к  тренировке.  Ваше  тело
должно "привыкнуть" к этому упражнению. Не надо спешки.
   6. Сядьте на стул. Не отрывая ног от пола, а ягодиц от  сиденья,  по-
вернитесь назад и схватитесь за спинку стула обеими руками. Развернитесь
как можно сильнее и зафиксируйте позу. Затем - поворот в другую сторону.
Это отличная растяжка для позвоночника, мускулов спины, шеи и  плеч.  Но
не слишком усердствуйте. Приучайте себя к упражнению медленно  и  посте-
пенно.
   7. Разрабатывайте лодыжки, запястья и шею, делая  медленные  движения
ногами, кистями и головой - вперед-назад и круговые.
   Выполнение этого комплекса, при трех задержках в  каждом  упражнении,
займет у вас около двадцати минут. Не считайте это пустой тратой  време-
ни. Это очень полезное и предотвращающее травмы дополнение к вашей  тре-
нировочной программе. Если делать упражнения на растяжку через день, это
будет не слишком обременительно. Вы даже получите удовольствие!
   Заканчивайте эти тренировки полезным упражнением для глаз. Сядьте по-
удобнее и меняйте направление взгляда - вверх-вниз, из стороны в  сторо-
ну, по часовой стрелке, против часовой стрелки. Никаких интенсивных дви-
жений. Делайте по несколько повторений для каждого движения.  Не  напря-
гайтесь - сначала ваши глаза будут быстро уставать. От тренировки к тре-
нировке увеличивайте число повторений и  диапазон  перемещения  взгляда.
Это упражнение отнимает всего пару минут, но благодаря ему ваши  глазные
мышцы всегда будут в хорошей форме. И тогда вас не постигнет распростра-
ненная болезнь бодибилдеров - близорукость.

   Мануальная терапия

   Найдите себе хорошего, опытного "мануальщика". Сделайте это до  того,
как получите травму, а потом консультируйтесь с ним, если  у  вас  будут
неприятности с суставами и связками мышц. Пусть он объяснит вам (с  уче-
том ваших индивидуальных особенностей), как избавляться от микротравм  с
помощью отдыха, льда, компрессии (сдавливания бинтами и  пр.),  а  также
как правильно применять прогревающие процедуры. Не слушайте чужих  подс-
казок и "умных советов".
   Не тренируйтесь "через" сильную боль. Разберитесь, из-за чего  у  вас
возникла проблема, и внесите в свою  программу  необходимые  поправки  -
словом, учитесь на своих ошибках.
   Учтите, если мануальный терапевт или  хирург,  специализирующийся  на
травмах, никогда не имел дела с людьми, которые занимаются поднятием тя-
жестей, он вряд ли сможет дать вам нужный и полезный совет. Постарайтесь
найти врача со "спортивным" уклоном. Если такого нет, то попросту  обра-
титесь к самому лучшему профессионалу, какого только удастся найти.
   Эта глава очень важна. Следуйте ее рекомендациям.  От  того,  что  вы
сейчас делаете в зале, во многом зависит ваше будущее здоровье. Не наси-
луйте свой организм - за это обязательно придется  платить,  не  теперь,
так потом. Правильная техника и  соблюдение  принципов  безопасности  не
только обеспечат вам долгую и плодотворную жизнь - они помогут  добиться
хороших результатов и в настоящем. Если вы будете  тренироваться  непра-
вильно, вам не видать успеха ни через месяц, ни через год.  Безопасность
имеет в бодибилдинге огромное значение.

   12. СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ 

   Одна из величайших ошибок середнячков-любителей  заключается  в  том,
что они слишком рано берутся за специализацию, причем без всяких  на  то
оснований. Не перестаю удивляться, сколько новичков буквально  с  первой
тренировки набрасывается на специализированные  программы  для  развития
отдельных частей тела. И во главу угла, конечно, ставят бицепс.  Но  для
среднего любителя, который не может сделать 20 повторений  приседаний  с
весом хотя бы в полтора раза больше собственного,  нет  никакого  смысла
тренироваться по принципу специализации. Это абсолютно бесплодное  заня-
тие. Для начала надо научиться приседать 20 раз с весом значительно пре-
вышающим собственный. И только после этого специализированные  программы
начнут давать результат.
   Во всех залах, где мне довелось побывать, я обязательно натыкался  на
подростка-новичка, который упорно и целенаправленно "бомбил"  руки,  при
том, что общий вид его тела мог вызвать  только  жалость.  Узкие  плечи,
впалая грудь, хрупкая спина, ноги, как спички... О какой "специализации"
здесь можно говорить? Давайте расставим по местам приоритеты. Нет смысла
поливать глазурью несуществующий торт!

   Приоритеты

   Накачивать отдельные мышцы, не добившись оптимального развития  базо-
вых мышечных групп - это значит ставить с ног на голову самую суть боди-
билдинга.
   Средний любитель физиологически не способен накачать руки, икры, пле-
чи, грудь и шею, пока не наберет достаточно "массы" в области ног,  таза
и спины. Это попросту невозможно!  Начинать  надо  с  главного,  т.е.  с
большого. В этом есть глубочайший смысл. Когда вы усиленно прорабатывае-
те бедра, ягодицы, спину и толкающие мышцы верха тела, малые группы мышц
тоже получают стимул для роста. Вы отдаете предпочтение крупным  мышцам,
но и мелкие будут расти. Что для этого нужно? Приседания, становая тяга,
жимы лежа и над головой, тяга в наклоне и на блоке и книзу плюс  немного
специализированной работы: подъемы на бицепс, подъемы на носки для икр и
пара упражнений для шеи (причем не на каждой тренировке).

   Ведущие и ведомые

   Главный двигатель прогресса малых мышц - рост крупных,  В  этом  весь
секрет массы. Если вы будете спустя рукава относится к развитию бедер  и
спины, то у вас возникнут большие проблемы с проработкой всего остально-
го. И как бы вы ни выкладывались, никакого результата не получится.
   Это не значит, что надо делать ТОЛЬКО приседания, жимы и  тягу.  Хотя
эти упражнения в любом случае дадут рост работающих мышц, с точки зрения
перспективы ограничиваться ими нельзя. Сокращенные программы -  отличный
способ сдвинуть рост с мертвой точки и заложить фундамент для  расширен-
ных комплексов. Но на определенном этапе четырех упражнений в  комплексе
вам уже не будет хватать. Придется расширить  комплекс,  добавить  новые
упражнения. Не обязательно делать их на каждой тренировке, можно распре-
делить по разным дням недели, Такой подход позволит вам добиться баланса
во всем теле, "отталкиваясь" от уже развитых бедер, ягодиц и спины.
   Запомните: упражнения на бедра, ягодицы, спину и грудь -это ваши при-
оритеты. Они "ведущие", а остальные, какими бы важными они вам не  каза-
лись, - "ведомые".

   Мощные руки

   Как "накачать" большие руки? Ответ выглядит парадоксальным: придержи-
вайтесь базовой программы, нацеленной на развитие ног, ягодиц  и  спины.
Когда вы добьетесь приличных результатов в приседаниях  (сможете  делать
больше повторений с весом больше стартового, скажем, на 40 кг), то и при
подъеме на бицепс увеличьте вес гантели на 10 кг. И если вы  будете  де-
лать подъемы с полной выкладкой, бицепсы получат новый толчок для роста.
Опять-таки, освоив на приседаниях штангу на 40 кг тяжелее  прежнего,  вы
сможете "утяжелить" и жим лежа - килограмм на 20-30. И трицепсы тоже по-
лучат стимул к росту.
   Если вы горите желанием добавить пяток сантиметров к обхвату бицепса,
придется набрать как минимум 12 кг массы по всему телу. Если  вы  весите
60, 65, 70, 75 или даже 80 килограммов, не стоит и мечтать  о  45-санти-
метровом бицепсе! Мало кому удается накачать мощные руки  при  тщедушном
теле. И вы вряд ли будете исключением.
   Допустим, вы делаете пятнадцать сетов на бицепсы, и еще пятнадцать  -
на трицепсы, а приседания, становую тягу и  жим  лежа  -  в  минимальном
объеме, разве что для проформы. Вы убеждены, что таким образом  атакуете
руки "со всех флангов". Но правда заключается в том, что ощутимого роста
рук такой подход не даст. Повторю, специализация будет работать только в
том случае, если вы уже освоили приседания и тягу с серьезными весами.
   По мере того, как набирают силу и массу основные  мышечные  структуры
(бедра, ягодицы, спина, грудь), растут и более мелкие мышцы.  Все  взаи-
мосвязано. Для тяжелого жима лежа необходимы мощные  трицепсы.  Становая
тяга с серьезным весом требует сильных и хорошо развитых бицепсов. А для
того, чтобы приседать со штангой, вдвое превышающей собственный вес,  вы
должны нарастить достаточно мышц по всему телу.
   Чем больше и сильнее крупные группы мышц, тем выше потенциал  мелких.
Подумайте об этом. Допустим, обхват руки у вас 30 см. При этом вы присе-
даете или делаете становую тягу со штангой не больше 80 кг. В таком слу-
чае вам нечего надеяться даже на самую мизерную прибавку в обхвате  рук.
И никакие специализированные упражнения тут не помогут, сколько бы вы их
не делали.
   Что вам нужно, так это подналечь на приседания,  становую  тягу,  жим
лежа и другие базовые упражнения. Добейтесь здесь увеличения рабочих ве-
сов как минимум на 50%. Когда вы будете делать десять повторений  присе-
даний со штангой 160 кг и наберете около 12 кг мышц по  всему  телу,  вы
сможете воплотить в жизнь мечту о 40-сантиметровом бицепсе.  А  если  вы
замахиваетесь на больший обхват, добавьте еще повторений на  приседаниях
(с весом вдвое больше собственного), и наберите еще больше массы по все-
му телу.

   Пропорции

   Если постоянно тренироваться по сокращенным  программам,  мускулатура
может развиться непропорционально.
   На начальном этапе нет ничего лучше, чем  сокращенные  программы.  Но
придерживаться их год за годом нецелесообразно. Оптимальный вариант  (на
хорошо продвинутом уровне) выглядит так: основные силы вы отдаете  базо-
вым упражнениям (на бедра, спину, грудь), а ту энергию, которая  остает-
ся, направляете на специализированные упражнения для малых  групп  мышц.
Таким образом вы добьетесь  равномерного  и  пропорционального  развития
всей мускулатуры тела.
   Возможно, это будут не "идеальные пропорции", но  вполне  достаточные
на том этапе, когда вы еще продолжаете расти и набирать силу. А вот ког-
да вы полностью раскроете свой мышечный потенциал, можно будет  заняться
детальной специализацией: "подтягиванием" отстающих мышц и  их  "шлифов-
кой".

   "Уравниловка"

   "Почему бы не уделять всем частям тела равное  внимание  -  с  самого
первого дня тренировок? У ж тогда наверняка ни одна мышца не будет  отс-
тавать!" Так рассуждают многие. Однако, работа по такому принципу исклю-
чает полноценное восстановление. Короче говоря,  никакого  прогресса  не
получится.
   Если вы, как и большинство средних любителей, не стремитесь  соревно-
ваться на профессиональном уровне, почему вас должно тревожить, что зад-
ние дельты на 10% меньше передних и боковых? Или что зубчатые мышцы  не-
достаточно "'прорисованы"? Или что внутренняя головка трицепса чуть-чуть
"отстает" от внешней? Конечно, с явственной непропорциональностью  необ-
ходимо бороться. Но зачем биться головой об стенку ради мельчайших дета-
лей, которые заметны только судьям на турнирах "звездного" уровня?
   Думайте о том, чтобы наращивать больше мышц, и избегайте явного  дис-
баланса. Не забивайте себе голову тонкой "настройкой". Только когда  до-
ходишь до предела в росте силы и массы, можно  заниматься  "деталировкой
": а что еще, собственно, остается делать? Но, говоря  по  правде,  мало
кто из любителей достигает этой стадии.
   Конечно, разные хитрые варианты упражнений  дают  возможность  менять
нагрузку и прицельно воздействовать на разные компоненты мышечных групп.
Но по сути, эффект от таких "вариаций на  тему"  значительно  ниже,  чем
всеобъемлющий эффект простых базовых комплексов.
   Ваша цель номер один - развитие всей мускулатуры, а не отдельных мел-
ких деталей. Чем больше вес штанги в приседаниях, тем больший рост  дают
бедра. Чем тяжелее становая тяга - обычная или на  прямых  ногах  -  тем
лучше растет спина. И чем тяжелее жим лежа, тем больше становятся плечи,
грудь и трицепсы.
   При этом не надо впадать в крайности. Если вы совсем не прорабатывае-
те икры или шею, вы рискуете заполучить себе заметно "отстающее"  место.
Поэтому еще раз повторяю: прорабатывайте ВСЕ части тела,  но  исходя  из
стратегических приоритетов.
   В общем и целом, я бы советовал  придерживаться  такой  программы  на
специализацию, в основе которой лежат упражнения на развитие бедер, яго-
диц, спины и мышц плечевого пояса. Собственно говоря, к  этой  категории
можно отнести все комплексы, предлагаемые в этой книге. Для среднего лю-
бителя это лучший способ накачать всю мускулатуру тела,  включая  мелкие
"эффектные" мышцы, вроде бицепса.

   "Мощная" внешность

   Предположим, вы сможете построить большие руки, плечи и грудь без на-
качки основных структур (ноги, ягодицы, спина). Как же  глупо  и  нелепо
будет выглядеть такое тело! Ведь именно хорошо развитые бедра, ягодицы и
спина (особенно верх трапеций и низ спины) создают ту самую ауру силы  и
мощи, о которой мечтают все культуристы.
   Среди новичков существует мнение, что ягодицы как раз  не  надо  "ка-
чать": мол, чем они меньше, тем "мощнее" воспринимается все тело  в  це-
лом. На мой взгляд, это так же нелепо, как утверждение, что  слаборазви-
тые трапеции и тонкая шея создают иллюзию "широких плеч".
   Если ягодицы плохо развиты, то накачанные ноги и "толстая" спина  бу-
дут выглядеть непропорционально. А гигантские ягодицы при худой спине  и
тощих ногах - это уж совсем антиэстетично. Сильным и мощным должно  быть
все тело. Хорошо развитая шея не только создает впечатление силы,  но  и
служит защитой от травм.
   Тот, кто разделяет мнение, что ягодицы должны быть как можно  меньше,
обычно избегает базовых приседаний и становой тяги. И таким образом ста-
вит заслон для развития многих важных мышц - не только на ногах, спине и
ягодицах, но и по всему телу. Именно так любитель становится закоренелым
неудачником.

   Техника специализации

   Допустим, что вы уже заложили фундамент для перехода к  специализиро-
ванным программам, нацеленным на "подтягивание" отстающих групп мышц.  С
чего же теперь начинать?
   Прежде всего, убедитесь, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО  заложили  этот  фунда-
мент. Это значит, во-первых, что вы приседаете с  весом  как  минимум  в
полтора раза больше собственного (к примеру, если ваш вес -  75  кг,  то
ваша штанга - 150 кг, при весе 85 кг - 170,  и  так  далее).  Причем  вы
должны делать не меньше 20 полных повторений (до параллели), практически
без отдыха между ними. На становой тяге вы должны делать  не  меньше  10
повторений с весом 175-200% от собственного, опять же с минимальным  от-
дыхом между повторениями.
   Если вы достигли этой  стадии,  специализированные  программы  скорее
всего, начнут давать результат. Но может случится и так, что  переходить
к ним для вас пока что рановато. И понять это вы сможете только на прак-
тике. Возможно, условия, которые я обозначил, конкретно для вас не  под-
ходят. Тогда придется подождать.
   Не думайте, что я выступаю против специализации. Наоборот, я  всецело
за. Просто я хочу, чтобы специализированные комплексы действительно  ра-
ботали. А для этого принципиально важно заложить базовый фундамент.
   Как вы будете "специализироваться" зависит от ваших целей и  самоощу-
щения. Возможно, вы почувствуете необходимость  прицельно  прорабатывать
одну часть тела, а остальным дать отдохнуть от серьезного тренинга. Воз-
можно, после нескольких недель такой проработки вам вообще придется  от-
дохнуть от работы в зале. В любом случае, успех вашей специализации  за-
висит от того, насколько внимательно вы прочитаете эту главу.
   Главное - не перебирать. Если вы будете делать специализированные уп-
ражнения слишком часто и в раздутом объеме, вы так  и  не  сдвинетесь  с
мертвой точки, даже если успели заложить необходимый фундамент.  Опытным
путем определите для себя оптимальную частоту тренировок, их объем и ин-
тенсивность. Увеличивая объем работы над отдельной частью  тела  в  два,
три, а то и четыре раза, вы не добьетесь  ничего,  кроме  переутомления,
разочарования или даже травмы.

   Выбор цели

   Специализируйтесь только на одной группе мышц - ни в коем  случае  не
на двух, трех, или больше. Некоторые культуристы доходят  до  того,  что
превращают свою "специализированную" программу в изолированную проработ-
ку ВСЕХ мышц. Это бесплодное занятие. Выберите одну-единственную  группу
мышц - верх рук, плечи, икры, большие грудные мышцы, верх спины,  и  так
далее - и уделяйте ей большую часть внимания, а остальным, соответствен-
но - меньшую. Все должно быть уравновешено: вы ставите во главу угла од-
ну группу и даете ей мощнейшую нагрузку, Значит,  работу  над  остальной
мускулатурой вам нужно ограничить.

   Время специализации

   Специализированные программы рассчитаны на краткосрочную перспективу.
Не растягивайте их надолго. Помните: программа предназначена для челове-
ка, а не человек - для программы. Берите из нее все, что нужно - до  тех
пор, пока она дает результат. А сколько продлится этот период зависит от
самой программы, от конкретного культуриста и его способности к  восста-
новлению.
   Возможно, для вас достаточно будет четырех недель. Может быть,  пона-
добится шесть недель, восемь, или даже больше. Но как только вы  замети-
те, что выжали все из программы и начали топтаться  на  месте,  бросайте
ее. Сделайте перерыв на неделю или около того и возвращайтесь к обычным,
базовым комплексам. Заняться специализацией вы сможете  потом,  когда  в
этом возникнет потребность.

   Индивидуальная "подстройка"

   Как и все комплексы, предложенные в этой книге, вам надо  будет  "по-
догнать" программу специализации под себя. Это не значит, что я перекла-
дываю на вас ответственность по выбору упражнений. Просто мы должны при-
нимать во внимание сугубо индивидуальные факторы, причем не только гене-
тические данные, но и образ жизни, возможность полноценно отдыхать и вы-
сыпаться, тренировочный опыт и так далее.

   С чего начать?

   Для начала лучше всего подойдет такая схема:  вы  будете  тренировать
"целевую" группу мышц дважды в неделю, а остальные - один раз. Те мышцы,
которые не попали под  "специализацию",  тоже  нужно  прорабатывать,  но
строго в меру - только чтобы избежать атрофии. Для них делайте  один-два
разогревочных сета и пару "тяжелых", но не до "отказа". Если доводить до
"отказа" "нецелевые" мышцы, вы попросту не  сможете  уделять  достаточно
психического внимания "целевым". И в результате получится, что  "избран-
ная" для специализации группа мышц не будет  расти:  вместо  того,  чтоб
сосредоточиться конкретно на ней, вы разменяете свои усилия по мелочам.
   Специализированная программа для рук выглядит так:

   Понедельник и пятница
   Подъем штанги на бицепс
   Отжимания на брусьях (определите для себя технику, которая  позволила
бы работать с максимальным напряжением)
   Подъем штанги на бицепс разнохватом (если неудобно выполнять упражне-
ние с прямым грифом, возьмите Е2-штангу)
   Жим лежа узким хватом (расстояние между большими пальцами - 28 см)

   Среда
   "Скручивания" для пресса
   Приседания
   Подъем на носок одной ногой (с гантелей)
   Становая тяга на прямых ногах или тяга гантели в наклоне
   Жим лежа
   Жим из-за головы

   Как видите, для верха рук отведены специальные дни, а остальные груп-
пы мышц прорабатываются отдельно. Это нужно затем, чтобы в  "специализи-
рованный" день ничто не отвлекало вас от прокачки "целевых" мышц. Тем не
менее, руки будут постоянно получать нагрузку: в понедельник и пятницу -
прямую, в среду - косвенную. Возможно, такое напряжение окажется для вас
чрезмерным. Тогда можно совместить специализацию с тренингом других  мы-
шечных групп (в понедельник или в пятницу), но в любом  случае  руки  вы
должны прорабатывать в первую очередь - в начале тренировки.
   Допустим, в понедельник вы совместили прокачку рук с тренировкой  ос-
тальных частей тела. Таким образом, среда у вас высвобождается,  и  руки
смогут "отдыхать" целых четыре дня - до "специализированной" пятницы. Вы
получаете два тренировочных дня и пять "выходных". По сравнению с первым
вариантом (три тренировочных и четыре выходных)  для  среднего  любителя
разница будет весьма заметная.
   Возможен и другой вариант - тренировать "целевые" мышцы  "специализи-
рованно" три раза в неделю. Вам придется сбавить проработку  других  мы-
шечных групп и строго следить за восстановлением. В любом случае  больше
месяца тренироваться по такой схеме не стоит.
   Насколько интенсивно надо  тренировать  "целевые"  мышцы  и  в  каком
объеме? В достаточном, но не чрезмерном. Что это значит - в достаточном?
Главный совет: лучше меньше, но интенсивней. Выкладывайтесь  до  предела
только на специализации: можете немного увеличить число сетов, не снижая
интенсивности. Не думайте, что четыре упражнения для рук выполнить  лег-
че,
   чем тяжелые приседания, становую тягу, жимы лежа или жимы из  головы.
Все зависит от степени усилия. Если вы будете  "качать"  руки  с  макси-
мальным усилием и делать на каждое упражнение по 2-3 сета с полной  вык-
ладкой, вы сами увидите, какая тяжелая эта работа.
   При всем том надо помнить, что эти комплексы, хоть они и  специализи-
рованные, нацелены прежде всего на построение массы, а не на  деталиров-
ку. Это жизненно важно для тех, кто хочет получить за счет специализации
дополнительный стимул к росту.

   Повышаем интенсивность

   Как уже говорилось в главе 10, у сверхинтенсивной техники  есть  свои
недостатки. Но при продуманном использовании она может  принести  пользу
во время работы на специализацию. Вот пример программы для рук,  модифи-
цированной с учетом сверхинтенсивных приемов:

   Понедельник
   Начните с разогревочных сетов с умеренными весами, чтобы  подготовить
руки к предстоящей тренировке.
   1. Подъем штанги на бицепс сидя - положение сидя  превращает  обычные
повторения в частичные и позволяет опускать гриф на  бедра,  обеспечивая
применение принципа "отдых-пауза".
   2. Отжимания на брусьях
   3. Подъем штанги на бицепс - до "отказа"
   4. Жим лежа узким хватом - до "отказа" (отдых 10 минут)
   5. Подъем на носки с партнером на спине
   6. Становая тяга на прямых ногах или тяга в наклоне
   7. Жим лежа
   9. Жим из-за головы (стоя или сидя)
   10. Подъемы туловища в стиле "скручивания"
   (В упражнениях 5-10 интенсивность придется понизить, так  как  первая
половина тренировки посвящена рукам. Но это не  столь  важно,  если  ваш
приоритет - руки.

   Пятница
   Разогревочный сет отжиманий от пола и подъемов на бицепс с легкими  и
умеренными весами подготовят руки к предстоящей работе.
   1. Подъем штанги на бицепс сидя
   2. Отжимания на брусьях
   3. Подъем на бицепс разнохватом до "отказа", затем снизить вес на 50%
и продолжить упражнение опять же до "отказа"
   4. Жим лежа узким хватом до "отказа" плюс два форсированных  повторе-
ния
   5. Отжимания на брусьях по методу сверхмедленного тренинга (см. Главу
13)
   6. Подъем на бицепс со штангой - сверхмедленно.

   Дополнительные советы

   С особым вниманием отнеситесь к отдыху между сетами. Какое  бы  время
отдыха вы не выбрали для себя, четко его придерживайтесь.  Допустим,  вы
совсем не отдыхаете (если это единичные сеты разных упражнений, выполня-
емые друг за другом без перерыва), или отдыхаете минуту  или  90  секунд
(когда делаете несколько сетов в упражнении). Еще один  вопрос:  сколько
сетов необходимо делать? Чем интенсивнее вы работаете, тем меньше должно
быть сетов. А чем больше сетов, тем ниже интенсивность.
   Здесь можно попробовать несколько вариантов. Например, всего один сет
до полного и окончательного "отказа". Или много сетов - на грани  "отка-
за", скажем, три или четыре.
   Много сетов - это не значит шесть, восемь или двенадцать,  когда  во-
лей-неволей приходится спускать интенсивность на тормозах. Не забывайте,
двигатель роста - это усилие. А при таком количестве сетов развить  мак-
симальное усилие попросту невозможно.
   Не стоит всегда придерживаться одинакового  числа  повторений.  Но  и
постоянно менять это число при проработке "целевых" мышц нежелательно. Я
предлагаю такую схему: в одном цикле вы делаете 6-8 повторений, в другом
- 10-12, в следующем - берете другое  число.  Или  чередуйте  количество
повторений: на одной тренировке - 6-8, на другой - 10-12, и  так  далее,
меняя вес в зависимости от объема работы. Всегда напоминайте себе: глав-
ное - качество повторений, а не количество. Избегайте  однообразия:  это
касается и тренировочных дней, и упражнений и сетов/повторений.
   Темп и скорость повторений тоже необходимо варьировать. Если вы  при-
выкли давать себе "вздохнуть" между повторениями, делайте  их  "нон-сто-
пом", особенно при специализации. Или чередуйте тренировки по скорости и
темпу.
   При этом знайте: техника, которая дает результат  при  специализации,
может обернутся медвежьей услугой при проработке всего тела.

   Период "размягчения"

   Допустим, работая по всеобъемлющей программе (для всего тела), вы да-
ете бицепсами мощную нагрузку - три сета специальных упражнений. Или де-
лаете для икр три сета подъемов на носки до полного "отказа".  Это  зна-
чит, что вам лучше подождать с переходом к  специализированной  прокачке
бицепсов и икр.
   Вы "накачали" эти мышцы, они стали очень  жесткими,  и  специализация
будет сейчас непродуктивной. Прежде, чем работать над ними специализиро-
ванно, надо добиться некоторого их "размягчения".
   Если в ближайшем будущем вы планируете специализацию на бицепсах,  на
пару месяцев значительно урежьте работу конкретно над ними. Замените  ее
прокачкой спины. И то же самое - если вы собираетесь целенаправленно за-
няться икрами, забудьте на месяц о подъемах на носки.
   Размягчение" - это способ заставить "целевые" мышцы лучше отвечать на
специализированную проработку. Через пару недель вы сможете вернуться  к
своей обычной "тяжелой программе", а еще через четыре недели -  к  "все-
объемлющему" циклу. И "целевые" мышцы прибавят как  минимум  2,5  см  по
сравнению с исходным "жестким" состоянием. Но если  вы  будете  избегать
"размягчения" и подойдете к специализированной  программе  с  "жесткими"
мышцами, вы не прибавите ни миллиметра.

   Предварительное утомление

   Из всех сверхинтенсивных приемов только предварительное утомление  (и
еще, пожалуй, сверхмедленный тренинг) можно применять на протяжении дли-
тельного времени, не рискуя перетренироваться.
   Как добиться "предварительного утомления"? Для этого надо сразу после
изолирующего упражнения выполнить базовое. К примеру, вы делаете подъемы
через стороны до отказа", а следом - жим из-за головы, тоже до "отказа".
Подъемы через стороны нацелены на боковые головки дельт. А жим, нагружая
все три компонента дельт, доводит их до полной отключки".  Конечно,  жим
вы будете делать с облегченным весом, но общая нагрузка на плечевой пояс
получится весьма порядочная.
   Прежде, чем приступать к изолирующему упражнению,  придется  подгото-
вить снаряд для базового. Переходить  от  первого  к  комплексному  надо
очень быстро, чтобы пауза длилась не больше пары  секунд.  Лучше  всего,
чтобы на страховке стоял партнер: нагрузка очень большая,  и  в  базовом
упражнении можно потерять контроль над снарядом.
   Предварительное утомление - один из вспомогательных инструментов спе-
циализации. Самые подходящие сочетания упражнений для этого,  кроме  уже
упомянутого - разгибания ног и приседания, подъемы на бицепс и  подтяги-
вания (тяга блока книзу), жим блока книзу и отжимания на брусьях.
   Недостаток этой техники заключается в том, что ее очень трудно приме-
нять в обычном (то есть переполненном) зале. Вам понадобится  сразу  два
снаряда. Ну а если кто-то утащит у вас из-под  носа  приготовленный  для
базового упражнения снаряд, как раз когда вы делаете изолирующее?

   День за днем н дважды в день

   Вот еще одна ударная техника, которая может дать колоссальный  толчок
для роста, правда, при крайне осторожном применении: тренировки "день за
днем". Возьмем, к примеру, нашу программу для рук. Вы будет работать три
дня подряд, а в остальные дни недели - отдыхать. Можно  тренироваться  и
четыре дня подряд, но перед следующей проработкой рук придется взять уже
четыре или даже пять дней отдыха. Это,  действительно,  сверхинтенсивная
техника. Руки получают колоссальную нагрузку. Поэтому  остальные  группы
мышц лучше тренировать раз в неделю - в один из дней, что и руки.  Таким
образом, в те дни, когда вы не прорабатываете руки, вы отдыхаете и вооб-
ще не приходите в зал.
   Один совет по поводу дней, когда вы будете тренировать и руки, и  ос-
тальные части тела (если, конечно, вы с этим  справитесь).  Лучше  всего
качать руки утром, а все остальное - днем. Даже  не  помышляйте  о  том,
чтобы переходить к работе над всем телом сразу после рук.  Специализация
требует огромной интенсивности, и после нее у вас не будет сил ни на что
другое.
   Еще одна сверхинтенсивная техника, рассчитанная только на краткосроч-
ное применение - тренировки "целевых" мышц дважды в день. Если  говорить
о руках, то с учетом этой техники вы будете работать над ними два раза в
день три дня в неделю. На дневной тренировке число  сетов  и  повторений
должно отличаться от утренней схемы. Неважно, одинаковы ли обе трениров-
ки по составу упражнений. В любом случае, для рук это гигантская нагруз-
ка.
   Возможно, всего за месяц вам удастся прибавить целый сантиметр в обх-
вате бицепса. Главное при этом - свести до минимума работу над остальны-
ми частями тела и тщательно следить за отдыхом, восстановлением и  пита-
нием.

   Сеты без передышки

   В период специализации вы можете поэкспериментировать и с этой техни-
кой. Для начала разогрейте руки. Затем подготовьте снаряды для всех  уп-
ражнений, которые вы собираетесь делать, и расположите их как можно бли-
же друг к другу. Число повторений в каждом сете - около восьми. С начала
первого упражнения и до конца последнего вы не будете отдыхать ни секун-
ды. По мере того, как вы продвигаетесь  от  сета  к  сету,  веса  должны
уменьшаться. 06 этом вам придется позаботится заранее, до начала первого
сета. Какими должны быть веса, вы сами определите по опыту примерно  че-
рез две тренировки.
   Как вы понимаете, применять эту  технику  в  переполненном  зале  еще
труднее, чем прием предварительного утомления. Так что если вы  все-таки
решились на сеты без отдыха, ищите для себя зал, где мало посетителей.

   Пробуйте все!

   Не существует одного-единственного способа  "подтягивания"  отстающей
группы мышц. В вашем распоряжении множество приемов,  и  каждый  из  них
даст результат, если вы будете следить за восстановлением и избегать пе-
ретренированности.
   Вы должны тренироваться очень интенсивно, постоянно наращивать веса и
четко следовать своей программе, как в зале, так и вне его. Помните: ус-
пех в бодибилдинге складывается из многих деталей. И если  одна  из  них
останется без внимания, все остальные усилия пойдут прахом.
   Прочитав эту главу, выберите для себя один или несколько предложенных
вариантов, и поэкспериментируйте с ними около месяца. Если  дело  пойдет
на лад, значит, вы нашли программу специализации, которая эффективно ра-
ботает именно на вас. Через несколько месяцев  обычного  тренинга  снова
вернитесь к ней и еще раз убедитесь в правильности своего выбора. Но да-
же если ничего не получилось, не отчаивайтесь. Вы приобрели опыт, и  ни-
чего не потеряли.

   Специализация одного дня

   В одной из своих книг известнейший методист Пири Рейдер  рассказывает
об однодневной программе специализации. Для начала он попробовал на себе
такую специализацию для рук: тренировал их каждые 90 минут (шесть раз  в
день) в течение недели. Он делал два упражнения из двух сетов: одно  для
бицепсов, другое для трицепсов, - веса брал меньше своих обычных  и  ни-
когда не работал до предела. За эту неделю он прибавил в  обхвате  верха
руки 1,5 сантиметра.
   Позднее Рейдер трансформировал эту специализацию в однодневный  вари-
ант, опять же на примере рук. Он предложил каждый час делать два  упраж-
нения - одно для бицепсов и одно для трицепсов. Интенсивность здесь  вы-
ше, чем в предыдущем варианте, но все же не до "отказа".
   После каждой тренировки он советует массировать мышцы, а через полча-
са после "основной" проработки рук делать  "облегченную"  (в  промежутке
между двумя "тяжелыми тренировками).
   Работая над своей книгой, я попробовал на себе этот метод, правда,  в
несколько измененном виде. "Если не хочешь провести  в  зале  двенадцать
часов кряду, - подумал я, - значит, надо  тренироваться  дома."  Поэтому
своей целью я выбрал трицепсы - для них не требуется сложного оборудова-
ния.
   Эпопея началась в 9 утра и закончилась в 9 вечера. Каждый час я делал
по три сета отжиманий. Повторений я выполнял  столько,  чтобы  дойти  до
грани "отказа", между сетами отдыхал не больше минуты, и с каждым  сетом
уменьшал число повторений: в первом сете - 12 или больше,  во  втором  -
10, в последнем - 7.
   Каждые полчаса я дополнительно делал три сета отжиманий от пола с уз-
кой постановкой рук, стараясь, чтобы вся нагрузка ложилась на  трицепсы.
Но при этом интенсивность была гораздо ниже, чем на "основных" отжимани-
ях, и число повторений -меньше.
   Таким образом за 12 часов я провел 13 "основных"  тренировок  (каждый
час) и еще 12 "легких" (каждые полчаса). Через неделю я  измерил  обхват
руки - он увеличился на полсантиметра! Выходит, овчинка  стоит  выделки!
Конечно, не такой впечатляющий рост, как у самого Пири Рейдера. Но  ведь
я прорабатывал только трицепсы!
   Если и вы решитесь испытать на себе этот метод, выбирайте  такое  уп-
ражнение, которое вам хорошо знакомо. И помните, что день  специализации
должен быть полностью освобожден от посторонних отвлекающих дел.  Трени-
руйтесь, отдыхайте, каждый час или два пейте питательные напитки  и  ду-
майте о том, что все получится.

   Чтобы система работала

   В следующей главе я расскажу подробнее о сетах, повторениях и состав-
лении комплексов. Усвойте раз и навсегда, что каждая  глава  этой  книги
крепко связана с остальными. Взятые по отдельности, они  ничего  вам  не
дадут. Книга - единое целое, только так ее надо  воспринимать,  и  тогда
она принесет вам пользу. Так что читайте и перечитывайте ее по несколько
раз. На примере рук вы сможете составить для себя программы  специализа-
ции для других частей тела. Делайте это вдумчиво  и  серьезно.  Учитесь,
набирайтесь опыта, "слушайте", как отвечает тело на программу, по  необ-
ходимости вносите в нее поправки: меняйте упражнения, схемы сетов/повто-
рений, темп и скорость движений, частоту тренировок.
   А что если, несмотря на все усилия и  жесткую  дисциплину,  тщательно
"скроенная" программа все-таки не сработает? Тогда отбросьте ее, на вре-
мя вообще откажитесь от специализации и сосредоточьтесь на всеохватываю-
щем тренинге всего тела.
   Помните, ваша программа-максимум в том, чтобы тело росло  равномерно,
как единое целое. Программа-минимум: вы должны добиться увеличения  хотя
бы на 25% весов в основополагающих упражнениях -  приседаниях,  становой
тяге, жиме лежа, жиме из-за головы. И тогда вы будете расти  без  всяких
"специализированных" упражнений!


   13. ШИРОКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ  

   Итак, вы уже познакомились со всеми факторами тренинга (за исключени-
ем питания), необходимыми для составления индивидуальной программы.  Те-
перь пришло время охватить единым взглядом все эти слагаемые и составить
из них свою собственную формулу успеха.
   Некоторые культуристы добиваются устойчивого прогресса  путем  сверх-
мощного тренинга (один сет до "отказа"). Другие предпочитают делать  3-5
"тяжелых", но не "запредельных" сетов, Некоторые прорабатывают все  тело
дважды в неделю, а другие делают часть упражнений  два  раза  в  неделю,
часть один раз. Некоторые тренируют все группы  мышц  каждый  пятый  или
шестой день, другие расписывают такую "всеобъемлющую"  нагрузку  на  три
или даже четыре дня, выполняя каждое упражнение всего раз в неделю.
   Одни работают исключительно с гантелями и штангой, другие -  исключи-
тельно на тренажерах, третьи - комбинируют то и другое. Некоторые  пред-
почитают делать повторения медленно и с умеренными весами, некоторые - в
быстром темпе, с большими весами, но без "читинга". Одни выполняют  пов-
торения без передышки, другие - с короткими паузами.
   Одни любят хорошо отдохнуть между сетами, другие отдыхают  не  больше
минуты, третьи вообще идут "нон-стопом". Некоторые (те, кто  работает  с
ленцой) проводят в зале не меньше двух часов, другие укладываются в пол-
часа. Одни привыкли делать по 10 повторений в сете, другие  -  шесть-во-
семь, третьи - не больше пяти. Одни выполняют всего пару-тройку упражне-
ний, другие - гораздо больше.
   В любом случае, надо исходить из реальных условий своей жизни и  сте-
пени жизненных стрессов. Надо гибко приспосабливаться к внешним  обстоя-
тельствам - только так можно добиться стойкого прогресса.  Для  этого  я
предлагаю вам несколько вариаций на базовую тему. Исходя из них, вы смо-
жете составить для себя самую действенную и самую "индивидуальную" прог-
рамму.

   Надо по менять число повторении?

   Существует мнение, что количество повторений необходимо постоянно из-
менять: сегодня 6-8, завтра - 15-20. При малом  числе  повторений,  мол,
лучше прорабатываются "быстрые" волокна, то  есть  "силовые"  компоненты
мышц. А когда вы делаете  много  повторений,  нагрузка  перемещается  на
"медленные" волокна, отвечающие за выносливость.
   Однако есть и другая точка зрения: чтобы действительно нагрузить мед-
ленные волокна, необходимо делать сотни повторений - десятки тут не  по-
могут. "Выносливые" компоненты мышечных волокон если и увеличатся в сво-
ем объеме, то крайне незначительно. Так  что  нечего  тратить  время  на
большое число повторений в сете.  Лучше  придерживаться  среднего  числа
повторов (до 10) - это даст гораздо больший рост.
   Какое же из двух мнений соответствует истине? По большому счету,  это
не суть важно. Вместо того, чтобы разбираться, где правда, а  где  ложь,
надо сосредоточиться на напряженной работе в зале и постоянном  увеличе-
нии весов. Как именно вы делаете свои повторения и  добиваетесь  ли  при
этом прогресса - вот главные вопросы. Задумываться о теории имеет  смысл
только на финальной стадии, когда потенциал уже достиг  своего  предела.
Пока же вы находитесь в процессе построения базиса, нечего тратить время
на бесплодное теоретизирование и при этом забывать об интенсивных трени-
ровках. Некоторые культуристы нахватывают столько нужной и ненужной  ин-
формации, что превращаются в ходячие энциклопедии по бодибилдингу.  Зато
когда дело доходит до практики, они мало на что способны. Не увлекайтесь
теориями - делайте дело!
   Если вы будете постоянно наращивать веса и тренироваться с полной от-
дачей, вам пойдет на пользу любое число повторений -и малое  и  большое.
Кому-то нравится делать много  повторений.  Некоторые  упражнения  лучше
приспособлены для этого, но здесь опять-таки важно индивидуальное ощуще-
ние. Если ваши икры быстрее растут при 20 повторений в сете, -  отлично,
продолжайте в том же духе. Вам достаточно 10-ти? Тоже хорошо! Ноги, ско-
рее всего, будут отвечать ростом и на 20, и на 6-8  повторений  приседа-
ний. Возможно, вы прогрессивно наращиваете веса на  жиме  лежа  при  5-7
повторениях, а при 10 это вам уже не удается. Смотрите сами. Ищите  свой
путь.

   Единичные повторения

   Тренировки с очень низким числом повторений - три, два, или даже одно
- являются бесценным инструментом в наращивании силы.
   Низкое число повторений укрепляет связки, суставы и кости, кроме  то-
го, вот тут-то как раз и включается в работу максимальное число мышечных
волокон. Правда, такой тренинг не даст вам солидной прибавки массы, зато
вы обязательно станете сильнее.
   Прежде чем приступать к упражнениям с малым  числом  повторений,  вам
надо выполнить те силовые задачи, которые поставлены в главе 3, или,  по
крайней мере, близко к ним подойти. Другими словами, надо  быть  опытным
культуристом. Новичку лучше даже не думать о единичных повторениях.
   Итак, подготовьте вес в 90% от того, с которым вы можете четко и тех-
нично сделать пять повторений. Начните с разминки, потом  сделайте  пять
разовых повторений с весом 90% от максимального, отдыхая между ними око-
ло двух минут. Через пару таких тренировок поднимайте число разовых пов-
торений до десяти. На следующей тренировке увеличьте вес на 2 кг и  сде-
лайте опять-таки 10 разовых повторений. С каждой неделей вы сможете уве-
личивать вес на 2 кг, и так в течение месяца или двух, - если вы, конеч-
но, тренируетесь не слишком часто, хорошо питаетесь и спите, и учитывае-
те остальные факторы, описанные в этой книге.
   По мере того, как веса будут приближаться к новой для вас высшей  от-
метке, уменьшайте их наращивание до 1кг в неделю и больше отдыхайте пос-
ле каждого второго единичного повторения. Когда вы уже не сможете делать
все 10 повторений с новым весом, продолжайте его наращивать - понемногу,
но при этом урежьте число повторений. Возможно,  когда  вы  подойдете  к
очередному абсолютному максимуму, вам придется брать лишние день-два от-
дыха  между  тренировками.  Придерживайтесь  такой  схемы,  тренируйтесь
столько, сколько сможете - до следующего абсолютного максимума.  Техника
должна быть идеально четкой, восстановление - как  никогда  полноценным,
разминка - как никогда тщательной, а тренировки - суперсокращенными.
   Эта техника очень жесткая, поэтому всю  остальную  работу  сведите  к
нескольким базовым упражнениям с общепринятой схемой сетов и повторений.
Единичные повторения можно делать в нескольких упражнениях, но если  для
вас это первая попытка, начинайте все-таки с одного. И если вы все  сде-
лаете правильно, сами увидите, какой фантастический результат  дает  эта
адская работа.

   Разнообразие упражнений

   Часто говорят, что тренинг должен быть разнообразным. Так якобы обес-
печивается "полноценное развитие мускулатуры".
   Конечно, разнообразие в культуризме  необходимо,  но  "разнообразить"
нужно в первую очередь комплексные, базовые упражнения. В частности, ме-
нять надо не сами основные упражнения, а способ их выполнения.  Возьмем,
например, жим штанги стоя. Вместо того, чтобы из цикла в цикл  повторять
один и тот же жим стоя с обычной штангой, можно делать некоторые измене-
ния. Жмите штангу с опор силовой стойки. Жмите ее,  сидя  на  скамье  со
слегка наклонной спинкой.
   Примерно то же самое можно делать и с другими основными упражнениями.
Способы выполнения базовых упражнений настолько разнообразны, что вы  не
заскучаете, даже не прибегая к изолированным  упражнениям,  которые  все
равно не помогут вам стать больше и сильнее.
   Еще один способ внести в тренировки разнообразие при неизменной прог-
рамме - это сменить зал. Иногда смена внешних условий поразительным  об-
разом оживляет угасший энтузиазм.

   Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы

   Для того, чтобы выполнить приседания со средним  или  высоким  числом
повторений, а сразу вслед за этим становую тягу (причем оба упражнения -
почти до полного "отказа" мышц), нужны упорство,  энтузиазм  и  огромная
сила воли. Ну а что, если добавить к этой паре еще несколько базовых уп-
ражнений, выполняемых до "отказа? Вряд ли можно вообразить себе  что-ни-
будь потяжелее! Тот, кто способен тренироваться так постоянно - с учетом
циклического изменения нагрузки, соответствующего отдыха между трениров-
ками и правильного питания, - обязательно станет  очень  сильным,  очень
здоровым, будет иметь великолепное сердце и легкие, невероятно  устойчи-
вую психику, причем добьется всего этого не за десятилетия, а за считан-
ные годы. Эффективность такого тренинга огромна. Но  он  требует  полной
отдачи сил. Одна сверхинтенсивная тренировка ничего вам не даст.  А  вот
если вы поработаете так несколько месяцев (не пренебрегая другими важны-
ми факторами), то результаты будут налицо.
   Этот стиль тренинга необычайно суров, требует квалифицированного наб-
людения со стороны тренера или, по меньшей мере, партнера, большого  эн-
тузиазма и жизненных условий, которые есть у немногих.  Если  вы  можете
тренироваться в этом стиле - тогда вперед. Если вы можете применять  его
лишь от раза к разу -тоже  хорошо.  Сверхинтенсивная  техника  позволяет
развить мускулатуру в рекордно короткие сроки (повторю, при условии, что
вы нормально восстанавливаетесь между тренировками).
   Скажу вам честно: тренироваться в сверхинтенсивном  стиле  -это  мало
кому доступно. Если вы откровенно обделены генетикой, вам просто  нельзя
работать в таком "запредельном" варианте - это не принесет ничего, кроме
вреда.
   Как еще увеличить эффективность тренировок, не прибегая к сверхинтен-
сивным методам? Делайте больше сетов в каждом из небольшого числа  базо-
вых упражнений. Сеты должны быть полноценными (почти до  "отказа").  Чем
больше сетов, тем ниже должна быть интенсивность  каждого  из  них.  Вот
примеры, которые иллюстрируют сказанное:

   Тренировка до полного изнеможения, дважды в неделю
   (вся разминка проводится в начале комплекса, все снаряды  подготавли-
ваются заранее, чтобы упражнения можно было делать одно за другим. )
   1. Приседания - до полного "отказа", около 20 повторений
   2. Становая тяга на прямых ногах - закончить за  одно  повторение  до
полного "отказа", около 15 повторений (становая тяга выполняется  только
раз в неделю)
   3. Подъем на носки - до полного "отказа" плюс частичные повторения
   4. Отжимания на брусьях - до полного "отказа", затем негативные  пов-
торения
   5. Тяга одной рукой - до полного "отказа", около 10 повторений 6, Жим
сидя - до полного "отказа", около 10 повторений
   7. Подъем штанги на бицепс - до полного "отказа" , около 8 повторений
   8. "Скручивания" - до полного "отказа".
   Работать "до полного отказа" значит выполнять упражнения до тех  пор,
пока вы не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр.

   "Нормальная" интенсивная тренировка, дважды в неделю.
   Каждое упражнение выполняется с разминкой (2-3 сета), потом идут  ос-
новные "тяжелые" сеты. Между сетами отдых по две минуты. Каждый  рабочий
сет выполняется до "отказа".
   1. "Скручивания"
   2. Приседания - 3 сета (один раз в неделю или три раза в  каждые  две
недели, если дважды в неделю для вас слишком много)
   3. Подъем на носки - 4 сета
   4. Жим лежа - 5 сетов
   5. Становая тяга на прямых ногах - 2 сета, один раз в неделю
   6. Жим из-за головы - 3 сета
   7. Тяга на блоке к груди - 3 сета
   8. Подъем штанги на бицепс - 3 сета
   9. Отжимания на брусьях - 2 сета.
   Сеты в каждом отдельном упражнении можно делать либо с постоянным ве-
сом и уменьшающимся от сета к сету количеством повторений, либо с посто-
янным количеством повторений и уменьшающейся нагрузкой.

   "Нормальная" интенсивная сплит-программа с тренировками трижды в  не-
делю
   Разбейте предыдущую программу на две равные половины, собрав  в  одну
из них все жимовые упражнения для верхней половины тела, а  в  другую  -
все тяговые упражнения. Выполняйте получившиеся комплексы  поочередно  -
первый в понедельник, второй в среду, первый в пятницу, второй  в  поне-
дельник, и так далее. Как и в любом другом случае, тренировочные дни на-
до выбирать с учетом жизненных условий и способности к восстановлению.

   Другой вариант "нормальной" интенсивной сплит-программы с тренировка-
ми трижды в неделю.
   Воскресенье
   Жим лежа - 5 сетов
   Подъем штанги на бицепс - 4 сета
   Жим лежа узким хватом - 3 сета
   Подъем на носки - 3-4 сета

   Вторник
   Становая тяга - 2-3 сета
   Тяга в наклоне - 4 сета
   Шраги - 2 сета
   Работа с шеей и предплечьями

   Пятница
   Приседания - 5 сетов
   Подъем на носки - 3-4 сета
   Жим сидя - 4 сета
   Подъем штанги на бицепс - 4 сета
   Отжимания на брусьях - 3 сета
   Работа с шеей и предплечьями

   Что касается количества повторений, его лучше время от времени менять
(только не в пределах одной тренировки или даже одного  цикла).  Порабо-
тайте с разным количеством повторений: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, а в упраж-
нениях для нижней половины тела можно иногда доходить до 15-20 и даже до
25-30 повторений. Разнообразить свои тренировки очень полезно, но делать
это надо с умом. Поддерживайте в себе энтузиазм, иногда меняя количество
повторений (и другие не слишком важные переменные величины). Но даже на-
иболее удачно выбранное число повторений не гарантирует вам успеха - для
этого нужны еще упорство и сила воли.

   "Рисунок" повторении

   Повторения можно делать без перерыва или с паузой отдыха.  Промежуток
отдыха между повторениями может быть коротким и не очень  коротким.  Вы-
полнение повторений без перерыва ограничивает рабочий вес, зато сокраща-
ет общую продолжительность сета. Короткие  промежутки  отдыха  позволяют
работать с более значительными весами. Если сделать паузы  почти  макси-
мальными, по тридцать секунд или больше (это обычно практикуется в чисто
силовом тренинге, когда штангу между повторениями кладут на пол  или  на
опоры), сет как бы разбивается на ряд идущих друг за другом разовых пов-
торений.
   Отдельным  упражнениям  больше  подходит  какой-нибудь  один   стиль.
Подъемы на носки лучше всего делать без перерыва. Приседания и  становую
тягу очень трудно делать без отдыха - между повторениями  надо  хотя  бы
перевести дух. Другие упражнения можно выполнять в смешанном стиле. Пер-
вую половину повторений можно делать почти без перерыва, а вторую  поло-
вину - с кратким отдыхом. Все три способа имеют свои преимущества и  да-
ют, что самое важное, разную нагрузку на организм в целом.
   Все это вы можете учесть при составлении тренировочной программы. Од-
нако торопиться вам некуда, поэтому не старайтесь использовать все вари-
анты сразу. Распределите их по  нескольким  тренировочным  циклам.  Про-
верьте, что вам подходит, а что нет. А уж потом  можно  остановиться  на
самом эффективном для вас стиле.
   Многие культуристы так увлекаются подбором  самого  "лучшего"  ритма,
что забывают о главном: прогресс в бодибилдинге немыслим без тяжелой ра-
боты и постепенного наращивания весов.

   Хорошо то, что проносит результаты

   Тренировочную программу вы будете составлять для себя сами. Только вы
можете учесть все: свой личный опыт, свою физическую форму,  свой  образ
жизни, свои возможности для занятий культуризмом, свое психическое  сос-
тояние, уровень своего энтузиазма, свои нынешние достижения, свой  инте-
рес и свои цели. То, что подходит вам сейчас, может оказаться неподходя-
щим через шесть месяцев, или через двенадцать, или даже через три. Одна-
ко всегда придерживайтесь главных ориентиров: выбирайте небольшие  комп-
лексы упражнений (в основном, базовых), используйте  малое  или  среднее
число сетов, меняйте количество повторений, ходите в спортзал не слишком
часто, пробуйте разные циклические схемы, как следует отдыхайте  и  пра-
вильно питайтесь. Тогда вы будете расти.
   Хорошо то, что приносит результаты. Если составленная вами  программа
эффективна, лучшего не надо и желать. Пусть вы  тренируетесь  совсем  не
так, как все остальные. Не надо бояться экспериментов.  Если  вы  будете
упорно придерживаться популярных, но  непродуктивных  методов  тренинга,
ничего путного из этого не выйдет. При правильном же подходе к  делу  вы
сможете стать очень большим и сильным, даже если сейчас вам в это не ве-
рится. Не копируйте чужие методы. Вы строите свое тело, а не чужое.  Для
вас хорошо то, что приносит результаты вам, а не кому-то еще.

   Неужели и кости растут?

   Существует мнение, что занятия культуризмом могут положительно повли-
ять на структуру костей атлета, особенно если этот атлет - подросток или
молодой человек чуть старше двадцати лет. Те, кто так считает,  советуют
выполнять приседания с высоким числом повторений в  сочетании  с  "дыха-
тельными" пулловерами или тягой Рейдера к груди, что  якобы  увеличивает
объем грудной клетки и ширину плеч. Есть точка зрения, что  ширину  плеч
могут увеличить также тяги на блоках, шраги очень широким хватом и  даже
жим из-за головы.
   Как относиться ко всему этому? Мой ответ прост: верить! Я считаю, что
все молодые и не очень молодые культуристы должны  активно  использовать
"растягивающие" грудь упражнения.
   Все физически крепкие и серьезно настроенные бодибилдеры должны вклю-
чать в свои программы приседания с большим числом повторений, пулловеры,
тяги на блоках и жим из-за головы. В некоторые циклы вполне можно  вклю-
чить и шраги широким хватом (простые или на наклонной скамье).

   Сверхмедленный тренинг

   Медленный темп выполнения повторений стали применять не вчера, но ло-
гическое обоснование его продуктивности появилось недавно. Вам стоит ис-
пытать на себе и этот метод. Он принадлежит  к  числу  немногих  методов
культуристического тренинга, которые, действительно, эффективны.
   Сверхмедленный тренинг требует особой схемы сетов  и  повторений,  не
похожей на ту, которая применяется в тренировках с обычным темпом. Одна-
ко все остальное, о чем мы говорили в этой книге (то есть частота трени-
ровок, циклическое изменение нагрузки, медленное наращивание рабочих ве-
сов, сокращенные программы и так  далее),  сохраняет  свою  силу  и  для
сверхмедленного тренинга.
   Сверхмедленный тренинг нравится не всем. Одни культуристы свято убеж-
дены в том, что он попросту никуда не годен, тогда как другие с  уверен-
ностью причисляют его к лучшим методам тренинга. Разберитесь во всем са-
ми, поэкспериментируйте и сделайте собственный вывод.

   Схема тренировок

   Обычно рекомендуют сеты из 3-5 повторений для продвинутых  культурис-
тов и сеты из 4-8 повторений для новичков. Позитивная  (концентрическая)
часть каждого повторения (собственно тяга или жим) занимает  десять  се-
кунд, а негативная (эксцентрическая) фаза (опускание веса)  -  пять  се-
кунд.
   Паузы в верхней точке амплитуды не делаются, то есть вы не  отдыхаете
в промежутке между фазами подъема и опускания веса. Нет пауз и между са-
мими повторениями. Прямо перед локаутом (то есть полным завершением  от-
дельного повторения), вы снова отправляете вес вверх, так что  мышцы  не
получают на отдых и доли секунды. Конечно, в какой-то миг  штанга  оста-
навливается, чтобы сменить направление движения, но вы должны  выполнить
"разворот" вектора силы медленно и непрерывно, как будто, сидя за рулем,
плавно разворачиваете машину. "Разворот" в точке с наименьшим  сопротив-
лением (вверху для подъемов на бицепс или вверху для приседаний) делает-
ся быстрее, чем в точке, где сопротивление наибольшее. Мускулы напряжены
в течение всего сета - перерывов нет, поэтому работать в таком стиле тя-
жело.
   Продолжайте сет, не задерживая дыхания, пока штанга не замрет в ваших
руках. Это случится на позитивной стадии какого-то одного из повторений.
Записывайте в дневник только то количество повторений, которое вы сдела-
ли полностью. Последнее частичное  повторение  не  учитывается,  пока  в
дальнейшем не станет полным.
   Когда штанга останавливается, это еще не конец сета. Вы  должны  про-
должать статично тянуть или жать ее еще в течение пятнадцати секунд  или
больше.

   Наблюдение

   Без постороннего наблюдателя вам будет  трудно  сохранять  правильный
темп до конца сета. Даже если вы и начнете считать секунды, ваше  внима-
ние в дальнейшем переключится на выполнение самих сверхмедленных  повто-
рений. Тем более, что они очень утомительны и болезненны. Чтобы не "заг-
нать" темп на последних повторениях, вам понадобится партнер.
   Если вам приходится тренироваться одному, и вы хотите испытать на се-
бе сверхмедленный метод, не считая при этом секунды, то у  вас  остается
только один выход. Выполняйте позитивную  фазу  каждого  повторения  как
можно медленнее, безо всякого счета. Жмите или  тяните  штангу  еле-еле,
лишь бы она не останавливалась. Негативная фаза повторения должна выпол-
няться вдвое быстрее. Как бы ни было трудно,  сохраняйте  первоначальный
темп.
   Потренируйтесь дома, перед часами. Делайте то же  самое,  что  будете
делать в спортзале, засекая время. Ежедневно выполняя по нескольку таких
повторений, вы настроите свои внутренние "часы" на сверхмедленные повто-
рения (десять секунд вверх, пять вниз, плюс время на  "развороты").  Это
поможет вам в зале.  Прибегайте  к  таким  "холостым"  тренировкам  и  в
дальнейшем, чтобы не потерять нужного темпа.

   Терпение и упорство

   Чтобы освоить этот метод, нужно время. Будьте упорны и терпеливы. Вам
придется снизить веса примерно наполовину (по отношению к весам, которые
вы используете для сета из пяти повторений при нормальном темпе). Начни-
те с четырех повторений, выполняя их очень  тщательно.  (Больше  четырех
повторений можно делать в том случае, если вы достаточно сильно  снизили
рабочий вес.) Сначала ваше самолюбие может пострадать от такого  резкого
снижения веса. Но если вы всерьез решили освоить сверхмедленный тренинг,
не обращайте внимания на то, что могут подумать другие. Научитесь выпол-
нять в сверхмедленном стиле 6-8 повторений, потом немного увеличьте наг-
рузку и снова вернитесь к четырем повторениям.

   Трение

   Если вы используете тренажеры, в их  механических  частях  не  должно
быть трения. Если оно есть и вы чувствуете,  что  рукоять  "застревает",
нарушая плавность движения, смените тренажер.

   Дополнительные советы

   Для начала выберите себе максимум шесть базовых упражнений  и  выпол-
няйте их дважды в неделю. Например: приседания, становая тяга на  прямых
ногах или шраги (каждое упражнение по очереди, раз в неделю), жим  лежа,
тяга на блоке книзу, жим из-за головы, подъемы на носки. По желанию мож-
но добавить к этому изолирующие упражнения для рук. Не  снижайте  эффек-
тивность сверхмедленного стиля слишком частыми  тренировками.  В  период
обучения, когда вы работаете с малыми нагрузками, можно ходить в зал ча-
ще, чем потом, когда нагрузки станут большими.
   Будьте готовы к тому, что для  освоения  сверхмедленного  тренинга  и
подбора нужных весов потребуется несколько недель (а не одна-две  трени-
ровки). Начинайте с малого и тщательно следите за техникой.
   Посвятив десять минут общей разминке и упражнениям на пресс, вы може-
те сразу приступать к шести основным упражнениям - каждое из одного  се-
та. Между упражнениями надо отдыхать ровно столько, сколько нужно, чтобы
подготовить следующий снаряд.
   Вся тренировка займет у вас минут тридцать, а если вы обойдетесь  без
разминки, то и меньше. Если у вас есть проблемы со  временем,  сверхмед-
ленный стиль окажется как раз кстати.
   Работайте с партнером или ограничителями, которые в случае чего могут
"снять" с вас штангу - не забывайте, что в конце сета  надо  тянуть  или
жать неподвижный вес еще пятнадцать секунд. Это значит, что вы не  долж-
ны, например, опускать штангу на опоры в приседаниях или при жиме  лежа.
Если у вас нет надежных опор с ограничителями для приседаний и жима  ле-
жа, лучше замените эти упражнения на становую тягу на согнутых  ногах  и
отжимания на брусьях.
   Даже если вы долго занимаетесь в сверхмедленном стиле, не ждите, что,
вернувшись к обычной программе, вы сразу удвоите свои  прежние  трениро-
вочные веса. Нет, сверхмедленный тренинг рассчитан на рост массы,  а  не
силы. Чтобы сохранить свои прежние достижения, надо не забывать и работу
в обычном темпе. Попробуйте делать ее на каждой второй или третьей  тре-
нировке.
   Хотя сверхмедленный темп - это экзотика бодибилдинга, многие  новички
могут обнаружить, что удобнее всего  начать  свои  занятия  культуризмом
именно в таком стиле. Месяца через два, как следует освоив всю  процеду-
ру, они могут попробовать сочетание сверхмедленного стиля с другими. Од-
нако тренировки при этом не должны удлиняться - не "нагромождайте"  один
тип тренинга на другой. Или чередуйте занятия в разных стилях.
   Если вы настроены скептически и хотите  сначала  проверить  эффектив-
ность сверхмедленного тренинга, испытайте его на  какой-то  одной  части
тела и делайте упражнения в сверхмедленном темпе прежде всех  остальных.
Говоря "часть тела", я имею в виду относительно небольшую мышцу,  напри-
мер, бицепс. Кстати, такое знакомство лучше, чем ничего. Измерьте обхват
своих бицепсов, начните с малых  нагрузок  (2  упражнения),  отработайте
технику, наращивайте веса в течение трех месяцев, занимайтесь как следу-
ет, но не больше трех раз в неделю (достаточно и двух), Потом снова  из-
мерьте обхват бицепсов. Поверьте, вы обнаружите прибавку не меньше 2,5-3
см.

14. ПИТАНИЕ  

   Переход на культуристское питание - не такое уж простое дело.  Прежде
всего, есть придется больше, чем раньше, медленно, но  верно  увеличивая
прием качественной и полноценной пищи. Возможно, некоторым из вас потре-
буется получать 1000 калорий в день сверх привычной нормы. А  для  этого
надо полностью перекроить" свою диету. Не думайте, что вам будет  доста-
точно пары дополнительных стаканов молока  в  день.  Любителю,  которому
рост дается с большим трудом, необходимо есть минимум вдвое больше обыч-
ного. Конечно, это не значит, что вы должны придерживаться такой  сверх-
диеты всю жизнь. Но где-то года два-три, до тех пор,  пока  не  наберете
достаточно мышц, вам придется питаться именно так.
   Если вы едите мало, никакого роста не будет, и никакая  тренировочная
программа тут не поможет. Вместе с тем, нельзя считать, что питание пре-
допределяет рост мышечной массы. Главное - это сам тренинг:  его  интен-
сивность, регулярность и методическая грамотность. Методика  в  бодибил-
динге на первом месте. А питание и полноценный отдых делят  между  собой
второе.
   Десятки тысяч средних любителей придерживаются  идеально  сбалансиро-
ванной диеты с достаточным количеством калорий,  протеина,  углеводов  и
микроэлементов, и ко всему прочему принимают массу  пищевых  добавок.  И
все равно не растут - просто потому, что плохо тренируются.

   Молоко

   Лучшим  источником  калорий  для  силовиков  считается  молоко.  Это,
действительно, чудодейственный продукт, Анаболические свойства  которого
доказаны опытом многих поколений тяжелоатлетов, культуристов,  пауэрлиф-
теров, короче, всех, кто так или иначе связан с "железом".
   Некоторые люди плохо усваивают молоко и потому считают, что этот про-
дукт им противопоказан. Тут не надо делать  поспешных  выводов.  Прежде,
чем обращаться к искусственным пищевым добавкам, из которых  90%  приго-
товлено на основе того же молока, точнее, молочного порошка,  попробуйте
найти такой способ приема натурального молока, который бы свел до  мини-
мума пищеварительные проблемы. Например, пейте молоко  только  на  сытый
желудок. Не вливайте его в себя  стаканами,  а  пейте  относительно  ма-
ленькими порциями. Если это не поможет, попробуйте перейти на  полностью
обезжиренное молоко (есть и такое).
   Если и этот номер не пройдет, купите в  аптеке  энзимы  в  таблетках.
Возможно, эти таблетки помогут вашему организму лучше справляться с лак-
тозой,  которая  содержится  в  молоке  и  вызывает  симптомы  кишечного
расстройства.
   Некоторые люди лучше усваивают натуральное молоко, чем  пастеризован-
ное. Если у вас есть такая возможность, попробуйте пить парное молоко.
   Допустим, вы перепробовали все эти варианты, и ни один из них вам  не
подошел. Значит, надо искать другой путь получения дополнительных  кало-
рий. Тем, кому нет необходимости сильно увеличивать  калорийность  пита-
ния, можно ограничиться небольшой прибавкой в "твердой" пище. Но средне-
му любителю-новичку (особенно подростку), который плохо усваивает  моло-
ко, но вместе с тем нуждается в значительной  прибавке  калорий,  помимо
"твердой", придется искать подходящую для себя "жидкую" пищу. Только та-
кой вид продуктов обладает высокой скоростью усвоения и потому позволяет
"грузить" в себе сотни калорий без риска переесть и расстроить себе  же-
лудок. (Набрать те же 3500-4000 калорий  за  счет  "твердых"  продуктов,
практически, невозможно.) Это могут быть высокопитательные, уже  готовые
продукты вроде йогурта или "самопальный" коктейль из 5-6 яичных  белков.
Поэкспериментируйте, и вы наверняка найдете что-то подходящее взамен мо-
лока.

   Разнообразие пищи

   Некоторые виды пищи и содержащиеся в ней  химические  вещества  могут
вызывать аллергию. Особенно этим грешат продукты с химическими добавками
и консервантами. Конечно, когда живешь в большом городе, полностью отка-
заться от них невозможно. Но по мере сил сведите их употребление до  ми-
нимума.
   Разнообразие в еде - это своего рода профилактика аллергии.  Не  надо
сосредотачиваться на каком-то одном виде пищи или напитке, даже если они
подходят вам по всем статьям. Дайте организму возможность  отдохнуть  от
того или иного продукта. Например, если вы обычно  пьете  много  молока,
вовсе откажитесь от него в перерыве между  тренировочными  циклами,  или
даже на протяжении первых двух-трех недель нового цикла. А потом  можете
снова вернуться к молоку.
   Не надо каждый день есть на завтрак овсянку. Чередуйте ее с  гречкой,
рисом или манкой. Точно так же не стоит в качестве гарнира  всегда  есть
картошку. Заменяйте ее макаронами, бобовыми,  просто  хлебом  и  другими
крахмалистыми углеводами. Вы привыкли всегда пить апельсиновый  сок?  Но
почему бы не попробовать грейпфрутовый, ананасовый, мандариновый, яблоч-
ный?

   Жир и холестерин

   Практически все современные системы питания в бодибилдинге  призывают
избегать жира и холестерина как чумы.
   Безусловно, за приемом жира и холестерина стоит следить, но  не  надо
превращать заботу о своем здоровье в психоз - трястись над каждым лишним
желтком и каждым глотком молока. Более того, нельзя  автоматически  при-
числять к "вредным и плохим" все диеты, содержащие много жира и холесте-
рина. Тут все гораздо сложнее: надо учитывать разные факторы.
   Если вы получаете достаточно свежих молочных продуктов и яиц, не  на-
легаете на копченое мясо, колбасу и  консервированные  мясные  продукты,
едите много клетчатки, свежих фруктов, зелени и оливкового масла, не ку-
рите, не колете себе стероиды, принимаете комплексные  мультивитамины  с
мультиминералами, если вы не предрасположены генетически  к  повышенному
содержанию холестерина в крови, тогда почему  вы  должны  изнурять  себя
строжайшими, абсолютно обезжиренными диетами? А коли уж вы решили в  ин-
тересах профилактики уменьшить содержание жиров  в  рационе,  достаточно
будет перейти с цельного молока на маложирное, и вместо жирных сыров по-
купать т.н. "облегченные".
   Другое дело - бодибилдер, который ведрами вливает в себя цельное  мо-
локо, съедает по полсотни яиц и по килограмму жирного сыра  в  день,  не
брезгует копченостями, консервами, сосисками и  т.п.,  ест  крайне  мало
грубой клетчатки и крайне много -рафинированной пищи. А вдобавок ко все-
му еще и ударяет по стероидам. Печень у него едва  ворочается:  вот  для
таких-то жиры и холестерин - все равно что нож острый.
   При всем при этом я вовсе не хочу сказать, что за жиром и  холестери-
ном можно вовсе не следить. Однако прежде надо оценить образ жизни,  так
сказать, в целом. Если он явно "нездоровый",  тогда  жир  и  холестерин,
действительно, нанесут здоровью вред. Но при нормальной жизни риск прак-
тически равен нулю.
   Тем не менее, я настоятельно рекомендую любому  культуристу  периоди-
чески проверять свою кровь на предмет холестерина. Если уровень холесте-
рина в норме, значит, вы все делаете правильно. Но даже если он и  повы-
шен, это еще не значит, что в вашей диете слишком много жира.  Не  стоит
принимать на веру это распространенное "модное" мнение, пока вы не расс-
мотрели все возможные причины. А они могут быть самыми разными,  включая
заболевания печени.
   Если вам за 35, замените часть животных жиров оливковым маслом,  оре-
хами, рыбой, семечками. Возможно, вы будете получать даже больше  жиров,
но холестерина уж точно станет в вашем питании меньше.
   В любом случае, не паникуйте, думая, что повышение уровня холестерина
автоматически делает вас кандидатом в "инфарктники". У сердечных  болез-
ней есть множество других причин, например, курение, плохая наследствен-
ность, высокое давление, диабет и т.д. А холестерин - всего лишь один, и
не самый главный, из факторов риска.
   И еще одно важное замечание. Профессионалы, которые массированно при-
меняют стероиды, вынуждены придерживаться строжайшей диеты  с  предельно
низким содержанием жира, иначе их печень попросту "загнется". Титулован-
ные чемпионы пропагандируют свои обезжиренные диеты как своего рода пра-
вило бодибилдинга. На самом же деле без них им просто не обойтись. Но  у
нас-то с вами с жирами совсем иные отношения!
   Пока вы молоды, можете есть жирную пищу - в разумных пределах.  Пере-
валив за средний возраст, сокращайте в рационе жиры (как и  калорийность
в целом). Но не превращайте разумную осторожность в фобию.  Кстати,  для
того, чтобы избегать избытка жиров, имеется еще одна важная причина: вам
надо получать много углеводов, а им  необходимо  достаточно  "свободного
места".

   Продолжительность жизни

   Бытует мнение, что стрессы сокращают жизнь. И потому, мол, спортсмены
долго не живут: тяжелый тренинг сокращает отведенный им судьбой  жизнен-
ный срок. По моему мнению, продолжительность жизни зависит прежде  всего
от наследственности. Некоторые люди попросту "запрограммированы" на дол-
гожительство. А выполните вы эту программу или нет, зависит от того, как
вы будете следить за своим здоровьем.
   Если большую часть жизни вы провели в нездоровом "угаре", в  частнос-
ти, питались как попало, то переход в 35 лет на  здоровую  пищу  (в  том
числе нежирную) вам мало что даст. Поезд ушел. Слишком много  вреда  уже
нанесено здоровью! Так что заботиться о себе надо смолоду.
   В этом смысле занятия бодибилдингом ничего не прибавят  и  ничего  не
убавят от того "багажа", который вы уже накопили за прошедшие годы.  Тя-
жести не сделают вашу жизнь короче, но они и не смогут чудесным  образом
удлинить ее.

   Учет калорий

   Подсчет калорий по диетологическому справочнику - это  самое  нудное,
что есть в бодибилдинге. Но без этого никак не обойтись, по крайней  ме-
ре, на первых порах.
   В течение нескольких недель принимайте примерно одинаковое количество
калорий, после чего взвесьтесь и определите, к чему вы пришли. Если рос-
та не получилось, добавьте еще 300 калорий в день (за счет  качественных
питательных продуктов). Опять посмотрите, какой будет результат. Разуме-
ется, все это при условии, что  вы  находитесь  "внутри"  тренировочного
цикла, работаете по продуктивной программе с оптимальной частотой трени-
ровок, и при этом полноценно отдыхаете.
   Повышайте прием калорий, пока продолжаете стабильно расти без сущест-
венной прибавки в жировых отложениях. Если вам  меньше  25  лет,  скорее
всего, вам надо получать 4000 или даже 5000 калорий  в  день.  Когда  вы
станете старше, вы сможете расти, получая меньше калорий.
   Если вам необходима уж очень большая прибавка в калориях, скажем, ты-
сяча, две или три, не делайте этого одним "прыжком" . Увеличивайте коли-
чество калорий постепенно - как веса на тренировках. Невозможно  перейти
от приседаний в 90 кг сразу к 140 кг. Вы наращиваете вес шаг  за  шагом:
килограмма по 2 или по килограмму, или по полкило. Точно так  же  посту-
пайте и с диетой. Увеличивайте порции понемногу, пусть  тело  постепенно
привыкает к новой системе питания. Больше всего калорий надо получать  в
те 4-6 недель цикла, когда  вы  тренируетесь  с  максимальной  интенсив-
ностью. На облегченной стадии цикла нет нужды в повышенной  калорийности
- всему свое время. Самая интенсивная часть цикла - это время, когда вам
необходимо получать больше всего белкового "топлива",  витаминов  и  ка-
чественных пищевых добавок. Другими словами, это время, когда вы  закла-
дываете самую мощную основу для будущего мышечного роста.
   При этом помните, что набор веса  -  не  самоцель.  Вы  должны  точно
знать, за счет чего прибавляете в весе. Есть что попало и становится как
можно толще, "разбухать" - такой подход не годится.  Нам  с  вами  нужны
мышцы, а не жир. Все время проверяйте толщину жировой прослойки в облас-
ти талии: двумя пальцами "ущипните" жировую складку. Если она  великова-
та, урежьте калории и придирчивым взглядом окиньте  тренировочную  прог-
рамму - достаточно ли хорошо она работает
   Помните, чтобы преобразовать в мышцы даже самую качественные продукты
и пищевые добавки, необходимо тонироваться по эффективной системе.
   И тем не менее, средний любитель не сможет построить мышцы без  мало-
мальского накопления жировой прослойки. Если вы не  склонны  к  полноте,
нет ничего страшного в том, чтобы вместе  с  мышцами  прибавить  немного
жирка. Он без следа "растворится", когда вы возьметесь за "рельеф" и мы-
шечную прорисовку.
   Даже не пробуйте уклониться от подсчета калорий. Если  вы  не  будете
знать, сколько калорий в день получаете, то как  вы  сможете  установить
для себя оптимальную (для роста) калорийность? Относитесь к питанию  так
же серьезно и вдумчиво, как к тренингу: ставьте перед собой  постепенные
цели и достигайте их. Распределяйте калории между "твердой" пищей и  мо-
локом, готовьте питательные смеси в блендере. Ешьте часто  и  понемногу,
но никак не гигантскими порциями два-три раза в день. Если вам требуется
значительный мышечный рост, есть надо пять, а то и шесть раз в день.
   Сколько вы будете есть, а сколько пить, зависит целиком от  вас.  Тут
надо учесть, какой у вас распорядок дня, как работает ваше пищеварение и
так далее. Лично мне больше всего подходит такой вариант: плотный  завт-
рак и ужин, а между ними - сок, фрукты, молоко и  протеиновые  коктейли.
Молоко и коктейли дают массу питательных веществ и  не  требуют  долгого
приготовления. Так я перекусываю каждые два часа - в полном согласии  со
своим желудком. Но если бы вместо фруктов и напитков я стал есть  солид-
ную, плотную пищу, система пищеварения немедленно бы взбунтовалась.
   В целом диета среднего культуриста - вещь, не требующая  насилия  над
собой. Пейте молоко, ешьте рыбу, яйца, злаковые (не только хлеб), фрукты
и овощи, орехи, семечки, бобовые. И как можно больше свежей, грубоволок-
нистой пищи. Каждый обед или ужин  начинайте  с  "натуральной"  закуски,
например, с моркови или помидоров. Короче, расшибаться в  лепешку  из-за
диеты вам не придется - правильное питание не требует таких уж героичес-
ких усилий.
   Но если вы будете питаться  нерегулярно,  да  еще  и  некачественной,
"вредной" пищей, то как бы вы не выкладывались  в  зале,  мышечный  рост
обязательно начнет "сбавлять обороты". Не забывайте: успех в бодибилдин-
ге все равно, что детская картинка-головоломка. Он складывается из  раз-
ных факторов. Все дело за вашей сообразительностью.

   Аппетит

   Аппетит - один из лучших показателей  продуктивности  тренинга.  Если
после тренировки вам хочется есть, значит, вы действуете  правильно.  Но
если аппетит понизился, значит, вы что-то упустили в  зале  и/или  плохо
восстановились. Все это я прошел на собственном опыте.
   Целых четыре года я был вегетарианцем: не ел абсолютно никаких живот-
ных продуктов, только растительные. От года к году мне  становилось  все
труднее ходить в зал. Аппетит вообще пропал. Я терял мышцы, слабел, пока
наконец не включил в свою диету яйца. Какую огромную разницу я ощутил! Я
снова смог нормально тренироваться! И аппетит вернулся  на  круги  своя.
Чуть позже я добавил к яйцам молоко и наконец стал опять наращивать мыш-
цы. С тех пор я определяю эффективность тренинга с помощью аппетита. Ес-
ли тренировка прошла хорошо, после нее ужасно хочется есть. Такой  повы-
шенный аппетит держится два-три дня, после чего чуть снижается, и  тогда
я опять "подстегиваю" его тренировкой.
   При недостаточно эффективном тренинге аппетит не повышается. Он оста-
ется постоянным, или еще хуже, начинает "таять" , как и мышцы  по  всему
телу. Тогда надо всерьез задуматься о переменах.
   Если вы хотите расти, не давайте себе  голодать.  Ощутив  приближение
чувства голода, немедленно его утолите. Голод приводит к тому, что орга-
низм начинаете питаться самим собой, и все усилия в зале тогда сходят на
нет.
   Не надо делать большого перерыва между приемом  пищи  и  тренировкой.
Иначе организм начнет "голодать" непосредственно  во  время  тренировки,
хотя вы сами можете этого не заметить. Если вы плотно поели, двухчасово-
го перерыва будет достаточно. А еще лучше за час  до  тренировки  выпить
молочный или другой питательный коктейль, который  усваивается  легче  и
быстрей, чем твердая пища. А после тренировки, минут  через  пятнадцать,
выпейте еще один такой коктейль, чтобы обеспечить себя протеинами и  уг-
леводами.

   "Толстый" любитель

   БОЛЬШИНСТВО начинающих любителей - худенькие ребята, мечтающие  стать
больше. Но бывают и толстые новички, и у них трудностей гораздо  больше.
Мало того, что им не хватает силы и массы. Им надо еще и  избавиться  от
лишнего жира.
   Только генетически одаренные и накачанные стероидами бодибилдеры  мо-
гут наращивать мышцы и избавляться от жира одновременно. Нам это попрос-
ту недоступно. Не надо ставить перед собой невыполнимые задачи. Сосредо-
точьтесь на том, чтобы терять жир без ущерба для тех мышц, которые у вас
уже есть. А это значит, что ваши тренировки должны быть короткими, очень
интенсивными и базовыми. Когда вы сбросите лишний жир, можете чуть  уве-
личить число калорий и заняться собственно  ростом.  Главное  -  стройте
свое тело МЕДЛЕННО.

   Как быть?

   Итак, вы хотите избавиться от жира - раз и навсегда. Это значит,  что
вам потребуется не кратковременное усилие, а  развернутый  план  на  всю
жизнь: меньше еды, больше энергетических затрат,  качественное  питание,
терпение и настойчивость. Вы будете есть в основном низкокалорийную  пи-
щу, которая дает ощущение сытости, но не откладывается в виде жира:  не-
жирную, несладкую, нерафинированную. Чтобы  уберечь  мышцы  от  распада,
ешьте часто и понемногу. Между приемами пищи не должно быть долгих  про-
межутков: вам необходимо поддерживать достаточный уровень энергии, иначе
организм начнет питаться собственной мышечной тканью.
   Найдите подходящий способ увеличить свои энергетические затраты  -  с
расчетом на долгое время, чтобы не только "сжигать" лишний жир, но и  не
давать ему накапливаться. Поскольку при всем том вы будете тренироваться
с отягощениями, упражнения на "сжигание" жира не должны быть слишком об-
ременительными. Лучше всего подойдет простая ходьба:  вы  будете  терять
много калорий без риска "перегореть".

   Калории и мышцы

   На тренировках вы "сжигаете" калории, но этим дело не ограничивается.
Во время тренировки обмен веществ ускоряется, и сохраняет  эту  скорость
еще несколько часов после того, как вы ушли из зала. То есть и во  время
послетренировочного отдыха вы "сжигаете" больше калорий, чем обычно.
   Интенсивные упражнения наращивают мышцы. А мышцы, как известно,  пог-
лощают энергию. И чем больше у вас мышц тем выше скорость обмена веществ
во время отдыха. А чем выше эта скорость, тем больше калорий вам  требу-
ется для поддержания жизненных функций. То есть, чем  больше  мышц,  тем
больше калорий вам нужно. Таков закон: по мере роста  мышечной  массы  и
диета становится все менее жесткой.

   "Сжигание" жира

   Упражнения, если они длятся больше десяти  минут  подряд,  заставляют
тело "сжигать" жир ради энергии. Причем жир сгорает не только в той час-
ти тела, которую вы прорабатываете. Энергия вырабатывается путем распада
жировых клеток по всему телу. Нельзя целенаправленно "сжечь" жировые от-
ложения в конкретной части тела.
   Эффективно "сжигают" жир аэробные  упражнения.  Давайте  обратимся  к
главе 10, к той ее части, где говорится о частоте пульса. Вам нужна  та-
кая частота пульса, которая позволит работать долгое время. Пять минут с
частотой 80% от максимума - это не тот случай. Ваша аэробная  тренировка
должна длиться как минимум двадцать минут.
   Три раза в неделю по двадцать минут - этого вполне достаточно. Плюс к
тому вы можете заниматься ходьбой - ежедневно, или, по крайней  мере,  в
те четыре дня недели, которые свободны от аэробных тренировок.  Если  вы
будете ходить 45-60 минут, процесс "сжигания" пойдет гораздо быстрее.
   Вдобавок к этому сократите обычное для вас число калорий  на  250-500
(героических усилий опять-таки делать не надо), и вы будете  терять  500
граммов жира каждую неделю. То есть, 2 кг жира за  месяц  и  24-за  год.
Помните, план рассчитан на долгосрочную перспективу!
   Если потеря веса приостановилась или  прекратилась  совсем,  ускорьте
темп своей ходьбы. При этом немного уменьшите число калорий, дайте  себе
больше физической нагрузки и наберитесь терпения - скоро вы снова начне-
те худеть. Аэробные упражнения должны быть  разнообразными.  Бесконечная
езда на велотренажере может лишить терпения любого, даже самого целеуст-
ремленного человека. Поэтому чередуйте стационарный велосипед с  беговой
дорожкой, лестничным и гребным тренажером, степпером, и так далее.
   Когда вы сбросите достаточно жира, можете чуть сократить объем аэроб-
ных тренировок, чуть увеличить калории в рационе и перейти на  программу
по построению тела. Отныне у вас будет другая цель: рост силы и мышц. Но
двигайтесь к ней медленно, постепенно. Один методически неверный шаг,  и
жир найдет дорогу обратно.

   Раздельное питание

   Я пробовал на себе и классический, и модифицированный  варианты  раз-
дельного питания. Что такое "классический вариант"? Это значит, надо все
есть отдельно: фрукты, белковую пищу и  крахмалистые  углеводы.  Зеленые
салаты можно есть и с протеинами, и с крахмалом, фрукты нельзя смешивать
ни с чем. Крахмалистую пищу (картофель, хлеб) нельзя есть вместе с  про-
дуктами, богатыми протеином (яйца, рыба, мясо). Между  приемами  пищи  -
промежутки в 4 или 5 часов.
   По этому очень общему описанию видно, что так крайне трудно  (практи-
чески невозможно) соблюдать культуристическую диету.
   Я несколько изменил систему и в течение десяти лет придерживался  мо-
дифицированного "смешанного" варианта.  Надо  сказать,  мое  пищеварение
стало работать бодрее, и вообще я почувствовал себя  значительно  лучше.
Не могу сказать с уверенностью, что модифицированный вариант на всех без
исключения подействует так же хорошо, как на меня. Но многим из вас  он,
скорее всего, подойдет. Если у вас нелады с пищеварением и  общим  само-
чувствием, попробуйте есть так, как я вам предлагаю.  Запомните  главное
правило: не столь важны конкретные продукты, сколько то, как они сочета-
ются между собой,
   Я никогда и ничего не запиваю молоком. Чаще всего я пью  его  за  час
или спустя три часа после приема пищи. Но при этом каждые два часа я пью
напитки на основе молока. Мой ужин, скажем, состоит и из  белковой  пищи
(яйца, сыр, рыба) и из крахмалистой (хлеб, крупы, картофель), но  я  как
бы разделяю его на две части: первая - протеиновая, вторая - углеводная.
А между ними - двадцатиминутный перерыв, своего рода  "смена  блюд",  во
время которой я обычно ем сырые овощи. И по моему ощущению, такая систе-
ма так же, если не более эффективна, чем классическое  раздельное  пита-
ние, когда между приемом протеиновых и  углеводных  блюд  проходит  нес-
колько часов.
   Бодибилдеру, который нацелен на рост силы и массы,  необходимо  полу-
чать много калорий. И строгое разделение в питании  для  него  не  столь
важно. Браться за это дело стоит тем, чье пищеварение работает  неважно.
Во всяком случае, мне модифицированный вариант подходит гораздо  больше,
чем обычная схема питания. Если у вас  исключительно  здоровый  желудок,
даже не морочьте себе всем этим голову.

   Диетическая клетчатка

   Диета, богатая клетчаткой, полезна во многих отношениях.  Разумеется,
я не призываю вас есть отруби в чистом виде. Клетчатку можно получать из
нерафинированных, натуральных продуктов - круп, картофеля, бобовых, оре-
хов, семечек и фруктов. Диетическая клетчатка автоматически  настраивает
организм на правильный, здоровый лад.
   Я прочитал уйму книг по питанию и диетологии и сделал  важный  вывод:
ни одна система, даже самая хитроумная, не оспаривает  диетическую  цен-
ность клетчатки. Ее полезные свойства не вызывают сомнений  ни  у  кого.
Однако, если вы долгое время придерживаетесь рациона с низким содержани-
ем клетчатки, не стоит в одночасье перескакивать  на  другую  крайность.
Здесь, как и во всем, нужна постепенность.

   Пищевые добавки

   Многие бодибилдеры вконец заморочены рекламой и считают добавки  пря-
мо-таки панацеей. Они забывают о том, что рост мышц основывается  прежде
всего на тренинге и натуральной, естественной пище. Вместо  того,  чтобы
определить истинную причину застоя и пересмотреть отношение к тренингу и
питанию, они листают журналы и обивают пороги магазинов в поисках  новой
чудодейственной добавки.
   Производители пищевых добавок целенаправленно убеждают нас в том, что
без их продуктов (причем в гигантских количествах) добиться  роста  поп-
росту невозможно. Реклама наступает по всем фронтам. И  не  удивительно,
что молодые, неопытные культуристы становятся ее жертвами.
   Безусловно, некоторые добавки, действительно, очень питательны и  по-
лезны. В этом никто не сомневается. Но нет сомнений и в том, что ни одна
добавка не может соперничать с натуральной, естественной пищей.
   Кроме того, действенные добавки - всего лишь капля в море бесполезных
и "дутых" продуктов. Чего только не появлялось на рынке за последние го-
ды: октакозанол, цитохром  С,  бета-сито-стерол,  смилакс  оффицианалис,
гамма оризанол, диметилглицин, инозин, экстракт йохимбе, цикорфенил, ди-
бензоцид, СНВ, диозгенин и так далее, и тому подобное.  Старые  продукты
появлялись под новыми именами, в чуть измененном виде. Некоторые  добав-
ки, превознесенные рекламой прямо-таки до небес, вдруг  объявлялись  со-
вершенно никчемными.
   Никогда, повторяю, никогда не ставьте во главу угла пищевые  добавки.
Как бы там ни было, это все же ДОБАВКИ, то есть малая часть целого.  Так
уж случилось, что пищевые добавки сейчас в большом  фаворе.  Нормальное,
здоровое питание как бы отступило на задний план.
   Ничего не попишешь: спорт в наши дни - дело коммерческое, а где  ком-
мерция, там и обман. Тем не менее, я не перестаю удивляться, сколько  на
свете "качков", которые с легкостью принимают на веру рекламную  брехню,
свято следуют бредовым советам и забывают о главных, совершенно  очевид-
ных вещах.

   Без доказательств

   Каждый производитель пищевых добавок во весь  голос  кричит  о  чудо-
действенных свойствах своего товара. Но большинство этих утверждений  не
имеет под собой никакой основы. Дело в том, что на проведение тщательных
и  серьезных  исследований  компаниям  пришлось  бы  потратить  огромные
деньги. А это бы означало для них разорение. Поэтому мы до  сих  пор  не
имеем взвешенных научных доводов в пользу тех или иных продуктов. Иссле-
дования ведутся абы как, на скорую руку, лишь бы поставить "галочку".  В
частности, наблюдения проводятся над  мизерным  числом  испытуемых,  над
стариками, истощенными детьми и так далее. О каких "доказательствах" тут
можно говорить? Но не только дороговизна серьезных исследований  отпуги-
вает производителей пищевых добавок. Говоря по правде, они  боятся,  что
получат результат, далекий от их рекламных обещаний.

   Как пользоваться добавками

   Никакая добавка не может сделать продуктивным изначально неправильный
тренинг. Если сочетание тренинга, естественной пищи и отдыха не дает вам
результата, не думайте, что сможете сдвинуться с мертвой точки с помощью
пищевых добавок. Наверняка вы просто не так тренируетесь, едите или  от-
дыхаете. Выясните это, найдите причину, устраните ее, и только когда  вы
начнете "расти", можете с чистой душой экспериментировать с пищевыми до-
бавками.
   Средний любитель способен достичь фантастических результатов без вся-
ких добавок (витамины и минералы в расчет не идут). Исходя из этой дока-
занной истины, вы должны понимать, что отсутствие прогресса -  результат
ошибок в тренинге, питании или отдыхе. А добавки тут ни при чем.
   Лучше всего экспериментировать с добавками во время самой интенсивной
стадии тренировочного цикла, когда вы постоянно доводите себя до  преде-
ла, и потому нуждаетесь в помощи "извне".  Попробуйте  принимать  в  это
время качественные протеиновые порошки, а кроме того одну или две добав-
ки "непитательного" свойства, например, креатин. Не надо делать это пос-
тоянно - пользуйтесь добавками в  определенных  целях,  короткое  время.
Исключение здесь составляют только  витаминно-минеральные  комплексы,  и
отдельно витамины С и Е. Их надо принимать всегда, изо дня в день, в те-
чение всего года.
   Витамины и минералы особенно необходимы тем, кто в силу каких-то при-
чин не может придерживаться сбалансированной диеты. Если  вы  не  хотите
или не можете "сбалансировать" свое питание, по крайней мере, обеспечьте
себя витаминами и минералами в капсулах. Разумеется,  нет  ничего  лучше
здорового питания, свежих и нерафинированных продуктов. При такой  диете
витамины и минералы в капсулах вам и вовсе не понадобятся.
   Мир бодибилдинга ждет-не дождется, когда же наконец появится дешевая,
абсолютно безвредная, доступная без рецепта,  стопроцентно  изученная  и
проверенная пищевая добавка, которая действительно РАБОТАЕТ.  К  сожале-
нию, ничего подсобного наука пока не изобрела. И все же не будем  терять
надежду!
   Если вы правильно расставляете акценты в тренинге, разумное  примене-
ние пищевых добавок поможет вам ускорить мышечный  рост  (повторяю:  при
условии продуктивной программы). Но если в тренинге и  восстановлении  у
вас беспорядок, добавки не принесут ничего, кроме злости  и  разочарова-
ний: мол, еще одно средство не сработало!


 ЗАКЛЮЧЕНИЕ 

   Другая точка зрения

   Существует множество мнений насчет того, какой метод  тренинга  может
скорее привести к намеченной цели (даже если речь идет о средних любите-
лях). Очень часто аргументы в пользу  разных  методов  бывают  одинаково
убедительны. Вы должны сами выбрать себе метод, который кажется вам наи-
более подходящим, и испытать его на эффективность. Учитесь на своем опы-
те и своих ошибках. Экспериментируйте разумно, с учетом советов,  взятых
из надежных источников. Тогда вы поймете, что вам нужно.
   Эта книга отличается от основной массы популярной литературы по боди-
билдингу. Здесь принята другая точка зрения на любительский тренинг. Та-
ким образом, у вас появляется более широкий выбор между  альтернативными
подходами к занятиям культуризмом. Большое количество  информации  может
сбить с толку. Но гораздо важнее то, что большое  количество  информации
даст вам возможность найти самый эффективный для себя метод тренинга и в
полной мере реализовать свой генетический потенциал.


 

<< НАЗАД  ¨¨ КОНЕЦ...
Другие книги рубрики: спортивные издания
Оставить комментарий по этой книге

Переход на страницу:  [1] [2] [3]

Страница:  [3]